157,7 тыс подписчиков

Ученые обнаружили какие упражнения нормализуют холестерин и триглицериды

4 минуты

29,4 тыс прочтений

17 июля 2021

Разумеется перед началом любых тренировок необходимо проконсультироваться о приемлемом для вас уровне нагрузок с профильными специалистами.

Сегодня я расскажу Вам про ученых и работников здравоохранения, которые заметили что физические тренировки могут улучшить показатели здоровья и улучшить соотношение холестерина, а также привести в норму триглицериды. Наши герои мониторили свое здоровье или здоровье испытуемых. Вот что говорит наш первый герой, доктор Петрик (ссылка на первоисточник в низу статьи):

"Если говорить упрощённо, холестерин различают плохой и хороший. Хороший холестерин переносит атеросклеротические отложения из сосудов в печень, где они разрушаются. А плохой холестерин наоборот, переносит из печени к сосудам и другим органам, где формируются атеросклеротические поражения. Если плохого холестерина много, а хорошего холестерина мало, это приводит к плохим последствиям.

К сожалению, специальные диеты и прочие традиционные средства приводят к снижению общего холестерина, то есть и хорошего тоже. Однако можно добиться одновременного снижения плохого холестерина и повышения хорошего холестерина. Это достигается сочетанием правильного рациона и физических нагрузок.

Тренировки для снижения холестерина должны быть аэробными или ещё их называют кардио тренировками. Это ходьба, бег, плавание, велосипед или велотренажёр, лыжи и так далее.

Утром – пробежка 5-12 километров. Пробежка продолжается ровно час, и в зависимости от самочувствия получается та или иная дистанция. Пробежки нужно делать 3-4 раза в неделю. 80% тренировки на медленном пульсе, а 20% - интервальные тренировки с высоким пульсом, с высокой скоростью, что нужно для максимального повышения употребления кислорода. 1-2 раза в неделю – горный велосипед. 3 раза в неделю – силовые упражнения. Это петли trx, это шведская стенка, гантели, то есть практически то, что есть или может быть дома у каждого человека.

Доктор также выделяет три основных фактора, которые приводят к невозможности снизить плохой холестерин.

Фактор первый

Люди неправильно оценивают свой уровень физической активности. Часто человек считает достаточным ходить 3-4 раза в недели в зал и пройти на беговой дорожке пешочком 3 километра. К сожалению, это не так. Чтобы появились положительные сдвиги в обмене веществ, чтобы от занятий был аэробный эффект, такие тренировки должны выполняться каждый день.

Идеально – 1,5 часа в день обычной ходьбы. Причём ходить надо со скоростью, которая является пороговой перед одышкой. То есть должна остаться возможность говорить без сбивания речи, но чуть быстрее – и начнётся одышка. Это одно из главных условий.

Если ходить даже целый день, но медленно, никакого эффекта не будет. Хоть 20 км пройти. Быстро, интенсивно, в темпе 1,5 часа (можно разбивать по времени, например 3 раза по полчаса). Можно заменить бегом, занятием на велотренажере и т.п. Эквивалентом станут получасовые занятия на пульсе, который равен 180 минус ваш возраст.

Плюс хотя бы 3 раза в неделю нужна полноценная силовая нагрузка на все группы мышц.

Фактор второй

Питание. Чтобы снижался плохой холестерин, нужен энергодефицит. То есть кушать надо меньше, чем тратить. Без ограничений можно есть зелёные листовые овощи, огурцы, помидоры, капусту, лук, сладкий перец, морковку, редиску и т.д. Необходимы белки – белое куриное или индюшачье мясо (гудка без кожи), телятина, морская рыба, обезжиренный творог, яичные белки. Можно цельнозерновые крупы – гречку, дикий рис, пшено, овёс, перловку. Всё готовить без соусов, использовать различные растительные масла, лучше нерафинированные. Утром надо употреблять фрукты (яблоки, цитрусовые) или ягоды. Крупы можно до обеда и в обед.

Фактор третий

При физической невозможности выполнять упражнения, например, возраст, серьёзное заболевание, наследственность холестерин не снижается. В этом случае единственный выход – традиционные методы. То есть нужно обращаться к специалистам".

Как видите доктор Петрик предлагает очень тяжелые тренировки, которые мало кто выдержит. Но, другой специалист предложил более умеренные нагрузки! Так что читайте статью до конца!

Более облегченный вариант тренировок

Интересно что есть и альтернативная точка зрения ученых, что мол можно обойтись и менее тяжелыми или изматывающими силовыми тренировками, при условии что они будут выполняться в специальном режиме (круговая тренировка). Видео с такой тренировкой я прилагаю к статье.

Патрик МакБрайд, магистр общественного здравоохранения, директор программы превентивной кардиологии и клиники холестерина в школе общественного здравоохранения при Висконсинском университете говорит что:

"Многочисленные исследования, изучавшие упражнения на сопротивление, показатели их значительное влияние на метаболизм холестерина», особенно если вы делаете силовые упражнения средней интенсивности с высокой периодичностью - круговой тренинг с 10 повторами в каждом кругу и три круга в каждом цикле – вы можете значительно улучшить свой уровень триглицеридов и ЛПВП».

По словам МакБрайд большинство экспертов рекомендуют комбинацию трех видов упражнений для достижения максимального эффекта.