Насколько важен сон спортсмена?

Для успеха практически в любом виде спорта с физиологической точки зрения необходимо три вещи: тренировки с полной отдачей, качественное питание и полноценное восстановление. Важнейшим фактором, без которого организм не способен восстановиться после физических нагрузок, является сон. Он позволяет наполнить организм энергией, вернуть бодрость, силы и в конечном итоге добиться желаемого спортивного результата. 

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖЕН СОН И ЧТО В ЭТО ВРЕМЯ ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ?

•  Феномен сна на протяжении тысячелетий исследуется и изучается философами, учеными и просто энтузиастами. Некоторые люди даже предпринимали попытки отказаться от сна, чтобы высвободить дополнительное время для более полезных дел, однако все такие эксперименты неизменно заканчивались неудачей, поскольку без сна человек обойтись не может. Только хорошо поспав, можно восстановить затраченную в течение дня энергию. Американским психологом Джеймсом Маасом в этой связи даже был введен соответствующий научный термин – «power nap», то есть «энергетический сон». 
• Обычный человек, не доспавший хотя бы несколько часов до привычной нормы, неизбежно столкнется со снижением работоспособности, потерей концентрации, ухудшением настроения. Для спортсмена все это означает недостаточно качественную работу на тренировке, а отсюда – невысокие результаты на соревнованиях. 
• При интенсивном воздействии на организм физических упражнений начинается выработка аденозинтрифосфорной кислоты, воздействующей на головной мозг, вызывая падение его активности. Именно поэтому после тренировок часто хочется спать. И сон является основным способом восстановления после нагрузок для спортсмена. 
• Недосыпание приводит к снижению уровня работоспособности, истощению нервной системы, включению защитных реакций организма. Знаменитый физиолог Павлов И. П. считал сон незаменимым «выручателем», ведь именно во время него происходит минимизация активности физиологических функций человека, в результате чего основные сила организма направляются на то, чтобы восстановить энергию, которая была затрачена при бодрствовании. Никакие другие методы и средства не в состоянии заменить полноценный сон. 

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ?

• Минимальная длительность сна для спортсмена, который хочет добиться прогресса и увидеть положительный результат своих тренировок, должна составлять восемь часов. При значительных физических нагрузках для качественного и полноценного отдыха рекомендуется спать по девять-десять часов полноценного сна. 
• Для того, чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать его режим, то есть стараться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, а не засиживаться в интернете или гулять на дискотеке до трех часов ночи в один день, надеясь отоспаться в другой. Также важно позаботиться об устранении или хотя бы минимизации любых раздражителей, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему, обеспечить тишину и доступ свежего воздуха в помещение. Огромное значение имеет удобство матраса и подушки, определяющих положение тела во время отдыха. 

К ЧЕМУ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ НАРУШЕНИЕ РЕЖИМА СНА? 

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие: 

1. Ухудшение реакции и координации движений. Даже одна бессонная ночь крайне негативно сказывается на качестве моторных навыков спортсмена: ухудшается чувство баланса, восприятия глубины, притупляются рефлексы, падает скорость. Не выспавшийся боксер не сможет вовремя увернуться от удара противника, теннисист не направит мяч в нужную точку, а спортивный гимнаст не выполнит нужный элемент чисто. 

 2. Снижение умственных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания. На первый взгляд, это особо и не может помешать спортсмену, однако на самом деле данный момент может крайне негативно сказаться на его результатах и достижениях. Он не сможет адекватно воспринимать и анализировать полученную от тренеров информацию, не сможет быстро принимать решения, просчитывать наперед действия соперника.

3. Замедление метаболических процессов. Регулярное недосыпание грозит обернуться для спортсмена лишними килограммами, поскольку его организм начинает значительно медленнее перерабатывать пищу, богатую углеводами. В итоге они идут на образование не дополнительной энергии, а превращаются в жиры и откладываются. 

Повышение риска заболеваний. Во время сна иммунной системой продуцируются белки цитокины, функция которых заключается в защите организма от разнообразных вирусов. Если продолжительность сна уменьшается, то, соответственно, происходит и снижение количества вырабатываемых цитокинов, вследствие чего увеличивается риск подхватить какую-нибудь вирусную инфекцию. Увеличение хрупкости костей. Как показали исследования, при продолжительном бодрствовании снижается плотность костной ткани и костного мозга, в результате чего повышается риск получения перелома костей. Для спортсменов. Которым приходится сталкиваться с высокими нагрузками, это может быть крайне опасно. 

4. Ухудшение настроения, развитие депрессии. Наверное, каждый человек по себе знает, что после бессонной ночи падает настроение, повышается раздражительность, появляется апатия. При регулярном недосыпании это может привести к развитию депрессии. Естественно, в таком состоянии говорить о высоких спортивных достижениях не приходится. 

5. Снижение уровня тестостерона. Помимо того, что этот гормон отвечает за сексуальную функцию у мужчин, он имеет огромное значение для спортсменов, способствуя улучшению скоростно-силовых показателей, а также сокращая время восстановления после тренировок. Нехватка сна приводит к уменьшению уровня тестостерона в крови, и, как следствие, ухудшению спортивных результатов.