В статье приведена уникальная методика тренировок, позволяющая сохранять высокую работоспособность в среднем возрасте.
В СМИ много рекомендаций как стать сильными и выносливыми, но мало советов как сохранить хорошую форму на долгое время.
Многие считают, что только в молодости надо заниматься спортом, а потом не обязательно. Все знают, что за победу в соревнованиях и выполнение нормативов присваивают разряды и даже звания мастеров спорта, международных и заслуженных мастеров спорта. Начиная с мастера спорта звание не нужно подтверждать. Но если встречаешь мастера спорта в средние годы с "пивным" животом, то понимаешь, что мастером спорта он остался только на бумаге.
Я хочу привести в качестве примера своего студенческого друга, который всю жизнь занимается спортом, хотя закончил технический вуз и работает по специальности. Зовут его Пучков Андрей.
Мне вспоминается случай, когда я присутствовал на соревнованиях по тяжёлой атлетике среди вузов Смоленска. Соревнования проводились в толчке и рывке штанги. Выставлялся вес, его по очереди поднимали участники. Если его поднимал человек, то проходил дальше. Был заявлен большой вес, выходили ребята за 190 см ростом и большим весом и не могли взять его. Потом вышел Андрей и вырвал штангу, хотя он не больших габаритов: рост 175 см, вес 75-80 кг. Раздался гул восхищения, потому что это было очень неожиданно.
Он всю жизнь занимается спортом, достиг для обычного человека значительных достижений. Например, сейчас в возрасте 58 лет жим лежа 150 кг, 10 выходов силы на турнике на две руки.
Активно занимается спортом сам и тренирует студентов штангистов и гиревиков.
Мы с ним постоянно соревнуемся ещё с молодости в различных видах спорта. Я не такой фанат спорта как он, но глядя на него, хочется не отставать.
Когда проходил в прошлом году мимо турника, друг - Дмитриев Андрей, дважды мастер спорта, заслуженный тренер России по рукопашному бою, предложил мне подтянуться на турнике и записал видео на телефон. Так что ещё могу на "отлично" сдать норматив по подтягиванию для поступающих в вузы силовых структур, а пару лет назад сдал нормы ГТО на золотой значок.
Ниже приведу режим дня Пучкова Андрея для поддержания спортивной формы.
Ежедневная зарядка ( время 6.00 – 6.45)
Разминка дома:
– Для быстрого пробуждения – несколько движений на задержке дыхания, пока можешь терпеть – хорошо прочищает нос, если заложен.
– Упражнения на координацию – вращение руками и кистями в разные стороны в случайном порядке
– Прокачка шеи с полотенцем – по 20 раз вперед, назад и в бок
– Вращения коленей, голеностопов, растяжка их, приседания 30 раз, подъем на носки 30 раз
- Пресс – 50 раз лежа скручивания, по 30 раз лежа на каждом боку подъем ног ( на косые мышцы живота) ; лежа на животе – 30 прогибов.
На улице:
– кросс 5 км.
– турник – 100 подтягивания и 100 отжиманий от пола и брусьев (набрать за несколько подходов, разными хватами, в том числе подтягивания с ногами, закинутыми на брусья для лучшей проработки мышц вдоль позвоночника)
– наблюдение за наблюдающими проходящими мимо дрищами (минуты 2-3 ))
Холодный душ, завтрак, легкий сон перед работой, попытки начать день еще раз, но уже без зарядки))
Два раза в неделю тренажерный зал (18.30 – 20.00):
- разминка 10 минут: скакалка, вращения в суставах, работа с гирей 32 кг;
– приседания: 20 кг х 15 раз, 40х15, 50х15, 60х12, 70х12, 80х10, 90х10, 100х8, 110х6.
– жим: 40х15, 50х15, 60х15, 70х12, 80х8, 90х7, 100х4, 90х7.
– бицепс: сидя на наклонной скамье сгибания рук (через бок, а не вдоль туловища!) с гантелями по 10 кг – 2 подхода по 10 раз, затем – с гантелями по 16 кг три подхода по 10 раз.
– спарринги по армрестлингу
– заминка (растяжка разных групп мышц).
– душ.
В статье приведены фотографии Пучкова Андрея и в молодые годы и в настоящее время, что подтверждает, что он не "химик".
А рецепт очень прост: постепенность, систематичность, непрерывность и огромное трудолюбие. Соперника можно напрячься и победить, а себя надо побеждать на протяжении всей жизни.