Как научиться составлять правильные порции при этом не переедать или же не ощущать чувство голода. Необходимо знать несколько простых правил для расчета сбалансированного меню.
1. Размер порции белка
Правильную порцию белка довольно просто рассчитать. Измеряйте рукой.
Рыба, мясо или птица: размер порции составляет около 150 г. Это немного больше, чем ваша ладонь.
Богатая белком молочная продукция (например, греческий йогурт или творог): размер порции составляет около 250 мл. Это приблизительно с ваш кулак.
2. Правильное количество полезных жиров
Включайте в свой рацион полезные жиры, но убедитесь, что размер вашей порции не превышает норму.
Как рассчитать правильный размер порции?
- Сливочное или оливковое масло: на кончике большого пальца.
- Масла из семян и орехов (например, подсолнечное, арахисовое, миндальное): размером с большой палец.
- Орехи, семена, оливки, неподслащенный кокос: горсть.
Употребляйте от 3 до 5 порций полезных жиров в день.
3. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Размер порции для продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, зерновые и овощи) можно определить с помощью руки.
Полезный крахмал: зерновые и овощи
Овсяные хлопья, чечевица, бурый рис, киноа, фасоль, сладкий картофель, кукуруза, картофель.
Нормальный размер порции приготовленного блюда: с вашу ладонь.
Некрахмалистые овощи
Темно-зеленая зелень, зеленая фасоль, цукини, брокколи, баклажан, кабачок, свекла, морковь, брюква, болгарский перец, помидоры.
Нормальный размер порции:
- В сыром виде: 2 кулака.
- В приготовленном виде: 1 кулак.
Пополните запасы клетчатки.
4. Как определить порцию фруктов
Пополните свой рацион фруктами с высоким содержанием клетчатки. Как определить правильный размер порции фруктов? Разных видов? Нарезанных на кусочки? Целые?
Измеряйте необходимое количество рукой. Например, определяйте размер порции по ладони или кулаку:
- Целые фрукты: небольшой банан или яблоко среднего размера.
- Ягоды и фрукты кусочками (например, персики, ананас, груши, манго, дыня и пр.): с кулак.
- Сухофрукты: горсть.
Измеряйте нужное количество фруктов с помощью руки.