Сейчас лето, хорошее время года. Самое благоприятное для тренировок, многие именно в это время года задумываются о своей фигуре. Это связано с тем, что у школьников и студентов каникулы, у более взрослых людей отпуск, да и заниматься можно выйти на турник.
Цель.
Первое, что вы должны сделать - это поставить цель. Цель должна быть ясна, конкретна и выполнена в определенные сроки.
Если ваша цель научиться подтягиваться, то вы ставите цель следующим образом:
Цель: Научиться подтягиваться 10 раз за 30 дней.
Нужно повесить этот листок на месте, где вы всегда будите её видеть и помнить о своей цели. Так правильно ставить цели.
Питание.
Один из самых важных пунктов - это питание. О нем ни в коем случае нельзя забывать, оно играет главную роль в тренировках.
Если ваша цель похудеть, то вы должны сидеть на дефиците питания, так же можно питаться полезными продуктами и отбросить быстрые углеводы.
Быстрые углеводы - это сахароза (конфеты, шоколад, сахар), фастфуд. Эти углеводы очень быстро перерабатываются и откладываются в жир, потому что организма не успевает их принимать.
При похудении лучше всего есть фрукты, каши, не жирное мясо.
Если ваша цель набрать мышечную массу, то вам нужно 2 гр белка на 1 кг тела. То есть, весите вы 40 кг, надо 80 гр белка, всё просто. Жиры тоже важны для мышц, нужно 1-1.5 гр жиров на 1 кг тела и столько же углеводов (не быстрых).
Активный образ жизни.
Очень хорошо много двигаться, тогда вы всегда можете поддерживать себя в форме даже без тренировок. За день нужно делать не меньше 10 000 шагов. Но у каждого человека свой организм, это может быть слишком мало для вашего. Советую делать вечерние прогулки по часу, это очень полезно.
Тренировки
Для похудения тренировки следующие: 3 раза в неделю силовые, 2 раза в неделю интервальные.
Какие делать силовые? Это уже зависит от ваших целей. Если вы девушка и хотите согнать подкожный жир с лях, то соответственно нужно делать тренировки на ноги, но забывать про пресс, руки и спину тоже не надо, просто больше делайте акцент на ноги.
Если вы мужчина и хотите набрать массу, то так же 3 силовых, 2 кардио.
Мой совет, делать вместо кардио - интервальную тренировку.
Что такое интервальные тренировки.
Это тренировка, которая чередует силовые упражнения и кардио. Интервал времени абсолютно любой, как вам это нравится, я рекомендую делать так. Например:
1. Подтягивания + отжимания. Вы делаете 1 подтягивания, спрыгиваете с турника, упор лежа, 1 отжимания, встали, таким образом повторяем всё 60 сек.
2. Сразу после первого упражнения скакалка, бед отдыха. 60 сек.
3. Челночный бег 30 метров, 60 сек.
4. Скакалка 60 сек.
5. Берпи 60 сек.
6. Скакалка 60 сек.
Так 3-4 круга. Отдых 1 минута, после того как сделаете 1 круг.
Это очень эффективная тренировка, она помогает быстро сжечь подкожный жир.
