Используйте данную статью как вашу основную шпаргалку на завтрак каждое утро.
Нет ничего более важного, чем хорошо сбалансированный завтрак, который также является захватывающим и вкусным. Но мы знаем, как может быть сложно находить вдохновение каждое утро. Независимо от того, едите ли вы его каждый день или только начинаете находить время для завтрака, переосмысление завтрака в пищу с высоким содержанием питательных веществ может помочь вам преодолеть потенциальный туман в мозгу, вызванный низким уровнем сахара в крови и медленным метаболизмом.
Независимо от того, как выглядит ваша кладовая прямо сейчас, вот наши главные рекомендации, как сделать завтрак намного вкуснее (и питательнее!):
- Старайтесь завтракать каждый день. Исследование пропуска завтрака - одна из классических дискуссий в области здравоохранения. Но больше всего нас впечатлили исследования, в которых нашли связь между сбалансированным завтраком и оптимальным питанием. Люди которые завтракают сжигают больше калорий в целом за весь день.
- Следите за количеством сахара. Старайтесь использовать не сладкие продукты.
- Добавьте немного овощей или свежей зелени. Порция клетчатки поможет вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным.
- Больше постного белка! Бекон это конечно вкусно, но употребляйте его только в умеренных количествах. Как можно чаще выбирайте постные куски рыбы и птицы, бобовые, не сладкие молочные продукты (например, йогурт!) и яйца, а не обработанные мясные деликатесы.
- Жуйте больше, пейте меньше. Полноценный приём пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым по сравнению со смузи или напитками, предназначенными для замены еды. Питательные коктейли могут отлично подойти если вы опаздываете, но если вы сможете сесть за стол и насладиться тарелкой полноценного завтрака, вы окажете себе услугу.
Включите в свой завтрак как можно больше следующих ингредиентов, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными и энергичными, чтобы начать любой день правильно.
Овсянка
Овес - один из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они наполнены клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний. Цельнозерновой овес, связан со снижением риска сердечных заболеваний благодаря типу клетчатки, известному как "бета-глюкан", который, как правило, понижает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего организма, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и размножаться.
Яйца
Яйца, богатые витаминами А, D и В12, являются недорогим и насыщенным питательными веществами ингредиентом. Два больших яйца содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только в одном яйце содержится около 8 граммов белка. Почти всё в нашем организме нуждается в белке, например, наша кожа, кровь и кости. Белку требуется больше времени для переваривания, чем углеводам. Приготовьте на завтрак комбинацию наполненную клетчаткой и постного белка, например, яичницу-болтунью на тостах из цельного зерна с нарезанным помидором или омлет из шпината, брокколи и грибов.
Семена
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных для вас семян можно продолжать. Добавляйте их в хлопья, коктейли (или обычную воду!). Всего в 30г. семян может содержаться 10 граммов белка! Цинк, магний, железо и кальций, содержащиеся в семенах, помогут вам оставаться здоровыми и повысят иммунитет. Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) при одновременном повышении "хорошего" холестерина (ЛПВП). Комбинация белка и клетчатки действительно оптимальна, когда дело доходит до предотвращения скачка сахара в крови (и последующего его падения).
Несладкий Греческий Йогурт
Несладкий простой греческий йогурт обеспечивает пробиотические преимущества. Выбирайте те, в которых содержится пять или более штаммов бактериальных культур на порцию в 170г. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтракам с низким содержанием сахара, но все равно любите сладкий вкус - просто добавьте фрукты! Греческий йогурт полон кальция, и многие его варианты обогащены витамином D. Он также заслуживает оценки 5+ за высокое содержание белка. Сочетайте йогурт и мюсли но только с низким содержанием сахара.
Бананы
Фолиевая кислота и витамин В6, содержащиеся в бананах, способствуют выработке серотонина, который может улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также поможет снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т.е. закупорку артерий). Для дополнительного укрепления здоровья сердца нарежьте бананы поверх утреннего овса столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.
Черный или зеленый чай
Простой черный или зеленый чай - это отличный выбор с нулевой калорийностью! Но зеленый чай, в частности, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, помогая так же снизить вес, обеспечивая при этом спокойствие в утренней спешке. Просто попробуйте — выпейте 400 мл. несладкого черного или зеленого чая, прежде чем приступать к работе или своим повседневным обязанностям.
Кофе
Федеральные эксперты в области здравоохранения Министерства сельского хозяйства США недавно установили роль кофе в здоровом завтраке в своих рекомендациях по питанию на 2020-2025 годы. Согласно обновленным рекомендациям, хорошим показателем потребления кофе является одна чашка за завтраком с небольшим количеством обезжиренного молока. Добавление чашки черного кофе (с молоком или сливками, если необходимо!) может помочь вам снизить риск некоторых хронических заболеваний - говорят в Гарвардской медицинской школе. Кофе может быть хорошим способом зарядиться энергией, если вы избегаете молочных продуктов с высоким содержанием жира, а также любого обильного количества сахара. Придерживайтесь таких продуктов, как обезжиренный латте, который содержит 13 г белка без сиропов с сахаром.
Цельные Зерна
Цельные зерна обладают антиоксидантными свойствами, защищая ваши ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо, которые являются ключом к вашему общему иммунитету и здоровью сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельных злаках, также помогают вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до пшена, в качестве базы для завтрака, также следует добавить полезные ингредиенты (яйца! орехи!) или сладкие добавки (миндальное молоко!). И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельно зерновой хлеб.
Шпинат
Независимо от того, добавите вы его в яичницу или тарелку с зерном или он является основой вашего коктейля для бега Шпинат - прекрасный вариант для завтрака. В основном, в шпинате содержатся соединения, которые укрепляют здоровье сердца, массируя артерии и борясь с высоким уровнем холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, что особенно важно для тех, кто страдает диабетом. Наряду с другими белками и цельными злаками, порция шпината добавляет набор необходимых витаминов, включая 50% ежедневного потребления витамина А, в любое блюдо для завтрака.
Авокадо
Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Это сочетание усиливает чувство сытости, делая вас менее склонным к перееданию в течение оставшейся части дня. Лучший вариант для завтрака? Легко! Тосты с авокадо, в которых содержатся витамины группы В и минералы как из авокадо, так и из цельного зерна. (Бонус, если вы положите на него яйцо для получения дополнительного белка!). Ненасыщенные жиры в авокадо также полезны для снижения риска сердечных заболеваний, рака, диабета.
Орехи и Ореховая паста
Арахисовая паста содержит 8 граммов белка на 2 столовые ложки плюс полезные для сердца ненасыщенные жиры. Древесные орехи и арахис в целом полезны для профилактики риска хронических заболеваний. Ищите ореховое масло, приготовленное только из орехов, и соль с содержанием натрия менее 140 мг на порцию. Что касается батончиков для завтрака, выбирайте те, которые сделаны из 100% натуральных пищевых ингредиентов в диапазоне 110-250 калорий.
Ягоды
Всего в одной чашке малины может содержаться до 8 граммов клетчатки и 50% ваших потребностей в витамине С всего с 60 калориями. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и клубнику), также обладают свойствами, защищающими клетки вашего организма. Употребление большего количества этих продуктов может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и оказать стимулирующее действие на кровообращение. Если вы не любите ягоды, тогда цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня - все это отличные альтернативы. Они наполнены калием, чтобы помочь сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.
Частично Обезжиренный Сыр
Только один кусочек частично обезжиренной моцареллы может добавить 8 граммов белка (это то же самое, что одно яйцо!). Молочные продукты также содержат кальций, магний и калий, которые помогут уменьшить вздутие живота, наладить кровяное давление и помогут вам оставаться энергичными. Используйте около 1/3 стакана сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1/4 стакана, если вы хотите просто добавить вкуса вкуса (например, омлет).
Надеюсь вам понравилась статья. Пожалуйста поставьте лайк и подпишитесь на канал. Дальше будет еще больше интересного!