Вот что вам нужно знать:
- В будущем большинство самых умных кроссфитеров будут тяжелоатлетами с отличной работоспособностью.
- Кроссфит атлеты должны концентрироваться на силе. Никто не выигрывает соревнования благодаря большой мышечной массе.
- Кроссфитеры должны продолжать работать над силой и техникой и стараться удержать процент невыполненных повторений не больше 10% . Чем меньше ноурэпов, тем более стабильна техника в стрессовых ситуациях.
- Важно использовать точно подобранный максимум в планировании своих весов. При планировании весов атлеты должны начинать с веса, который могут поднять 7 или 8 раз из 10.
- Кроссфитеры должны прекратить развивать Pr-мышление (личный рекорд). Следует выкинуть в ведро все эти доски с результатами, AMRAP и временные рамки.
- В будущем лучшие кроссфит атлеты будут теми, кто планирует свои тренировки, "поднажимают", когда это нужно, избегают желания превзойти свои восстановительные способности и используют добавки с умом.
Я работаю со многими продвинутыми атлетами. Честно говоря, их тренировать мне нравится больше всего. Они самые трудолюбивые из всех, кого я встречал, кроме того, подходят к технике со скрупулезностью хорошего хирурга.
Кроссфит развивается как вид спорта, и тренировочный процесс постепенно совершенствуется. Как вы уже догадались, лучшие атлеты Кроссфит Игр занимаются не только тренировками дня, предписываемыми CrossFit HQ.
Чтобы преуспеть, вам нужно быть хорошим в тяжелой атлетике
Никто не выигрывает благодаря своей выдающейся мышечной массе. В то же время, ее недостаток может сильно помешать добраться до победных мест.
Ранее лишь единицы среди выдающихся кроссфит атлетов показывали результаты в рывке 86 кг и больше. А что мы имеем сейчас? Тысячи девчонок, которые рвут 84 кг и толкают 106 и больше.
Что касается мужчин, в прошлом люди думали, что Фронинг- какой-то пришелец с другой планеты, который делает 130 рывок, а в наше время если ты не рвёшь 125,
то ты вообще вне игры! Сейчас некоторые кроссфит атлеты в толчке показывают даже 180 кг!
Можно сделать вывод, что большую часть тренировочного времени стоит посвящать тяжелоатлетическим элементам. Например, в тренировках своих атлетов, 2-3 раза в неделю я делаю упор именно на тяжелоатлетические упражнения, и помимо этого они самостоятельно занимаются этим 1-2 дня в неделю, иногда и больше.
Большинство кроссфит-спортсменов высокого уровня — бывшие элитные тяжелоатлеты (Мэтт Фрезер и Лорен Фишер, например).
В будущем мы будем видеть все больше атлетов, которые одновременно соревнуются и в кроссфите, и в тяжелой атлетике. Так как берется во внимание тяжелая атлетика, следующие требования имеют первостепенное значение:
- Вам нужно владеть безупречной техникой.
Уровень техники, которую вы сейчас видите у элитных спортсменов, значительно превосходит ту, которой владели спортсмены в прошлом, за исключением элитных тяжелоатлетов. Не судите их технику по тому, как они выполняют WOD, потому что даже Клоков и Ильин будут выглядеть
обладателями плохой техники при выполнении соревновательных комплексов.
Но если вы нарушаете технику на тренировке, она будет еще более ужасной во время выполнения WODa! И наоборот, если вы превосходно владеете техникой, то будете достойно выглядеть, даже когда время поджимает.
2. Вам нужно довести технику до автоматизма.
Чем больше стабильной и многоповторной является ваша техника, тем меньше вероятности выполнить ноуреп, который будет стоить вам драгоценного времени при выполнении соревновательного комплекса. И единственным способом овладеть этой чистой, многоповторной техникой является улучшение силового навыка.
3. Вы должны изучить, как эффективно использовать ваши ноги.
Когда речь заходит о кроссфите, нижняя часть тела является "доминантным признаком". Становая тяга, махи гирей и прочие элементы развивают шарнирный механизм бедренного сустава, и как результат это становится основополагающей единицей в стратегии поднятия весов кроссфит-спортсменами.
4. Нужно сокращать количество неудачных попыток.
Даже в тяжелой атлетике данная тема является горячо обсуждаемой. Бытует такое мнение: нужно поднимать свой максимум несколько раз в неделю, а лучше вообще каждый день. Такая практика обычно приводит к 6 неудачным попыткам с заявленным весом. А теперь возьмем российскую и китайскую школы, где неудачных попыток нет, или их количество крайне мало.
Лично я на стороне вторых. Раньше я придерживался мнениях первых: пытался поднимать супертяжелые веса с результатом в 6 неудачных попыток - и я вовсе не преуспел как тяжелоатлет.
5. Нужно использовать верно подобранный максимум при планировании своих весов.
Кроссфитеры все измеряют в своих персональных рекордах. Это является грубой ошибкой для тех, кто еще не овладел техникой в полной мере.
При планировании весов вы должны отталкиваться от веса. который вы можете поднять в любой день недели без особой подготовки, веса, который вы можете поднять хотя бы 7-8 раз из 10.
6. Нужно перестать мыслить личными рекордами.
Погоня за установлением личного рекорда, на чем основываются почти все WOD зависит от метаболического состояния.
Гонка за личным рекордом - это как пытаться учиться, выполняя проверочные тесты.
ЛР должен быть просто логическим завершением. В процессе надлежащих тренировок наступит такая точка, где ваша техника будет настолько эффективна, а ваши мышцы будут настолько сильны, что личный рекорд будет установлен сам собой.
На сколько сильным вам нужно быть? Ответом на этот вопрос всегда должно быть "Сильнее, чем я есть сейчас". В соревновательном Кроссфите нет предела силы. Чтобы конкурировать в Кроссфите, вам нужно поднимать около 70% рекордного веса, установленного в пауэрлифитинге (без экипировки).
Например, давайте возьмем среднестатистического кроссфит атлета с весом примерно 88,593 кг. Мировые рекорды без экипировки для веса в 90 кг следующие:
750 фунтов (340 кг) присед установлен Джесс Норрисом
565 фунтов (256 кг) жим лежа установлен Ларри Данахером
870 фунтов (594,5 кг) становая тяга установлен Андреем Беляевым
Таким образом, показателем силы для элитнего Кроссфит спортсмена будет примерно 525-фунтовый (238 кг) присед, 395-фунтовый (179 кг) жим и 610-фунтовая (277 кг) становая тяга.
Отсюда мы можем также оценить другие виды поднятия тяжестей:
Фронтальный присед: 385 фунтов (174,5 кг)
Армейский жим: 235 фунтов (106.5 кг)
Жимовой швунг: 305 фунтов (138.5 кг)
Все кроссфит атлеты высокого уровня показывают такие элитные силовые результаты? Нет. И далеко не все из них имеют также сбалансированную силу, но это отличная цель, к которой нужно стремиться. Если вы достигните всех этих результатов, сила никогда не будет для вас сдерживающим фактором, что бы вы не выполняли на тренировках и соревнованиях.
Тем не менее, мы должны ответить на очевидный вопрос: почему Кроссфит атлет должен быть сильным?
- С каждым днем количество упражнений с поднятием тяжестей в соревновательных WODax увеличивается.
2. Чем сильнее вы, тем пропорционально легче будут веса в WOD. Если ваш максимум в становой тяге 250 кг, выполнение 20 повторений co 125 кг для вас покажется намного легче, чем если бы ваш максимум был 150 кг.
3. Чем сильнее вы, тем выше ваш потенциал в тяжелоатлетических подъемах штанги.
Чтобы преуспеть, нужно выбросить из головы некоторые вещи
ИГНОРИРУЙ ДОСКУ РЕЗУЛЬТАТОВ!
Когда у вас есть доска результатов, где все могут видеть, что и как вы сделали, по сравнению с остальными, у вас будет развиваться природная тенденция работать как можно быстрее, зачастую в ущерб эффективной и безопасной технике.
Постоянно работая на максимуме, вы рискуете травмироваться и выработать неправильные моторные навыки, а также повысите возможность ухудшить ваши восстановительные способности,что негативно повлияет на вашу производительность, мотивацию и самочувствие.
НИКАКИХ AMRAP
Из тех же сооЬражений, я считаю, что так называемые AMRAP (англ. "As Many Reps/Rounds Aa Possible" - метод тренировок, где следует выполнить как можно больше повторений/кругов за отведенное время) должны избегаться в регулярных тренировках и использоваться только для тестирования своих возможностей.
ПОДХОДИТЬ К СПОРТИВНЫМ ДОБАВКАМ
Проводя кучу времени в Кроссфит залах, чему я не перестаю удивляться, так это количеству бутылок и банок со спортивными добавками, которые носят спортсмены в своих сумках. Это особенно касается соревнующихся атлетов, которые отчаянно пытаются работать на грани своих возможностей.
Как бы печально это не звучало, но большинство этих добавок - крайне неэффективны или неоптимальны, если даже вообще не контрпродуктивны.
СЛЕДУЙТЕ РАЦИОНУ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Оптимизация своего тренировочного рациона, имеется в виду питание до, во время до и после тренировки - это самое важное из всего, что вы можете сделать для улучшения своих показателей.
Когда во время тренировки внутри вас имеются надлежащие питательные вещества, это дает возможность максимально эффективно снабжать ими соответствующие мышечные волокна, которые вы стимулируете. Это не только позволит увеличивать вес на штанге, но даст возможность восстанавливаться намного быстрее, а значит и тренироваться тяжелее и чаще.
В будущем лучшими атлетами будут те,кто тренируются как атлеты - надлежащим образом планируя свои тренировки, прилагая больше сил тогда, когда это нужно, избегая желания выйти за рамки восстановительных способностей своего организма и использует добавки разумно.
© Christian Thibaudeau
