АНАТОМИЯ НОГ
Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра,голени и стопы. Бедро образовано бедренной костью (самой массивной и прочной из человеческих костей) и надколенником, защищающим коленный сустав. Надколенник обеспечивает блок при разгибании голени. Голень образуют большая и малая берцовые кости. Стопу образует множество мелких костей. Место сочленения бедренной кости с тазовой костью называется тазобедренным суставом. Сочленение бедренной и берцовых костей называется коленным суставом, а берцовых костей с костями стопы — голеностопным суставом. Ахиллово сухожилие ограничивает движения стопы относительно берцовой кости. Травмы голеностопного и особенно коленного сустава опасны, поскольку часто приносят необратимый вред.
- Выпады с гантелями
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Как правильно делать выпады с гантелями? Считается, что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение, здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории, и получить травму (разумеется, при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения, этим Вы никого не удивите, не проработаете должным образом нужные мышечные группы, зато можете нанести непоправимый вред организму, в частности, суставно-связочному аппарату.
на этом фото проработка мышц ног
- Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног. Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди. Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы. Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.
- Гакк-приседания в тренажере
Это упражнение делает акцент на квадрицепсы. Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.
- Выпрыгивание вверх
Выпрыгивание из полного приседа – это сложное упражнение, которое требует полного соблюдения техники. Особенно это касается фазы приземления, которая считается наиболее травмоопасной при неправильном выполнении.
Техника выполнения выпрыгиваний:
- Примите положение для выпрыгивания с места, стартовая точка находится в сидячем положении. Старайтесь присесть как можно ниже, сохраняя спину прямой (бедра ниже параллели с полом).
- Руки удерживайте возле груди в свободном положении, корпус наклонен вперед так, чтобы таз не подворачивался вовнутрь и отводился назад.
- Делайте мощный толчок с пяток, вставайте и с помощью заданной инерции совершайте прыжок на максимальную высоту.
- Во время прыжка руки выпрямляются в локте и отводятся немного назад для сохранения равновесия в воздухе.
- Мягко приземляйтесь на носки, присаживайтесь ниже параллели бедер с полом и вновь выполняйте выпрыгивание из низкой позиции.