Омега-3 и Омега-6: где и в какой рыбе их искать?
Начнём с того, что из себя в принципе представляют эти жирные кислоты. Большинство из нас знает, как важны для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты — омега-3 и омега-6. Но не все знают, в чём их отличие друг от друга.
Так чем же они отличаются?
Обе кислоты принадлежат к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые называются «незаменимыми», поскольку они необходимы для жизни и здоровья. Однако человеческий организм не может производить их самостоятельно и поэтому должен принимать их с пищей. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, необходимо включать в рацион правильную пропорцию. Очень важно поддерживать в норме соотношение омега-3 и омега-6, так как они не заменяют друг друга.
Они различаются по своей химической структуре и функциям в организме.
Отличия в химической структуре
Кислоты, принадлежащие к группам Омега-6 и Омега-3, содержат более одной двойной связи в углеродной цепи. Во всех жирных кислотах семейства Омега-6 первая двойная связь расположена между шестым и седьмым атомами углерода, в кислотах семейства Омега-3 первая двойная связь расположена между третьим и четвёртым атомами углерода. Отсюда и названия — омега-3 и омега-6.
Отличия по функциям
В целом омега-3 обладают противовоспалительным действием и помогают предотвратить сердечные заболевания, а омега-6 снижают уровень холестерина в крови и влияют на здоровье кожи.
Организм получает энергию из незаменимых жирных кислот, а также из других жиров. Их калорийность аналогична калориям других жиров и масел, однако, в отличие от насыщенных жиров, они очень важны для здоровья. Это связано с тем, что, как следует из названия, незаменимые кислоты очень важны и поэтому должны постоянно присутствовать в рационе, поскольку организм не хранит их в больших количествах.
Чем же жирные кислоты так полезны для нашего организма?
- Участвуют в расширении и сокращении кровеносных сосудов;
- Они являются основным компонентом клеточной мембраны;
- Поддерживают подвижность и жесткость клеточных мембран;
- Они регулируют обмен веществ в клетках;
- Транспортируют кислород от красных кровяных телец к тканям;
- Поддерживают правильную функцию почек и баланс жидкости;
- Поддерживают подвижность насыщенных жиров в кровотоке;
- Регулируют процесс передачи нервных импульсов и др.
Важно!
Дефицит в рационе омеги-6 или омеги-3 в долгосрочной перспективе приводит к дегенеративным заболеваниям.
В какой рыбе можно найти омега-3?
Ценность рыбы зависит от наличия витаминов, микроэлементов и полезного рыбьего жира, по содержанию которого ее можно разделить на 3 группы: жирные, средне-жирные и нежирные сорта. Чем больше в ней жира, тем больше в рыбе жирных кислот омега-3.
Содержание Омега-3 кислот у различных видов рыб:
- Жирные сорта содержат до 20% жирных кислот омега-3. Они считаются самыми полезными для человеческого организма.
- Средне-жирные сорта содержат в среднем 8-10% жирных кислот омега-3. Они также богаты полезными белками. Эти разновидности используются в спортивном питании и в диетическом питании при ожирении.
- Нежирные сорта содержат до 6% жирных кислот омега-3. Мясо этой рыбы легко усваивается организмом. Ценится на кухне за быстрое его приготовление.
Где же такую рыбу искать?
- В Тихом, Атлантическом и Ледовитом океанах:
- лосось;
- горбуша;
- кета;
- омуль;
- тунец;
- минтай;
- сельдь;
- анчоус;
- мойва;
- сардина;
- кальмары, мидии и другие.
2. В Баренцевом, Беринговом, Охотском, Балтийском, Мраморном, Белом, Японском морях:
- скумбрия;
- палтус;
- хек (серебристая мерлуза);
- сайра;
- кефаль и прочие.
3. В реках и озёрах:
- окунь;
- форель;
- карп;
- судак;
- щука и др.
В какой рыбе искать омега-6?
- Сельдь
- Форель
- Лосось
- Скумбрия
- Мойва
- Тилапия
- Горбуша
- Кефаль
- Камбала
- Раки, креветки, мидии
Рыба — богатый источник жирных кислот, так полезных для здоровья и красоты. Поэтому важно включать в свой рацион рыбу, насыщая себя полезными омега-3 и -6.
Еще больше статей:
Рыба осетр. Влияние на либидо, сердце и кожу.
А что про рыбку сазан известно?
А что известно про вкусную рыбу сельдь?
А что известно про вкусную рыбку барабулька?
Рыба корюшка
Рыба карась: польза и вкус
Пескарь, вкусный и полезный
Понравился материал?
Поделитесь им в социальных сетях!
Подпишитесь на канал и поставьте палец вверх!
Оставьте комментарий ниже.
Подпишитесь на наши социальные сети:
Заходите к нам на сайт Здоровое питание.site
#еда
#здоровое_питание