"Если вы стремитесь к классической V-образной верхней части тела, то вам нужно хорошо подтягиваться – в идеале быть способным сделать больше одного подтягивания. Это потрясающее движение для наращивания мышечной массы всего тела и силовых тренировок, которое повысит мышечную выносливость и добавит массу, силу и толщину всему вашему телу"
Проблема в том, что многие люди не очень хорошо справляются с подтягиванием веса тела. Если вы читаете это, то, вероятно, вы один из них. Вы можете задаться вопросом, сколько подтягиваний может сделать среднестатистический человек, или задаться вопросом: “Как я могу улучшить свои подтягивания?”.
- В этой статье вы узнаете, как быстро увеличить подтягивание.
Моя цель состоит в том, чтобы показать вам, как улучшить подтягивание быстро, по крайней мере, до 20 повторений – это правильно, полный диапазон движений, наращивание мышц повторений. Мы изложим это шаг за шагом и расскажем вам, как часто нужно делать подтягивания.
Слово о "вере в себя"
Чтобы добиться успеха с вашим тренировочным планом о том, как делать больше подтягиваний, вам нужно верить, что вы можете это сделать. Признайте, что вы будете делать 20 повторений подряд в течение 20 дней, и используйте эту умственную и физическую силу в своей тренировке. Выполняя упражнения подтягивания и упражнения на подтягивание штанги, вы увеличите подтягивания за 2 недели!
Шаг Первый: Инвертированная Последовательность Строк
Для начала и лучший способ быстро увеличить подтягивания-это штанга, установленная на уровне плеч на стойке. Вы будете следовать перевернутой последовательности движений, которая научит вас вовлекать свое тело в движение подтягивания. Возьмите штангу с той же шириной рук, как если бы вы делали подтягивание, затем выполните упражнение, вытянувшись на длину руки и потянув туловище к штанге.
Расположите свое тело прямо рядом со штангой так, чтобы вы стояли прямо в начале и в конце движения. Когда вы возвращаетесь к стойке, убедитесь, что ваш локоть остается в стороне от вашего тела. Не позволяйте своему туловищу скручиваться. Потяните верхними мышцами спины.
Выполните три подхода по 10-15 повторений этого ряда рук. Когда вы станете сильнее, отодвиньте ноги на несколько сантиметров от штанги, чтобы вы потянули под большим углом.
Двигайтесь через три прогрессии положения тела, пока вы практически не подтянете свое тело прямо к штанге.
Выполняйте эти перевернутые строки через день в течение 2 недель. Делая это, вы улучшите силу подтягивания.
Шаг Второй: Правильное Выполнение Подтягиваний
Чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, вам сначала нужно научиться делать их правильно. Многие люди борются с этим упражнением, потому что они позволяют своему телу быть слишком свободным, когда они висят на перекладине, что создает утечку энергии, которая высасывает ваши силы. Чтобы предотвратить их, следуйте этим сигналам, когда вы висите на перекладине.
- Повисните на перекладине, держа ноги прямыми и слегка наклоненными вперед от бедер.
- Вонзите стержень как можно глубже в мясо ладоней.
- Сократите свои квадроциклы и держите их крепко все время.
- Сожмите ноги вместе.
- Напряги пресс.
- Опусти пальцы ног.
- Представьте, что вы тянете штангу вниз к своему телу, одновременно поднимая локти вверх.
- Потянитесь к штанге грудью, подтягивая тело верхними мышцами спины.
Шаг Третий: Вспомогательные упражнения
Есть несколько ключевых упражнений, которые могут помочь увеличить количество подтягиваний. Включите их в свою обычную тренировочную программу два раза в неделю, чтобы укрепить свою способность делать больше подтягиваний.
мужчина висел на перекладине с поднятыми ногами
В первую очередь следует сосредоточить внимание на брюшном прессе. Когда вы висите под перекладиной, ваш пресс является неотъемлемой частью поддержания вашего тела неподвижным и безопасным, чтобы предотвратить утечку энергии.
Добавьте висячие подъемы ног в свою рутину, чтобы нарастить силу.
Вот как это сделать:
- Повисните на перекладине, взявшись за нее сверху, на ширине плеч, и ваше тело полностью вытянется.
- Потяните плечи вниз, как вы шарнирно от бедер, чтобы поднять ноги как можно выше.
- Держите туловище плотно, когда поднимаете тело.
- Удерживайте верхнюю позицию в течение 15-20 секунд.
- Становая тяга
Чтобы хорошо выполнять упражнение и увеличить количество повторений подтягивания, вы должны лучше подтягиваться в целом. Даже если становая тяга включает в себя подтягивание в противоположном направлении, она включает в себя те же ключевые мышцы, что и подтягивание вверх. Это также повысит вашу силу захвата. Станьте лучше в одном, и вы станете лучше в другом. Следуйте этим указателям, чтобы улучшить вашу тягу:
- Встаньте перед стойкой чуть шире плеч.
- Поддерживайте естественную кривизну позвоночника, когда вы шарнирно соединяете бедра, чтобы двигать задом назад и вниз.
- Возьмитесь за штангу хватом на ширину плеч.
- Вдавливайте пятки в землю, когда планка поднимается.
- Поднимите до тех пор, пока бедра и колени не будут полностью вытянуты.
Шаг Четвертый: 20-Дневная Подтягивающая Прогрессия
Теперь мы готовы начать научно обоснованную прогрессию подтягивания, чтобы достичь этих 20 повторений за поставленную цель.
Эта прогрессия будет разбита на 5 тренировочных блоков. Каждый блок состоит из 4 дней подтягиваний, начиная с теста подтягивания. Это дает нам в общей сложности 20 дней, чтобы завершить эту прогрессию.
Единственное оборудование, которое вам понадобится, - это выдвижная планка и секундомер. Давайте разберем это день за днем:
День первый
Тест на подтягивание – Просто выполняйте как можно больше повторений с хорошей формой.
Затем отдохните 2 минуты.
Теперь установите секундомер на 5 минут и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь получить номер как можно выше, прежде чем закончится время.
День второй
Сегодня вы начнете с подтягивания подбородка, а не с подтягивания. Когда подбородок поднят, ладони обращены к вам. Ваша цель-сделать в два раза больше повторений, чем вы сделали вчера во время теста на подтягивание. Опять же, вы можете сделать паузу по мере необходимости. Секундомера для работы нет, так что просто сосредоточьтесь на хорошей форме и наберите свой номер.
Вторая часть сегодняшней прогрессии заставляет вас вернуться к подтягиванию. На этот раз ваша цель-выполнить на 40% больше повторений, чем во вчерашнем тесте. Для достижения цели может потребоваться несколько комплектов подтягиваний.
День третий
Сегодня вы повторите тот же паттерн, что и вчера, но с другой начальной вариацией подтягивания. На этот раз вы будете делать подтягивание коммандос. В этом упражнении вы стоите сбоку от турника и хватаетесь за нее ладонью, обращенной к нейтральному хвату. Подтянитесь к одной стороне турника на одном повторении, а затем чередуйте на следующем. Опять же, ваша цель здесь-получить вдвое больше повторений, чем вы сделали в первый день теста.
Затем вернитесь к обычному подтягиванию, с целью добавить 50% к общему количеству тестов в первый день. Опять же, вы можете взять 2 или 3 набора, чтобы добраться до вашего нового итога по мере необходимости.
День четвертый
Сегодня вы начнете с упражнения "мертвый висок", предназначенного для укрепления и развития выносливости через область лопатки, а также силы захвата. Просто свисайте с барной стойки на расстоянии вытянутой руки. Теперь надавите на лопатки и потяните лопатки вниз и назад. Повисите в этом положении как можно дольше, рассчитывая время.
После того, как вы закончили свое максимальное время мертвого висения, он возвращается к обычному подтягиванию. На этот раз ваша цель состоит в том, чтобы получить на 60% больше повторений, чем вы сделали в течение первого дня теста. Помните, что вы можете отдыхать по мере необходимости.
Теперь вы завершили первую из пяти фаз обучения прогрессии подтягивания. В течение следующих четырех этапов вы будете следовать этой же схеме, начиная с контрольного дня, а затем выполняя те же упражнения, что и в дни 2-4. Конечно, разница будет в прогрессии. В тесте пятого дня вы достигнете большего количества повторений, чем в Первый день. Теперь все ваши цели на этом этапе будут базироваться вокруг этого нового числа.
Когда дело доходит до мертвых зависаний, которые вы выполняете на четвертый день каждого этапа, поставьте перед собой цель каждый раз улучшаться хотя бы на 5 секунд.
Заключительный тест
По истечении двадцати дней вы завершите 5 четырехдневных фаз. В течение каждой последующей фазы вы будете испытывать себя, постепенно увеличивая количество повторений в каждом упражнении. Теперь, на 21-й день, пришло время вам показать результаты всей вашей тяжелой работы. Этот тест показывает вашу прогрессию и является лучшим способом быстро улучшить подтягивания.
Вам предстоит повторить двухэтапный тест, который вы провели в первый день. Первая часть включает в себя выполнение как можно большего количества повторений в одном сете без отдыха и в хорошей форме. Вы должны уверенно получить двадцать повторений!
Вторая часть теста включает в себя установку таймера на 5 минут и выполнение как можно большего количества повторений подтягиваний. Как и в Первый день, вы можете отдыхать по мере необходимости. Тем не менее, ваша цель здесь состоит в том, чтобы откачать в два раза больше повторений, чем вы сделали во время своего дневного теста. Как только вы достигнете этой цели (а вы достигнете!), дайте себе огромную пятерку – теперь вы официально освоили подтягивание!
Должен ли я добавить вес?
Да, но тебе нужно быть достаточно сильным, чтобы справиться с этим. Во-первых, выполните подтягивающую тренировку для начинающих, затем, только когда вы можете выполнить 20 повторений с идеальной формой, вы можете добавить вес с помощью погружного ремня.
Надеюсь данная статья была очень полезная, обязательно подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, вам не сложно, а мне приятно))
