Упражнения на поперечный шпагат необходимы не только для безопасной подготовки мышц и связок к выполнению этого сложного и красивого элемента. Растяжка на поперечный шпагат предупреждает варикоз, улучшает форму ног, развивает силу мышц, раскрывает тазобедренные суставы, является профилактикой заболеваний мочевыделительной системы.

10 упражнений для поперечного шпагата

Тренировки на шпагат обычно начинают с практики продольного шпагата, поскольку он, как правило, дается легче и требует меньше времени на освоение чем поперечный шпагат. Рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений на продольный шпагат.

Но также можно параллельно выполнять упражнения на оба шпагата, например, чередуя их через день. Упражнения на поперечный шпагат раскрывают тазобедренные суставы, что полезно и для продольного шпагата. В то же время упражнения на продольный шпагат хорошо растягивают заднюю поверхность бедра, что важно и для поперечного шпагата.

✅ Как тренироваться для растяжки на шпагат:

Задерживайтесь в каждой позе 30-60 секунд, можно повторить их в 2 подхода.
Постепенно увеличивайте время в каждой позе до 2-3 минут.
Обязательно разогревайтесь и разминайтесь перед растяжкой на шпагат. На разогретые мышцы тянуться легче и безопаснее.
Старайтесь расслабляться во время выполнения растяжки на шпагат, для этого глубоко дышите и повышайте нагрузку постепенно.
Обычно рекомендуется начинать тренировки с продольного шпагата либо тянуться на оба шпагата одновременно (чередуя дни).
Лучше тянуться самостоятельно без давления со стороны, поскольку это травмоопасно для связок.

Однозначного ответа на вопрос "как быстро можно сесть на поперечный шпагат?" нет. Это зависит от природной растяжки, гибкости на данный момент времени, возраста, усилий и регулярности тренировок.

1. Приседания плие

Как выполнять: Максимально широко расставьте ноги, разверните колени и стопы в противоположные стороны. Выпрямите спину, сведите лопатки, опустите плечи. Аккуратно присядьте до уровня, пока бедра не образуют сплошную линию и не окажутся параллельными полу. Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер и подготавливает их к более тщательной и интенсивной нагрузке. В этом упражнении важно не максимально опустить таз к полу, а сильнее расставить ноги, чтобы оба бедра почти образовали прямую линию.

Как упростить: Можно выполнять это упражнение у стены, чтобы контролировать полное раскрытие тазобедренных суставов. Первое время не расставляйте ноги слишком широко, можно держаться за стул для равновесия.

2. Поперечный шпагат стоя

Как выполнять: Ноги удерживайте в максимально широко расставленном положении. Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Произведите движение от бедер, а не от спины, чтобы избежать нагрузки на позвоночник. Вытяните руки вниз и сделайте упор на ладони. Если движение далось легко – согните руки в локтях и прижмите их к полу. Упражнение на поперечный шпагат сделает эластичнее внутренние части бедер, раскроет тазобедренные суставы, увеличит вашу выносливость.

Как упростить: Уменьшите расстояние между ногами. Опирайтесь на пол ладонями, а не предплечьями (либо используйте блоки для йоги). Не выполняйте это упражнение на скользком полу, чтобы не перерастянуться.

3. Глубокий боковой выпад

Как выполнять: Удерживайте ноги в исходном положении предыдущего упражнения. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее (правую оставьте вытянутой). Спину держите прямой с естественным прогибом. Руки для удобства положите на пол. Старайтесь сесть как можно ниже, направляя таз к полу. Растяжка на поперечный шпагат мягко воздействует на сухожилия и связки нижних конечностей, благодаря чему вы сможете быстрее подготовиться к столь сложному элементу.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада примерно до параллели опорного бедра к полу. Углубляйте положение, только если чувствуете раскрытие бедер, колено не должно выходить вперед носка. Можно держаться за стул или стену для устойчивости.

4. Глубокий йога-присед

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Сложите ладони возле груди, выпрямите спину и расправьте плечи. Далее выполните глубокий присед, полностью согните ноги в коленях. Локти уприте в колени и оказывайте ими небольшое давление, чтобы усилить натяжение в области приводящих мышц. Упражнение замечательно раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровоток к органам малого таза, усиливает растяжку приводящих мышц, избавляет от боли в пояснице.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада, не сильно раскрывайте бедра. Можно держаться за стул или стену для устойчивости. Упражнение может быть травмоопасным для коленных суставов, поэтому пропустите его, если чувствуете дискомфорт.

5. «Бабочка» сидя

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги, после чего согните их в коленях и сомкните стопы. Обхватите их ладонями за внешние стороны. Подтяните стопы ближе к тазу, выпрямите спину и поддерживайте в ней естественный прогиб. Ни в коем случае не сутультесь. Уровень растяжения регулируйте за счет приближения/отдаления стоп. Растяжка на поперечный шпагат повышает эластичность внутренних поверхностей бедер, используется для профилактики травм шейки бедра. Полезно упражнение и для женского здоровья.

Как упростить: Отставьте стопы дальше от таза, не опускайте сильно колени к полу. Можно подложить под таз подушку. Выполняйте упражнение спиной к стене, чтобы контролировать правильность выполнения.

6. «Бабочка» лежа

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Разведите их в противоположные стороны и сомкните стопы. Ладони положите на бедра и умеренно начните давить, чтобы усилить растяжение. Затылок, лопатки и поясницу прижмите к полу, стопы старайтесь подвести максимально близко к тазу. Опять же, упражнение направлено на развитие эластичности приводящих мышц и раскрытие тазобедренных суставов, но также оно улучшает настроение, успокаивает ментально.

Как упростить: Отодвиньте стопы дальше от таза для упрощения положения. Необязательно сильно наклонять бедра к полу, регулируйте позу под свои возможности.

7. Поза лягушки

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья. Начните медленно разводить колени в стороны до ощущения умеренного растяжения в области приводящих мышц. В идеале нужно опуститься животом на пол. В ходе движения не сутульте спину и держите плечи расправленными. Представленное упражнение на поперечный шпагат является одним из лучших для растяжения внутренних частей бедер, за чего вы сможете быстрее добиться нужного результата и сесть на поперечный шпагат.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко. Опирайтесь верхней частью тела не на предплечья, а на вытянутые руки. Подложите под колени подушки, чтобы уменьшить давление на суставы.

8. Поза лягушки с вытянутой ногой

Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Вытяните левую ногу в сторону, правую оставьте в опоре на колене. Теперь начните медленно разводить конечности в стороны. Не допускайте резких рывковых движений и не сутульте спину (по аналогии с предыдущим упражнением). Элемент обеспечивает более глубокую амплитуду движения, за счет чего вы сможете быстрее сесть на поперечный шпагат.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко. Опирайтесь верхней частью тела не на предплечья, а на вытянутые руки. Подложите под колено подушку, чтобы уменьшить давление на сустав.

9. Шпагат с опорой на предплечья

Как выполнять: Сядьте на пол и максимально разведите выпрямленные ноги в стороны. Натяните носки на себя. Выпрямите спину, сведите лопатки, после чего подайтесь корпусом вперед. Обопритесь на предплечья. Задача в перспективе – полностью положить живот на пол. Это упражнение является неполной версией поперечного шпагата. Оно ускорит процесс растяжения внутренних частей бедер, подготовит связки и сухожилия к более интенсивной нагрузке.

Как упростить: Не наклоняйтесь глубоко к полу, можно опираться на ладони или лечь на блоки. Для удобного положения заведите стопы за ножки кровати, например. Или попросите кого-то зафиксировать ноги, чтобы они не съезжались (только без давления!).

10. Шпагат от стены

Как выполнять: Лягте возле стены и поднимите ноги перпендикулярно полу. Прижмитесь ягодицами к вертикальной поверхности и начните аккуратно разводить ноги друг от друга. Помогайте себе ладонями, оказывайте умеренное давление на внутренние части бедер. Лопатки, затылок и поясницу держите прижатыми к полу. Такая растяжка на поперечный шпагат полезна тем, что вы можете держать положение длительное время. Без дополнительного давления извне раскрываются тазобедренные суставы и улучшается растяжка ног. Вы можете задержаться в этом положении более длительное время (для первого раза не более 3 минут, затем можно увеличивать).

Как упростить: В этом упражнении очень легко регулировать сложность. Просто держите ноги на подходящей высоте. Постепенно, по мере улучшения вашей растяжки, ноги будут опускаться ниже. Можно даже делать отметки на стене, чтобы замечать свой прогресс.