Самый точный способ расчета КБЖУ с помощью формулы.
На примере мужчины весом 80 кг и ростом 175 см который хочет снизить уровень жира и набрать мышечную массу. С примером рациона.
Формула Миффлина – Сан-Жеора
для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см)— (5 × возраст в годах) + 5
для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) —(5 × возраст в годах) — 161
Пример:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 175)— (5 × 20) + 5 = 1798 калорий
Так же для грамотного подсчета калорий нужно учитывать дневную активность.
Так же необходима корректировка ккал в зависимости от целей и распределение калорий по питательным веществам.
Возьмем калории получившиеся в результате подсчета по формуле Миффлина – Сан-Жеора 1798 калорий добавим дневную активность и получим:
1798 х 1.375 = 2472 калорий
И откорректируем:
2472 - 15% = 2100 калорий
Затем распределим калории по БЖУ:
Белки-35%
Углеводы-40%
Жиры-25%
Зная что 1г белка = 4 , углеводов =4 и жиров = 9 калорий получаем:
2100 / 100 х 35 = 735 калорий на белки
2100 / 100 х 40 = 840 на углеводы
2100 / 100 х 25 = 525 на жиры
Получается:
Белки-735/4=184 г
Углеводы-840/4=210 г
Жиры-525/9=58 г
После того как мы узнали сколько калорий и питательных веществ нам нужно потреблять, составим примерный план питания на день:
Завтрак : Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе.
· Овсяная крупа – 50 гр.
· Яйцо куриное – 110 гр.
· Молоко 2,5% – 100 гр.
· Изюм – 15 гр.
· Мёд – 9 гр.
· Кофе чёрный – 160 мл.
Итого: калорий 468, Б-23, Ж-17, У-53
Перекус : Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай
· Хлеб Кернброт немецкий цельнозерновой – 60 гр.
· Помидор – 100 гр.
· Филе куриное варёное – 100гр.
· Сливочный сыр(обезжиренный)
· Апельсин – 130 гр.
· Чай чёрный без сахара – 240 мл.
Итого: калорий 399, Б-41, Ж-4, У-43
Обед :Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай
· Бурый рис – 50 гр.
· Суп овощной – 450 гр.
· Куриное филе – 100 гр.
· Масло подсолнечное – 5 гр.
· Чай чёрный без сахара – 240 мл.
Итого: калорий 523, Б-34, Ж-15, У-65
Перекус :Творог с мёдом и клубникой
· Творог 2% – 200 гр.
· Мёд – 9 гр.
· Клубника – 100 гр.
Итого: калорий 210, Б-36, Ж-4, У-21
Ужин :Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай
· Сазан азовский – 150 гр.
· Картофель – 50 гр.
· Морковь – 50 гр.
· Капуста квашеная – 50 гр.
· Свекла – 50 гр.
· Масло подсолнечное – 5 гр.
· Чай зелёный без сахара – 240 мл.
Итого: калорий 317, Б-31, Ж-13, У-19
Перекус: Стакан TEOS йогурта
· Йогурт TEOS 300г
Итого: калорий 186, Б-20, Ж-6, У-13
В итоге у нас выходить 2103 калории, 185г белка, 215г углеводов и 59г жиров.