Всем привет!
Отжимания от пола - базовое упражнение, которому нас обучают с детства на уроках физкультуры. Это упражнение одно из самых эффективных для развития физической силы с весом собственного тела.
Практически в каждой программе тренировок присутствуют отжимания в различных вариациях, так как для этого рабочего упражнения не требуется никакой инвентарь и специальное место.
В этой статье я решил поделиться с вами советами, как увеличить количество отжиманий за один подход.
При выполнении отжиманий основная нагрузка идёт на грудные мышцы и на трицепсы. Также в этом упражнении работают мышцы пресса, поясницы, ягодиц и передние пучки дельтовидных мышц.
Итак, как же увеличить количество отжиманий?
- Выполнять упражнение по правильной технике
Конечно, если делать упражнение неправильно, в неполную амплитуду, поднимать таз и прочее, можно сделать больше количество повторений, нежели делая правильно. Но какой тогда в этом толк, если нужные мышцы не включаются в работу, а само отжимание выглядит «неаккуратно».
Если отжиматься технично, то наоборот можно развить грудные мышцы и прогрессировать в этом упражнении.
При правильной технике тело должно образовывать прямую линию от пяток до шеи, не прогибаясь в спине и тазобедренных суставах. Руки ставим на ширине плеч и опускаемся вниз, при этом локти не должны быть расставлены в стороны и взгляд не направлен вниз, держите голову не округляя шейный отдел. Важно держать тело в прямом положении, не прогибаясь. Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение, при этом в конечной точке не стоит полностью выпрямлять локти. Не забывайте следить за дыханием: при опускании делаем вдох, при подъёме выдох.
- Определите свой максимум
Чтобы построить план тренировок по увеличению количества повторения нужно понять, какой ваш максимум - максимальное количество отжиманий в правильной технике за один подход без отдыха. Также можно засечь время, чтобы в будущем вы могли отследить свой прогресс.
После того, как вы определили свой максимум, высчитайте 60-80% от этого количества. Например ваш максимум 20 отжиманий за раз, тогда 60-80% будет 12-16 повторений. С таким количеством отжиманий нужно будет работать в 3-4 подхода с отдыхом между ними не более 45 секунд и 2-3 раза в неделю. Каждый день отжиматься не стоит, так как мышцам необходимо восстанавливаться.
Примерно через месяц такой тренировки можно переходить к подходам до отказа, то есть делать 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Конечно с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться. Такую тренировку делаете также 2-3 раза в неделю, стараясь увеличивать количество повторений за подход.
- Добавляйте в тренировки разные стили отжиманий
Чтобы расти дальше необходимо добавлять в тренировки разный характер и угол нагрузки, менять время подходов и отдыха. Чтобы мышцы росли их надо удивлять - менять расстановку рук, ставить ноги на стул. Также можно добавлять дополнительный вес, положить блин на спину или отжиматься с резиной и эспандерами. Это поднимет нагрузку на мышцы и добавит интенсивность в тренировку.
Эти простые советы помогут вам развить силу своих мышц и увеличить количество отжиманий за один подход.
Делитесь в комментариях, какой ваш максимум в отжиманиях?
Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца и не забывайте делиться своим мнением по прочитанному в комментариях!
С уважением, Игорь Ботоговский