Многие новички считают, что главные события в жизни лыжника начинаются с того дня, когда выпадает снег.
Однако это не так!
Современные лыжники тренируются круглый год, что и позволяет им добиваться высоких результатов на лыжне. Летом они много работают над развитием силовых качеств, сердечно-сосудистой системы и техникой конькового и классического хода. В летний период закладывается основная тренировочная база! Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. А зимой, особенно в соревновательный период, уже проводят поддерживающие тренировки.
Если тебя увлек лыжный спорт, готовься тренироваться и весной, и летом, и осенью, иначе каждую следующую зиму придется начинать всё сначала. Возможно, летом ты предпочитаешь переключаться на бег, плавание, велосипед или триатлон, и это очень круто! Регулярные занятия схожими циклическими видами спорта позволяют не терять форму к зиме и поддерживать мотивацию благодаря летним стартам.
Цели на подготовительный период:
- Развивать общую выносливость;
- Развивать общую физическую подготовку;
- Улучшать координацию;
- Улучшать техническую подготовку.
Как видите, целей на лето много, а времени всего 3 месяца. Поэтому уже с конца мая постепенно начинать увеличивать объем циклических тренировок, больше бега, велосипеда, бег с шаговой имитацией в подъемы. Тем самым закладываем фундамент будущей подготовки. На протяжении всего летнего периода также продолжать работать над общей физической подготовкой.
Май – Июнь
Методично увеличивается объем, а также продолжительность тренировок, она может доходить до 1.5 -2 часов. Циклическую работу следует выполнять медленно, действительно МЕДЛЕННО! Общая выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Брать показатели лактата не всегда удобно и не всегда есть возможность это сделать, поэтому ориентируемся по косвенному показателю, по пульсу. Это спокойная равномерная работа в течение полутора-двух часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. У каждого из нас он индивидуальный, но возьмем среднее значение — это около 130-140 уд/мин. Представляете, не 150-160 уд/мин, как мы все любим, а 140 уд/мин – все, это потолок, выше нельзя! 🙂
Также работаем над технической подготовкой. Различные упражнения на месте и в движении, разбор двигательного цикла по фазам и т.п.
Июль – Август
Продолжать работать над общей выносливостью, но уже используя больше специальной работы (бег с шаговой имитацией в подъем, лыжероллеры) с низкой интенсивностью.
В этот период усложняем упражнения на технику лыжных ходов, добавляем упражнения на нестабильных платформах, имитационные упражнения в гору, упражнения c резиновыми эспандерами и петлями TRX.
К середине августа постепенно можно повышать интенсивность тренировок.
Средства тренировки лыжника в летний период
Кто-то переходит с лыж сразу на лыжероллеры, кто-то занимается другими видами спорта. Отличным вариантом поддержки формы между сезонами, а также тренировки силы и выносливости перед сезоном является специализированный лыжный станок, он отлично подходит для развития плечевого пояса лыжника. Используют специальные имитационные упражнения, для отработки технических элементов.
Очень важно правильно комбинировать различные средства тренировки!
- Лыжероллеры (классика, конек);
- Кроссы (длительные, фартлеки, скоростные, равномерные);
- Имитация с палками (шаговая, прыжковая);
- Специально силовая подготовка (резина, станок, TRX);
- Технико - прыжковая подготовка
Основные правила, которых необходимо придерживаться в тренировочном процессе:
Правило №1. Развивай выносливость
Темп бега и его продолжительность надо увеличивать постепенно. Если к концу лета ты будешь без особого напряжения выдерживать полуторачасовой бег по пересеченной местности, значит, ты хорошо подготовился к зимним тренировкам.
Кстати, не забывай об ускорениях. Хорошо, если ты можешь бегать долго, но еще лучше — бегать долго и быстро. Нелишне подготовить себя к «рваному» ритму бега — со сменой скоростей. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъемы. Но особенно увлекаться ускорениями не следует.
Правило №2. Не забывай про ОФП и лыжную технику
Для поддержания спортивной формы лыжники выполняют упражнения на координацию, силу и баланс. При выполнении движений используются лыжероллеры, резина, эспандеры, лыжные палки.
Правило №3. Участвуй в летних стартах и планируй свой зимний сезон заранее
Участие летом, например, в беговых стартах позволит сохранить заряд мотивации и разнообразить тренировочный процесс. Общение с друзьями, новые медальки, крутые путешествия: что может быть лучше?
Также лето — это отличная пора, чтобы составить свой календарь
Вместо вывода
Круглогодичная подготовка лыжников необходима по следующим причинам:
1. Физическая подготовка помогает держать мышцы в тонусе. Если атлет не будет тренироваться в течение года, то спортивные результаты будут ухудшаться;
2. Подготовка в течение года поможет улучшить результаты за счет развития нужных мышечных групп.
3. Отсутствие тренировок в течение года может стать причиной слабых сосудов и суставов, что скажется на сезоне. Такой подход чреват развитием профессиональных болезней и травм.