Здравствуйте!
Интернет пестрит вариантами меню для похудения, на любое количество калорий, на любой вкус и кошелек.
Помню, как я одно время так же искала готовые варианты меню, чтобы было вкусно и разнообразно. А затем стала планировать меню для себя сама.
Итак, перехожу к делу без лишних слов.
- Если Вы худеете на дефиците ккал, то для начала в любом калькуляторе нужно рассчитать свою норму ккал на день. Расчёт нужно делать с учётом Вашего веса, возраста и физической активности.
- Далее от полученной цифры отнимаем 10-30 % , это число и будет Вашим дефицитом. У кого-то это 1200 ккал, А у кого-то и 1800 ккал. Ориентируетесь на себя, не занижайте цифры.
- Теперь полученную норму делим на количество приемов пищи. Для одного — это два приёма, кто-то предпочитает дробное питание 5-7 раз в день. Я за классическую схему в 3 приёма пищи, мне так удобнее. Иногда перекусываю, а иногда нет.
- Делю дефицит ккал, например у меня 1495 ккал на желаемое количество приемов. Например, я могу поесть 3 раза по 500 ккал. Или 5 раз по 300 ккал. Или 3 раза по 400 ккал и 200 ккал оставлю на 1 перекус. Вариантов очень много. Главное не превышать норму.
- Теперь подбираю под эти ккал еду. Кто-то любит пп и выбирает только полезную еду и её будет на эти калории очень много. Лично я стараюсь питаться разнообразно. Но нахожу место для вкусностей.
Как это выглядит на практике?
Есть у меня 500 ккал на завтрак, я могу потратить их как хочу.
Могу съесть овсяноблин с сыром и зеленью и кофе с молоком с долькой шоколада. А могу съесть только кофе и шоколад и захочу есть минут через 15 😂
Так же распределяю и другую еду в течении дня. Для этого не обязательно готовить специально, можно только корректировать размер порций. Для удобства и точности многие продукты я считаю отдельно. Например, не пишу абстрактный "бутерброд", а взвешиваю просто хлеб, сыр и т. д.
Планируя рацион заранее :
- Я точно буду сытой,
- Я точно не переберу норму,
- Я могу включить в меню любимые вкусняшки,
- Не ориентируюсь на чужие меню.
Итак, пример меню. Что-то одно для каждого приёма пищи.
Завтрак :
- Омлет/ яичница с овощами/ сыром
- Каша и бутерброд
- Овсяноблин с начинкой
- Сырники с ягодами
Обед :
- Суп
- Мясо/птица/рыба + гарнир (крупа, картофель/макароны) + овощи
- Запеканка
- Рагу
Ужин :
- Белковый салат с овощами,
- Мясо с овощами,
- Суп,
- Мясо с гарниром
Перекусы :
Чаще всего сезонные :
- Ягоды, фрукты
- Кукуруза
- Пирог (не всегда пп),
- Бутерброд,
- Шоколадный батончик (а почему бы и нет),
- Орехи или арахисовая паста
Суть в том, что еда может быть любая, которая нравится Вам.
На своем канале я делюсь рецептами и успехами своего похудения, если тема Вам интересна - подписывайтесь ) Рада Вашим лайкам )
Спасибо за внимание !