Правильно питаться важно, особенно при занятиях спортом! Узнайте, какие продукты и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки. Если вы только начинаете заниматься спортом, эта статья будет очень интересна для вас и поможет вам улучшить свои результаты. Почему правильное питание важно в спорте? Разве недостаточно просто регулярно заниматься спортом? Ответ - “нет”. Во время физической активности используются доступные питательные вещества и собственные резервы организма, будь то минералы, белки или витамины. Эти необходимые вещества недостаточно присутствуют во всех продуктах питания, но они необходимы для более успешного занятия спортом.
Поэтому общей целью должно быть здоровое и разнообразное питание. Это особенно важно при регулярных физических упражнениях, так как организм нуждается в этих ценных веществах. При правильном питании вы можете достичь нескольких целей одновременно. С одной стороны, это обеспечивает повышенную работоспособность, общее самочувствие, а с другой стороны, помогает вам наращивать мышцы или худеть.
Сбалансированное питание для спортсменов
В следующем разделе вы узнаете, какие питательные вещества необходимы для здорового образа жизни и помогут вам достичь оптимальной производительности.
Спортсменам - любителям активного отдыха рекомендуется придавать особое значение “хорошим” углеводам в своем рационе. Этот запас питательных веществ следует получать, например, из фруктов и овощей. Когда вы думаете об углеводах, вы можете подумать о макаронах или хлебе. Хотя они могут обеспечить ценные питательные вещества, не все они имеют одинаковую ценность.
Существует большая разница между хорошими и плохими углеводами. Разница в том, что, хотя плохие углеводы обеспечивают организм энергией, они также вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, что очень вредно для здоровья. Поэтому старайтесь избегать сахара и продуктов из белой муки и вместо этого переходите на цельно зерновой хлеб. Запас последних упомянутых продуктов, фруктов, овощей и бобовых обеспечит ваш организм ценной и здоровой энергией.
Кроме того, вам также следует обратить внимание на время потребления этих углеводов. Примерно за два часа до тренировки вам не следует есть большие порции, богатые углеводами, чтобы вашему организму не приходилось тратить энергию на сжигание пищи, а использовать ее для роста мышц. Это не только обеспечивает вам более комфортную тренировку, потому что у вас нет полного желудка, но и повышает производительность.
Еще одним строительным блоком человеческого организма является белок. Поскольку мышцы в основном состоят из белка, эти вещества особенно полезны для силовых тренировок или наращивания мышечной массы. Вместе со здоровыми углеводами они особенно эффективны. Птица, рыба, нежирные молочные продукты и бобовые являются хорошими источниками белка. Лучше всего сочетать животные и растительные источники белка. Опять же, здесь рекомендуется соблюдать осторожность, так как чрезмерное потребление белка может привести к повреждению почек.
Жир - еще один источник энергии. Однако существуют большие различия в том, какие виды жира следует употреблять и какие помогут организму хорошо заниматься спортом. Эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять в общей сложности около одного грамма жира на килограмм массы тела в день. Нездоровый жир можно найти в таких продуктах, как шоколад или сливочное масло. Многочисленные насыщенные жирные кислоты, такие как, содержатся в рыбе, чрезвычайно полезны для здоровья при потреблении в определённых количествах. Так называемые омега-3 и омега-6 жирные кислоты укрепляют сердце и кровообращение.
Не только еда, но и выбор напитков влияет на успех тренировок и ваше самочувствие. Здоровый взрослый человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в день. Однако пот, который теряется в результате физических упражнений, также должен быть компенсирован. Для этого особенно подходит богатая натрием минеральная вода или фруктовые соки, смешанные с водой. Напитки не должны быть слишком холодными. Соотношение фруктовых соков должно составлять около 2/3 воды и 1/3 сока. Кстати: Фруктовые соки являются подходящей заменой так называемым изотоническим или спортивным напиткам и даже могут помочь обеспечить организм большим количеством натрия.
Таким образом, сбалансированная диета с большим количеством потребляемой жидкости важна для того, чтобы как можно продуктивнее заниматься спортом. Здоровые углеводы, белки и жиры обеспечивают ваше тело энергией и силой, чтобы вы могли хорошо тренироваться. Если вы думаете, что вам нужно тратить намного больше денег на здоровую пищу, чем на нездоровую, то вы ошибаетесь.
Вот еще два совета по питанию:
1. Самая большая опасность употребления нездоровой пищи исходит от закусок. Поскольку наши “закуски” часто представляют собой небольшие порции в перерывах например от работы, мы уделяем меньше внимания ингредиентам. Однако в основном это калорийные бомбы, которые обеспечивают наш организм очень небольшим количеством ценных минералов или питательных веществ.
2. Если вам трудно отслеживать соответствующий процент потребления пищи, пищевая пирамида может вам помочь! (см. картинку выше). Она показывает, что (здоровые) углеводы являются основой ежедневного рациона. На втором и, следовательно, втором по важности уровне вы видите фрукты и овощи, которые должны составлять еще одну большую часть вашего рациона. Продукты животного происхождения, мясо и белки важны, но они должны составлять небольшой процент от вашего дневного рациона. В конечном счете, существуют сладости, нездоровые жиры и углеводы, которые дадут вашему организму лишь минимальную полезность и поэтому должны быть сведены к минимуму.
В настоящее время я питаюсь очень не правильно. Дайте несколько советов и рекомендаций для перехода на здоровое питание на постоянной основе.
Важно питаться здоровой пищей и ценить свое тело. Вы можете время от времени съесть что-то вкусное, что будет поддерживать вашу мотивацию и счастье, но не злоупотребляйте этим. Цель этого состоит в том, чтобы вознаградить себя, чтобы вам было легче питаться правильно. Еще один совет для перехода на здоровое питание в долгосрочной перспективе - не вносить экстремальных изменений. Если вы в настоящее время едите немного не правильно, вам следует постепенно ввести себя в режим питания, как физически, так и умственно. Это означает, что вам не нужно сразу выбрасывать все сладости и покупать только фрукты и овощи, а постепенно сводить к минимуму потребление нездоровой и вредной пищи и напитков, одновременно увеличивая потребление здоровой пищи. Если вы внесете радикальные изменения в свой рацион, ваше тело может бороться с этим, и вы рискуете через некоторое время по привычке впасть в старые привычки или просто потерять желание и мотивацию.
Действительно ли мне нужно больше есть когда я тренируюсь?
Да, те, кто физически активен, имеют повышенную потребность в энергии и поэтому должны потреблять больше. Однако часто повышенное потребление энергии завышается, поскольку различные виды деятельности обычно сжигают не так много калорий, как предполагалось. Поэтому рекомендуется заранее проверить, сколько калорий сжигает конкретный вид спорта за определённое время, и соответствующим образом скорректировать свой план питания. Рекомендуется не только обращать внимание на увеличение количества пищи, но и следить за балансом жидкости. Например, человек сжигает около 448 калорий за час бега трусцой, но потеет от 750 до 1500 мл. Это показывает, что вам следует следить за балансом жидкости во время тренировки. Минералы, такие как кальций, магний или железо, теряются через пот, который необходимо восполнять с помощью минеральной воды или воды с высоким содержанием минералов.
Здесь вы можете найти маленькие подсказки, которые могут сделать проще ваши тренировки и повысить вашу производительность.
Перед тренировкой
Чем меньше времени остается до тренировки, тем меньше вы должны есть. Лучше всего воздержаться от еды примерно за два часа до тренировки. Если это невозможно, вам следует обязательно употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты, которые обеспечивают вас углеводами и белками. Вы можете приготовить овощи в духовке или на гриле или сырые овощи на гарнир. Йогурт с фруктами также является вкусной альтернативой для предварительной тренировки. Если у вас есть около двух часов до следующей тренировки, вы также можете съесть овсянку или мюсли с творожным сыром. Не пейте слишком много воды перед тренировкой, так как это может привести к боли в животе.
Во время тренировки
Во время тренировки вам следует воздерживаться от еды совсем, чтобы ваша энергия была направлена на похудение и наращивание мышечной массы и вашему желудку не пришлось трудиться. Регулярно пейте небольшое количество воды или фруктового сока, смешанного с водой, чтобы восстановить свой водно-солевой баланс.
После тренировки
После тренировки вы должны потреблять белок и небольшое количество углеводов. Ешьте, например, чечевицу, нежирный творожный сыр или нежирное мясо. Это восполняет запасы энергии и помогает вам наращивать мышцы и худеть.
Вот краткий обзор того, какие продукты подходят для наиболее распространенных видов спорта.
Футбол
Перед: макароны или рис с мясом индейки
После: фруктовый сок с водой или минеральной водой
Бег
До: яйца, сырые овощи или йогурт
После: Если ваша цель - похудеть, вы должны есть продукты, богатые белком, такие как мясо птицы или молочные продукты. Если вы тренируетесь на выносливость, употребляйте в пищу макароны или цельно зерновой хлеб с творожным сыром.
Силовые тренировки
До: фрукты или йогурт
После: молочные продукты и мясо
Мы надеемся, что смогли дать вам хороший обзор правильного питания! Поначалу это может показаться большим изменением, но есть много вкусных блюд, которые можно приготовить из здоровой пищи, которая поддержит вас в ваших тренировках. Постарайтесь внедрять изменения постепенно!
Самое главное: получайте удовольствие и добивайтесь успеха в достижении своих спортивных целей! Если вам понравилась статья пожалуйста поставьте лайк и подпишитесь на канал. Статьи публикуются регулярно, будет много интересного.
