Топ-10 упражнений для ягодиц и ног помогут проработать эту зону. Возможно выполнение не всех упражнений. Обязательно регулируйте количество повторений. Главный показатель - техника. Как только становится трудно выполнить упражнение правильно, стоит прекратить и дать себе отдохнуть и перейти к следующему упражнению.
В описании ниже указаны количества повторений, до которых в идеале и постепенно доводим. Начинать же следуют с возможного числа повторений при текущей подготовке. Будьте внимательны к себе и берегите здоровье.
1. Ходьба на месте с подниманием колена
- Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе
- Поднимите согнутую ногу в колене до угла 90 градусов к полу
- Медленно опустите
- Повторите на другую сторону
Оптимальное количество повторений - 10 на каждую сторону
2. Повороты корпуса
- Исходное положение ноги на ширине таза, прямые руки подняты до плеч
- Заведите одну руку за спину, поворачивая корпус
- Вернитесь в исходное положение
- Повторите в другую сторону
Чтобы упражнение выполнялось эффективно, необходимо держать спину прямо. И постоянно тянуться макушкой вверх.
Оптимальное количество повторений - 10 на каждую сторону
3.Наклон к противоположной ноге
- Исходное положение ноги чуть шире ширины таза, прямые руки подняты до плеч
- Наклоняемся вперед, дотягиваясь рукой до противоположной ноги
- Выпрямляемся до исходного положения
- Повторяем на другую сторону
Важно спину держать прямо
Оптимальное количество повторений - 10 на каждую сторону
4.Вращение бедрами
Разогреваем тазобедренный сустав. Вращаем бедрами.
Количество повторений - 10 в каждую сторону.
5.Вращение коленей
- Исходное положение ноги вместе, ладони на коленной чашечке
- Немного присядьте и начинайте описывать коленями круги
Важно держать колени вместе. Стопы при этом тоже двигаются. Вы как бы перекатываетесь по кругу по внешним краям стоп.
Количество повторений - 10 в каждую сторону.
6. Выпады вперед
- Исходное положение - ноги вместе, руки опущены
- Сделайте широкий шаг вперед
- Опустите колено почти до пола
- Вернитесь в исходное положение
Возможно использовать утяжеления в виде гантелей.
Количество повторений - 10 в каждую ногу.
7. Выпады в бок
- Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе
- Сделайте широкий шаг вбок (расстояние примерно длина ноги)
- Присядьте
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую сторону
Количество повторений - 10 в каждую ногу.
Важно чтобы колено не выходило за стопу в момент приседа.
8. Широкие приседы
- Исходное положение - ноги два расстоянии в 2 раза шире таза, носочки в стороны
- Присядьте, следя за тем, чтобы колено не выходило за стопу
- Вернитесь в исходное положение
Оптимальная глубина приседа - до 90 градусов в колене. Сначала можно выше.
Избегайте прогиба в пояснице.
Количество повторений - 10
9. Подъем полу-мост
- Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите таз опираясь на руки
- Примите исходное положение
Тут важно выполнять движение за счет ягодиц. Особенно при подъеме в верхней точке, напрягите их максимально.
Количество повторений - 10
10. Разведение ног и рук
- Исходная позиция - стоя, руки опущены.
- Прыжком разведите ноги на две ширины бедер
- Одновременно руки поднимите через стороны вверх
- Прыжком соедините ноги, руки опустите вниз
Оптимальное число повторений - 10-15
Тренировка закончена. Поделитесь в комментариях, как вам комплекс?