Сколько себя помню, я всегда худела. Мне не повезло родиться той самой ведьмой, которая ест и не толстеет. Посмотришь на торт из-за угла – и вот они родные бока вывалились. Но теперь и я знаю, как добиться фигуры мечты без диет и голода.
Моя точка невозврата
Когда после вторых родов я оставила в роддоме всего 5 килограмм из 16 набранных. У меня был шок. Как так? Ведь в прошлый раз было минус 10, ещё 5 кг легко слетели за первые две недели грудного вскармливания. На этот раз весы были беспощадны – 83 кило.
Ни о каких диетах на ГВ не могло быть и речи. Да я бы и не выдержала: когда кормишь ребёнка грудью, аппетит слетает с катушек. И тогда я впервые в жизни пошла за помощью к эндокринологу. Может, какую чудодейственную таблетку мне пропишет? Вместо этого мне «прописали» волшебный пендель. Из кабинета доктора я вышла не с рецептом спасительной пилюли, а с формулой расчёта калорий.
Я не смогу… У меня не получится... Да и вообще всё это не работает. Я точно знаю. Сколько я перепробовала диет за свою жизнь – магги, семь лепестков, не есть после 18 часов, интервальное голодание, просто голодание, кефир вместо ужина – каких только экспериментов не было. Сброшенные килограммы всегда возвращались и приводили с собой друзей.
Доктор объяснила, что такими диетами я только испортила себе обмен веществ. И с каждой новой попыткой так худеть килограммы будут уходить сложнее. «Организму нужно полноценное питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, тогда и срывов не будет, и качество жизни возрастёт», - убеждала она.
Как доктор прописал
Итак, что посоветовала доктор?
Шаг 1. Рассчитать нужное именно мне количество калорий.
Считать обязательно вручную по формуле. Онлайн-калькуляторы врут.
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) - (возраст х 4.68)
Есть ещё один секрет. Вес в эту формулу ставим не тот, что у нас сейчас, а желаемый. Если Вы весите до 70 кг, можно смело отнимать десять. Если больше 100, то минусуйте все 30. Как достигнете желаемого веса, сделайте расчёт заново. Мне она посоветовала делать расчёт на 67 кг. Что у меня получилось?
655,1 + (9.6 х 67) + (1.85 х 167) - (32 х 4.68) = 1454
Получившуюся цифру нужно умножить на коэффициент активности. По формуле Харриса-Бенедикта значения следующие:
1,2 – минимальная активность, сидячий образ жизни
1,3 – лёгкая нагрузка 1-3 раза в неделю
1,6 – тренировки 3-5 раз в неделю
1,7 – тренировки ежедневно, тяжёлая физическая работа.
Совет моего доктора: если Вы занимаетесь пилатесом, йогой или какими-то другими не силовыми практиками, не берите коэффициент выше 1,2. Считайте, что спорта в вашей жизни нет. Даже мне, кормящей матери, которая часами нахаживала круги с коляской и проходила более 20 тыс. шагов в день, был «прописан» коэффициент 1,2.
Что получила я: 1454x1,2 = 1749 ккал.
Это моя дневная норма для поддержания веса. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит не более 20%.
1749 – 20% = 1399
В моём случае мне нужно было приплюсовать ещё 400-500 калорий, так как я кормила ребёнка. В итоге, чтобы похудеть, нужно было есть на 1800 калорий.
Шаг 2. Записывать всё, что съели, в счётчики калорий
Я использовала приложение FatSecret. Но Вы можете скачать любое, которое будет Вам ближе и понятнее, их сотни. Я полюбила это приложение за то, что в нем собрана огромная база продуктов, и мне не нужно было заморачиваться и вбивать калории вручную. Просто вводишь в поиске название продукта, и оно тут же его находит. Плюс можно пользоваться сканером штрихкода: наводишь камеру телефона на штрихкод с упаковки – и приложение само ищет продукт.
Самое сложное первое время было взвешивать всю еду. Тут правила простые: крупы взвешиваем в сухом виде, рыбу и мясо – в готовом.
Такая «математика» дисциплинирует. Часто нам кажется, что мы пухнем от воздуха, ничего же не едим. А когда считаешь калории, понимаешь, откуда взялся этот «воздух». Допустим, съели Вы на завтрак бутерброд с колбаской и запили чашкой кофе – это 300 калорий. А тарелка овсянки со сливками, фруктами и орешками и тот же кофе – всего 200 калорий. Как думаете, что насытит Вас больше?
Шаг 3. Фиксировать результаты
Доктор посоветовала мне купить весы с анализатором состава тела. Самую простую модель можно купить от 1000 рублей. В чём смысл? За первые 2,5 недели меня покинули пять килограмм, ещё пять ушли в следующий месяц, а потом вес встал. Но весы показывали, что жировая масса уменьшается. Это помогает не сорваться и отслеживать изменения даже если по весу их нет.
Шаг 4. Поддерживать организм
Мой доктор оказалась из редких врачей, которые против БАДов и витаминов без установленных анализами дефицитов. Она считает, что всё необходимое организм получает из еды. Но для этого мало считать калории, нужно соблюдать баланс КБЖУ. Это логично: 1800 калорий можно набрать качественной едой, а можно булочками и шоколадками. Набор питательных веществ будет разным, да и качество тела тоже.
На первых порах, пока я только разбиралась с этой темой, у нас был уговор просто считать калории и не налегать на вредные углеводы. А для поддержки организма в этот нелёгкий период она посоветовала пропить курс пчелиной перги. Суть в том, что этот продукт пчеловодства просто кладезь микроэлементов. В перге их около 600 – это калий, магний, цинк, селен, витамины А, С, Р, Е. В и другие. Её часто прописывают спортсменам для эффективного восстановления сил после активных занятий спортом.
Я почувствовала себя человеком уже спустя две недели такого питания и употребления перги. Когда я пришла к врачу на первый приём, я могла спать стоя. Сил не было, волосы вылезали клочьями, хотелось просто лежать и не двигаться. Многие мамы младенцев меня поймут. Если Вы встаёте за ночь по три-четыре раза на кормления, Вы знаете, о чём я говорю.
Через месяц после консультации доктора я была на пять килограмм меньше, а энергии во мне было столько, будто каждую ночь я спала часов по 10. Спустя четыре месяца мои новенькие весы показали мне цифру 64, и я не поверила своим глазам. Ещё никогда у меня не получалось так легко худеть и чувствовать себя на все 100%.
Будьте здоровыми, питайтесь правильно и не забывайте о природных витаминах!
Автор: читательница нашего канала Светлана Амбросова