Проблемы с пищеварением, такие как газы, запоры и диарея, затрагивают миллионы людей, причем 15% людей в западных странах испытывают тяжелую форму чувствительности кишечника, называемую синдромом раздраженного кишечника (СРК).
В этой статье Линда Ли, доктор медицины, делится пятью продуктами, которые способствуют здоровому пищеварению и помогают вам избежать распространенных желудочно-кишечных симптомов.
Цельные Зерна
Белый или бурый рис? Цельно зерновой или белый хлеб? “Если вы хотите, чтобы ваш кишечник работал лучше, выбирайте цельные зерна”, - говорит Ли, добавляя, что для оптимальной работы толстой кишки требуется не менее 25 граммов клетчатки в день. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как белый хлеб и макароны, цельные зерна содержат много клетчатки, а также дополнительные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты. “Когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку, они производят жирные кислоты", - говорит Ли. Эти молекулы способствуют правильному функционированию клеток, которые находятся на стенках толстой кишки, где находится 70% наших иммунных клеток.
Несмотря на популярность низкоуглеводных диет для похудения, Ли говорит, что полный отказ от злаков может оказаться не очень полезным для благоприятных кишечных бактерий, которые содержатся в клетчатке.
Листовая Зелень
Листовая зелень, такая как шпинат или капуста, являются отличными источниками клетчатки, а также питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин С, витамин К и витамин А. Исследования показывают, что листовая зелень также содержит определенный тип сахара, который способствует росту здоровых кишечных бактерий.
“Употребление большого количества клетчатки и листовой зелени позволяет вам создать идеальный микробиом кишечника”, - говорит Ли, имея в виду триллионы организмов, живущих в толстой кишке.
Связь между Мозгом и кишечником
Если вы когда-либо “прислушивались к своей интуиции”, чтобы принять решение, или чувствовали “бабочек в животе”, когда нервничали, вы, скорее всего, получаете сигналы из неожиданного источника: вашего второго мозга. Скрытый в стенах пищеварительной системы, этот “мозг в вашем кишечнике” революционизирует понимание медициной связей между пищеварением, настроением, здоровьем и даже тем, как вы думаете.
Постный Белок
Людям с СРК или чувствительностью кишечника следует придерживаться постных белков и избегать продуктов, богатых жиром, включая жареную пищу.
“Мы знаем, что продукты с высоким содержанием жира могут вызвать сокращения толстой кишки”, -говорит Ли, отмечая, что содержание жира лишь одна из причин избегать красного мяса. “Красное мясо также способствует развитию бактерий толстой кишки, которые вырабатывают химические вещества, связанные с повышенным риском закупорки артерий”.
Фрукты с низким содержанием фруктозы
“Если вы склонны к газообразованию и вздутию живота, вам, возможно, потребуется сократить потребление фруктозы или фруктового сахара”, - говорит Ли, указывая, что такие продукты, как яблоки, груши и манго, содержат много фруктозы.
Ягоды и цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, содержат меньше фруктозы, что облегчает их переносимость и снижает вероятность образования газов. Бананы-еще один фруктозный фрукт с низким содержанием фруктозы, богатый клетчаткой и содержащий инулин, вещество, стимулирующее рост полезных бактерий в кишечнике.
Авокадо
Авокадо - это суперпродукт, содержащий клетчатку и необходимые питательные вещества, такие как калий, который способствует здоровой пищеварительной функции. Это также пища с низким содержанием фруктозы, поэтому она с меньшей вероятностью вызовет газообразование.
“Такие продукты, как орехи и авокадо, действительно богаты питательными веществами”, -говорит Ли. “В них также много жира, поэтому вы должны есть их в умеренных количествах”.
Если вам понравилась статья, пожалуйста поставьте лайк и подпишитесь на мой канал. Статьи выходят регулярно, будет много интересного.