Повышенное артериальное давление – это широко распространенная патология среди взрослого населения. Для его снижения существует множество средств, которые необходимо использовать в комплексе:
1. правильное питание,
2. активный образ жизни,
3. гимнастика,
4. лекарственные препараты.
Однако прием медикаментов не всегда спасает, так как скачки артериального давления случаются внезапно при физической нагрузке или стрессе. Улучшить качество жизни и контроль над данным заболеванием можно с помощью физических упражнений.
Физическая активность - важный этап в лечении гипертонии. Регулярные нагрузки стимулируют сокращение сердца и сосудов, улучшают кровообращение и способствуют понижению кровяного давления. Кроме того из-за ускоренного тока крови уменьшается вероятность отложения холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Эффективным способом снизить артериальное давление оказалась растяжка. Это упражнение действует на сердечно-сосудистую систему лучше, чем ходьба. Соответствующее заключение сделали канадские ученые. При этом, как подчеркнули авторы, людям с гипертонией рекомендуется продолжать заниматься ходьбой, а также кататься на велосипеде и лыжах — эти активности способствуют сжиганию жира, снижают уровень холестерина и сахара в крови. Растяжку они назвали более удобной в домашних условиях: она не требует много времени, ее не надо подстраивать под погоду, а также ей можно заниматься во время просмотра кино.
«Когда вы растягиваете мышцы, вы также растягиваете и все кровеносные сосуды, которые питают мышцы, включая крупные артерии. Если вы уменьшите жесткость артерий, сопротивление кровотоку снизится, а значит — не будет повышаться артериальное давление», — пояснют эксперты.
Также для людей с повышенным давлением показаны, как уже упоминалось ранее, ходьба, плавание, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба. Но заниматься этими видами нагрузок необходимо правильно, чтобы они не нанесли вам вред.
Основные правила физических упражнений при высоком давлении:
- Постепенность перехода от более простых к более сложным. (Ожидание больших результатов может нанести вред вашей оздоровительной программе).
- Предварительное разогревание организма в течение 4-5 минут (не спеша походить, выполнить спокойные физические упражнения, слегка увеличивающие пульс и согревающие мышцы и суставы).
- Упражнения на растяжение до и после физической нагрузки.
- Чувство меры (ежедневно выполняемые несложные упражнения гораздо лучше, чем изнуряющая физическая нагрузка 1 раз в неделю).
- Всегда оставайтесь в пределах тренировочной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Тренировочная ЧСС должна составлять 50% (нижняя граница) – 75% (верхняя граница) от индивидуальной максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС=220 – возраст (лет). Пациентам с гипертонической болезнью тренировочная ЧСС определяется индивидуально, после ВЭМ (велоэргометрического ) исследования.
Внимание! Максимальная ЧСС – это максимум, а не та частота, к которой следует стремиться во время тренировки. Интенсивность занятий, от легкой до умеренной, требует, чтобы Ваша ЧСС находилась в пределах до 75% «максимальной ЧСС». Например, для возраста 65 лет- не выше 116 ударов в минуту. Высокая интенсивность физических упражнений требует более 75% максимальной ЧСС. Например, для возраста 65 лет- более 116 ударов в минуту.
Замечание: Некоторые препараты, применяемые для лечения повышенного артериального давления, снижают значение ЧСС максимального, а следовательно, и значение ЧСС тренировочного. Таким образом, если Вы получаете антигипертензивную терапию, выясните у лечащего врача, нужно ли Вам корригировать программу тренировок.
Методика подсчета ЧСС: сосчитать пульс за 10 секунд и умножить на 6 = ЧСС за минуту! - Расслабление после упражнения (никогда резко не останавливайтесь).
Правила безопасной ходьбы
- В течение двух часов после еды следует воздержаться от занятий физическими упражнениями.
- При недомогании (грипп, простуда, лихорадка) занятия следует прекратить.
- Не следует пугаться болезненности мыщц, когда Вы только что начали заниматься ходьбой. Через 1-2 дня произойдет адаптация к нагрузкам и эти боли исчезнут. Дополнительно массаж будет способствовать расслаблению и исчезновению болезненных ощущений.
- Знание симптомов обострения основного заболевания и сердечного приступа позволит своевременно прекратить тренировку.
Будьте здоровы!