Лето - прекрасная пора для разнообразия своего рациона фруктами, овощами и ягодами. Приближается сезон сладкой малины, которая подойдет в составе десертов, соусов и даже напитков.
Предлагаем разобраться, какие еще преимущества имеет малина, кроме насыщенного вкуса.
Питательная ценность
По данным Nutrition data, в 100 г сырой малины содержится:
- калории: 52;
- углеводов: 11,9 г
- клетчатки 6,5 г
- сахара: 4,4 г
- жиров 0,7 г
- белков: 1,2 г
- витамин С: 26,2 мг (44% дневной нормы);
- витамин К 7,8 мкг (10% дневной нормы);
- витамин В3: 0,6 мг (3% дневной нормы);
- витамин В6 0,1 мг (3% дневной нормы);
- фолиевая кислота 21 мкг (5% дневной нормы);
- магний: 22 мг (5% дневной нормы);
- калий: 151 мг (4% дневной нормы);
- медь 0,1 мг (4% дневной нормы);
- марганец 0,7 мг (34% дневной нормы).
Кроме того, малина богата несколькими мощными антиоксидантами: витамин С, кверцетин и элаговая кислота.
Польза от потребления
Богатое содержание питательных веществ делает малину прекрасным продуктом для сбалансированного рациона. Исследования на людях по ее пользы весьма ограничены, однако питательная ценность позволяет предполагать его положительные свойства:
- Профилактика заболеваний. Антиоксиданты, содержащиеся в малине, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая накопление тромбоцитов и снижая кровяное давление с помощью противовоспалительных механизмов. Черная малина содержит больше антиоксидантов, за ней следует красная, а потом золотистая. Чем глубже цвет , тем больше антиоксидантов содержит ягода.
- Улучшает пищеварение. Сочетание клетчатки и воды в малине предотвращает запоры и поддерживает здоровый пищеварительный тракт. Достаточное количество клетчатки способствует регулярному опорожнению, а следовательно, и ежедневном выведению токсинов. Кроме того, потребление клетчатки помогает управлять артериальным давлением, снижает уровень холестерина и способствует ощущению сытости.
- Улучшает состояние кожи. Малина также содержит витамин С - важный антиоксидант для производства коллагена - белка, который составляет 75% кожи. С возрастом коллаген уменьшается, вызывая морщины и дряблость. Продукты-источники витамина С помогают предотвратить и восстановить повреждения кожи от солнца .
- Помогает похудеть. Малина - отличный вариант природного подсластителя. Если вы пытаетесь отказаться от сахара и меда, то добавьте к завтраку свежую малину, какая сладкая на вкус. Кроме того, сочетание воды и клетчатки в малине помогает почувствовать качественное долгосрочное насыщения.
Как добавить в рацион
Свежая малина имеет короткий срок хранения. Поэтому покупайте ягоды местного выращивания и старайтесь употребить их в течение одного-двух дней.
Также вы можете заморозить ягоды и добавлять их в блюда в течение года. Покупая замороженную малину в магазине проверяйте этикетки на содержание добавленного сахара.