- Пирожное, конфеты, мороженое и другие вкусняшки способны сильно поднять вам настроение, но только на короткое время. К тому же подобные лакомства при чрезмерном употреблении окажут пагубный эффект на общее состояние организма.
- Более продолжительный эффект на самочувствие и состояние тела оказывает здоровая пища, содержащая конкретные элементы.
Существуют три главных способа с помощью которых еда может влиять на ваше настроение:
- Всевозможные лакомства и сладости мгновенно делающие вас счастливее на короткое время.
- Здоровое питание, помогающее поддерживать не только хорошее самочувствие, но и хорошую форму тела. В здоровом теле, дух здоровый, как говориться.
- Конкретные питательные вещества и добавки, улучшающие настроение.
В данной статья речь пойдет о пяти полезных для настроения веществ: магний, цинк, витамин D, омега 3 и триптофан.
Магний
- Магний играет множество ролей в человеческом организме. Существует много механизмов посредством которых магний влияет на настроение. Два основных механизма:
- Подобно цинку и витамину D, магний может гормонально влиять на настроение. Низкий уровень магния, связан с низким уровнем тестостерона а низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением не только у мужчин, но и у женщин.
- Магний также может напрямую влиять на ваш мозг. Предварительные данные свидетельствуют о том, что магний модулирует активность рецепторов NMDA (тип глутаматных рецепторов, обнаруженных на нейронах), что объясняет то, почему низкие уровни этого минерала могут приводить к аномальному возбуждению нейронов, провоцирующего тревогу.
Исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами, как правило, имеют более низкий уровень магния.
Экспериментально доказано, что добавки магния могут помочь людям, подверженным тревоге.
Однако, так же выявлено, что доказательств того, что магний способен сильно влиять на настроение при значительном психическом нарушении все же недостаточно.
В недавнем тройном слепом рандомизированном контролируемом исследовании (РКИ) дополнительный прием магния не смог облегчить послеродовую тревогу и депрессию.
Систематический обзор исследований 2018 года пришли к выводу, что мало доказательств участия магния в снижении депрессии. В данном обзоре подчеркивается, что добавки магния были связаны со снижением симптомов в неконтролируемых исследованиях, но не в плацебо-контролируемых исследованиях.
Дефицит магния распространен в Соединенных Штатах,особенно у пожилых людей. Кроме того, поскольку магний, как и цинк, выводится с потом,спортсмены должны уделять особое внимание потреблению магния.
К счастью, приложив немного усилий, вы можете легко достичь рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA): продуктов, богатых магнием, очень много.
Однако следует помнить, что высокие дозы дополнительного магния могут вызвать диарею и другие желудочно-кишечные проблемы.
Если у вас имеется дефицит магния, избегайте применения оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы усвоили только 15% в одном исследовании, люди только 4% в другом) и с большей вероятностью вызовет дискомфорт в кишечнике и диарею.
Таким образом подводя итог, низкий уровень магния связывают с тревогой, но не с депрессией, поэтому при серьезных психических нарушениям одним приемом магния явно не обойтись.
С практической точки зрения, если вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, чтобы удовлетворить свою рекомендуемую суточную норму потребления, прием добавок с магнием, вероятно, не улучшит ваше настроение.
Цинк
Поперечное исследование данных, собранных у американцев в период с 2009 по 2014 год, выявило связь между депрессией и дефицитом цинка.
Некоторые исследования показали, что дополнительный прием цинка делает терапию антидепрессантами более эффективной.
- Так же как и в случае с магнием и витамином D, низкий уровень цинка может нарушать выработку тестостерона, который связан с плохим настроением не только у мужчин, но и женщины.
Однако, если у вас нет дефицита, просто прием большего количества цинка вряд ли поможет.
В любом случае, получать слишком много цинка — не самая хорошая идея.
- Чрезмерное превышение рекомендуемой суточной дозы может быть вредным: в краткосрочной перспективе это может вызвать тошноту и рвоту, в долгосрочной перспективе это может привести к дефициту меди, что может быть обратно связано с депрессией.
- В частности, дефицит цинка достаточно редко встречается. В основном он регестрируется у тех людей, которые страдают синдромами мальабсорбции, включая болезнь Крона, глютеновую болезнь и синдром короткой кишки.
- Поскольку цинк как и магний выводится с потом, даже у здоровых людей могут быть субоптимальные уровни, особенно у пожилых людей.
- Спортсмены так точно должны уделять особое внимание потреблению цинка.
Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения.
К счастью, продукты, богатые цинком, не являются редкостью.
- Но имейте в виду, что употребление намного большего количества, чем ваша RDA, скорее навредит вашему здоровью, чем улучшит ваше настроение.
Витамин D
- С недостаточностью витамина D (<20 нг/мл), точно так же связана депрессия.
От недостатка витамина D страдает около половины населения мира.
- Уровень витамина D можно оценить с помощью анализа крови на 25-гидроксивитамин D.
Однако то, что депрессия связана с недостаточностью витамина D, не означает, что недостаток витамина D является единственной причиной депрессии.
В зимние месяцы, когда солнца меньше, вы можете страдать от сезонного расстройства, связного со снижением выработки витамина D, из-за уменьшения воздействия ультрафиолета.
В Канаде и США рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц).
Такое количество, некоторые исследователи считают недостаточным.
- Витамин D можно получить естественным путем лишь из нескольких источников пищи, особенно из жирной рыбы (например, лосося, тунца и сардин). Часто молоко так же обогащают витамином D.
- Если ваш анализ крови покажет, что уровень витамина D у вас низкий, начните принимать его с 2000 МЕ/день (количество, которое, согласно имеющимся данным, должно обеспечить наилучший баланс эффективности и безопасности), а затем пройдите повторное тестирование через пару месяцев.
Омега-3 жирные кислоты
Рыбий жир, так же может облегчить клиническую депрессию, когда применяется дополнительно к антидепрессантам.
- Незаменимые жирные кислоты – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может производить.
Существует два вида НЖК: линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота. Организм преобразует линолевую кислоту в основном в арахидоновую кислоту, а альфа-линоленовую в эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту.
LA и AA представляют собой жирные кислоты омега-6, а ALA, EPA и DHA — жирные кислоты омега-3.
EPA и DHA составляют большую часть ПНЖК в рыбьем жире.
Было предложено несколько механизмов действия, объясняющих антидепрессивный эффект ПНЖК в целом, омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК кислот в частности, но на практическом уровне выделяется то, что ЭПК, по-видимому, снижает депрессию больше, чем ДГК.
- ЭПК и ДГК в основном содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе (например, лососе, тунце и сардинах).
- Жирная кислота омега-3, содержащаяся в большинстве растительных продуктов, представляет собой АЛК, небольшая часть которой в организме превращается в ЭПК и ДГК.
- Для вегетарианцев и веганов единственным богатым источником ЭПК и ДГК является масло водорослей в виде добавок.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что ЭПК и ДГК, две жирные кислоты омега-3, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно в дополнении к терапии антидепрессантами.
Триптофан
- Триптофан — это незаменимая аминокислота , а это означает, что ваш организм нуждается в ней, но не может ее синтезировать и поэтому должен получать ее с пищей.
- Вашему организму необходимо, чтобы вы потребляли не менее 4 мг триптофана на килограмм веса тела в день.
- Организм использует триптофан, в частности, для производства серотонина.
Микробиота превращает трептофан в серотонин, нейромедиатор, который помогает регулировать настроение.
- Без нормально действующей микробиоты, нужная часть микроэлементов не поступит в организм.
Поэтому крайне важно заботиться о здоровье своего кишечника и его обитателях.