Как бороться с бессоницей?

Что такое бессонница?

Бессонницей называют трудности с засыпанием, слишком короткий сон, или беспокойный и прерывистый сон. Любой из этих трех вариантов приводит к ощущению недостатка сна, разбитости, общего недомогания и усталости.

Почти каждый человек хоть раз испытывал короткие эпизоды бессонницы, однако не всегда бессонница бывает краткосрочной. Бессонница считается хронической, если она случается почти каждую ночь не менее одного месяца. Бессонница может быть связана с приемом медицинских препаратов, с психическим заболеванием, может быть спровоцирована стрессом или чрезмерным волнением, а также может быть вызвана изменением вашего распорядка дня. Последний фактор особенно актуален для краткосрочной бессонницы.

Факторы, способствующие развитию бессонницы:

• Стресс или беспокойство.
• Изменение привычных условий сна (засыпание в гостинице или в чужом доме).
• Неудобные условия сна (слишком жарко, слишком холодно, слишком яркий свет, слишком шумно и тд).
• Неудобный матрац.
• Тугая неудобная пижама.
• Храп или прерывистый сон человека, который спит рядом.
• Употребление тяжелой пищи перед сном .
• Прием лекарств, имеющих побочный эффект в виде бессонницы.
• Употребление алкогольных напитков перед сном .
• Употребление большого количества напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, кола и тд) в течение дня.
• Курение сигарет.
• Принятие горячей ванны или душа перед сном.
• Путешествие в другой часовой пояс.
• Работа в сменах.

Симптомы бессонницы

Симптомы бессонницы могут включать в себя:

• Трудности с засыпанием.
• Периодические пробуждения ночью.
• Утренняя усталость и разбитость.
• Чувство усталости и раздражительность в течение дня.
• Нарушение концентрации внимания.

Профилактика бессонницы

Привычки, способствующие здоровому сну:

• Соблюдайте регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Засыпайте в свободной и удобной одежде, в комфортной постели.
• Устраните источники шума или ярких огней, которые могут потревожить ваш сон. Если громкие звуки нельзя устранить – создайте фоновый шум, для этого используйте вентилятор, шум ненастроенного радиоприемника или аудиозапись океанских волн.
• Поддерживайте комфортную температуру в вашей спальне.
• Уменьшите потребление кофеин-содержащих напитков.
• Избегайте употребления тяжелой пищи перед сном.
• Исключите потребление алкоголя.
• Если вы читаете перед сном – не делайте этого в своей кровати, лучше читайте в кресле или в другой комнате.
• Подумайте об отдельном сне, если ваш партнер мешает вам спать.
• 
  Лечение бессонницы

Внесение изменений в ваши привычки, связанные со сном – является важным способом борьбы с бессонницей.

Поведенческая терапия также может быть использована для лечения некоторых пациентов с бессонницей. Предпочтение отдается следующим методам:

• Релаксационная терапия: направлена на успокаивание ума и расслабление мышц.
• Ограничение сна: программа, суть которой заключается в резком ограничении времени сна, а затем - плавном его увеличении.
• Восстановление: программа, которая обучает пациента ассоциировать постель только со сном (и сексом), мотивируя пациента ложиться в постель только для ночного сна и избегать дневной дремоты.

Если бессонница является одним из симптомов вашей болезни, то, разумеется, основой лечения бессонницы будет лечение самой болезни. Например, лечение синдрома беспокойных ног с помощью лекарств, или апноэ сна - с помощью специальной маски, может заметно улучшить качество сна.   Ваш доктор может прописать вам снотворное на короткий срок или для эпизодического приема.