Разделение тела на верх и низ позволяет нагрузить эти мышечные группы дважды в неделю. Утомление от каждой тренировка минимально влияет на следующую.
Например, если вы хорошенько потренировали руки в понедельник, а затем во вторник атакуете грудь и спину, то хорошая результативность первой тренировки отрицательно скажется на результативности второй. Разделение мышц на верхние и нижние (сплит) позволяет избежать этого.
Вот как может выглядеть недельный сплит.
Понедельник: первая тренировка низа тела
Вторник: выходной
Среда: первая тренировка верха тела
Четверг: выходной
Пятница: вторая тренировка низа тела
Суббота: вторая тренировка верха тела
Воскресенье: выходной
Этот сплит также позволяет добавить больше объема и целевой работы для отдельных мышц, чем программа для всего тела. Здесь меньше базовых многосуставных упражнений, что оставляет пространство для маневра.
Единственный недостаток данного сплита в том, что многих он способен психологически демотивировать. Мужчины не любят тренировать ноги, и если половина тренировок на неделе будет посвящена исключительно ногам, это может уничтожить мотивацию.
Если нечто оптимально по всем параметрам, но при этом ослабляет желание тренироваться, долго оно не продержится, а значит, не сработает.
Но если вам нравится тренировать нижнюю часть тела, то сплит низ/верх просто идеален. К тому же он универсален. Его можно использовать для любых тренировочных целей - силы, гипертрофии, спортивной результативности, сжигания жира или укрепления здоровья - и применить несколькими способами.
Можно использовать традиционный подход, при котором вы дважды в неделю прорабатываете верхнюю часть тела и дважды нижнюю. Это наилучший вариант для наращивания мышц.
Можно делить по упражнениям. Например, при использовании сплита Вендлера 5/3/1, у вас будет день приседаний, день жима лежа, день становой тяги и день армейского жима. На каждой тренировке вы сначала работаете в тяжелом базовом упражнении, а затем добавляете 3-5 вспомогательных упражнений для мышц, задействованных в этот тренировочный день.
Это хороший метод работы над силой, поскольку вы можете легко усилить слабые звенья в больших упражнениях.
Также можно делить упражнения по плоскости, в которой происходит движение, или по типу упражнений. На одной тренировке вы можете нагружать верх тела вертикальными тягами и жимами, а вторую - горизонтальными.
Что касается низа тела, то в один день можно нагрузить переднюю мышечную цепь, а в другой - заднюю. Такая схема сбалансированно строит все тело и и минимизирует вероятность травм.
Автор: Кристиан Тибадо
Первоисточник