Если вы ходите в тренажёрный зал, ответ на этот вопрос кажется простым: поднимаем отягощение и вуаля – мышцы растут. Но как это происходит? Я решил копнуть немного глубже… И вот что с этого вышло.
Первый и самый любопытный факт: точный механизм роста мышечной ткани еще не открыт. ДО СИХ ПОР. Тем не менее, за полстолетия было проведено немало научных исследований, и создано несколько теорий.
На данный момент с огромным отрывом по доказательной базе выделяется теория мышечного напряжения. Поэтому разберём её подробней.
Она основана на нескольких законах.
1) Рост мышц происходит за счет роста отдельных мышечных волокон.
Почему это важно? Во-первых, расположение волокон в мышцах намного хаотичнее, чем обычно показывается на рисунках. И при сокращении мышечной группы каждое волокно будет иметь свою скорость, угол сокращения и, как следствие, уровень напряжения.
Вы можете проверить это на практике очень просто: не делать любое упражнение несколько месяцев, затем включить его в программу. Смена упражнения наверняка повлечёт за собой мышечную боль через день-два, даже если эта мышечная группа постоянно вами прорабатывается.
2) Ваше тело не знает, сколько килограмм и сколько раз вы поднимаете.
Каждое мышечное волокно может измерять только уровень своего напряжения и время, в течение которого оно оказывается. Если перемножить их между собой, мы получим импульс напряжения.
В мембране каждого МВ есть механосенсоры, называемые Focal Adhesion Kinase, считывающие этот импульс. Если он выше "контрольного" значения, в этом волокне происходит каскад реакций, повышается синтез белка и оно растет.
Как вы могли догадаться, для постоянного роста мышечного волокна нужно планомерно повышать этот импульс. И увеличение рабочего веса – это лишь один из способов.
Разберем его составляющие подробнее.
1. Уровень напряжения
Он зависим в основном от двух вещей: веса снаряда и скорости его подъема. Логично, что напряжение в волокне повышается с увеличением веса. Но здесь кроется первый подводный камень.
Например, я жму 100*10 с отличной техникой. В зал приходит красивая девушка, эго зашкаливает и я решаю жать 120*6 с диким отбивом грифа от груди. Вопрос: повысится ли у меня стимул к росту?
Ответ: далеко не факт. Вопреки повышению веса штанги, отбив грифа создает момент инерции, который "обходит" подъем штанги с груди.
В результате волокна мыщц груди могут получить столько же, если не меньше напряжения в сравнении с меньшим весом и хорошей техникой. В любом из этих случаев я не получу стимула к росту.
Вывод? Вес снаряда сам по себе ничего не представляет. Чтобы увеличить напряжение, нужно:
1) Поставить хорошую технику;
2) Планомерно повышать рабочий вес.
2. Скорость подъема.
Чем быстрее мы поднимаем отягощение, тем больше волокон включается в работу и тем меньший уровень напряжения получает каждое из них. Другими словами, взрывной темп работы снижает стимул к росту мышц.
Звучит логично, при этом есть достаточно много доказательств этого утверждения.
Но это не значит, что нужно делать подъем снаряда по 40 секунд. Выполняйте упражнение в нормальном темпе, без ускорений - этого достаточно.
Теперь про время напряжения. Здесь я коснусь одной концепции этой теории, которая называется "эффективные повторения".
Это такие повторения, при которых в работу включено подавляющее большинство волокон, при этом они испытывают высокий уровень напряжения. На практике все проще - это те повторения, которые даются вам реально тяжело (околоотказные).
Приведу пример. Если взять вес, с которым вы можете выполнить 5-6 повторений - включение в работу и напряжение волокон будет высоким с самого начала - все повторения здесь будут эффективными.
С другой стороны, если взять нагрузку на 15 повторений, первые 10 будут относительно легкими, и лишь последние 5 приобретают статус эффективных. В итоге мы имеем аналогичный результат, достижимый разными путями.
На вполне логичный вопрос "А почему не взять максимальные веса (1ПМ) и делать их с правильной техникой?" ответом послужит исследование, в котором что-то подобное уже делали. Роста мышц не обнаружено.
Так значит тренируемся на 5-6 повторений? Не совсем. Некоторые упражнения (махи гантелями, к примеру) с весом на 5-6 повторений не дадут вам нормальной стимуляции, поскольку будет страдать техника. Поэтому всегда ставьте ее во главу угла и отталкивайтесь уже от этого.
Еще один момент. Поскольку напряжение не зависит от абсолютного веса снаряда, при выполнении изоляционных упражнений вы можете получить стимуляцию нужных мышечных групп выше, чем в базовом.
В основном это происходит за счет того, что нужная мышечная группа почти полностью воспринимает нагрузку. В армейском жиме, например, кроме плеч работает еще множество мышц, и нагрузка "распыляется" по ним.
Махи гантелей хотя используют меньшее отягощение, но могут быть потенциально более эффективным упражнением для плеч. То же самое применимо для всех остальных.
Поэтому не спешите "добивать" мыщцу изоляцией после базы или отметать ее вообще. Если у вас застрял прогресс, изоляция имеет потенциал для преодоления застоя, если ей правильно распорядиться.
Выводы?
Хотя в этой статье привнесено пару новых (возможно, не для всех) моментов, в целом ничего не поменялось:
1) Во главу угла ставьте правильную технику выполнения, не жертвуйте ей ради повышения рабочего веса;
2) Лучше всего использовать умеренный темп работы. Не слишком быстро и не медленно - 1-2 секунды на поднятие снаряда и 2-3 - на его опускание;
3) Изоляционные упражнения могут добавить вашим мышцам стимул к росту, если правильно ими распоряжаться (см. правило №1).
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Как увеличить рабочий вес в приседаниях? Научный подход!
Как силовые в жиме лёжа вляют на силу удара? Исследование 2020 года даст ответ!