Польза
Это одно из самых чудодейственных упражнений в сфере фитнеса. Если верить словам крайне многоуважаемых тренеров и блогеров, то, уделяя данному упражнению всего лишь 2 минуты в день, вы сможете избавиться от висцерального жира (тот, что оседает на внутренних органах), улучшить пищеварение за счёт стимуляции эндокринных желез для выработки большего количества гормонов, жизнь ваша станет прекрасной, а талия по толщине сопоставима с листом стали.
Однако никаких подтверждений этому в научных источниках мне найти не удалось. Возможно, оно есть, но злые жиды скрывают от нас всю золотую информацию путём ценника в 15$ за доступ к научной статье. В этом посте я буду ссылаться на научные исследования, которые подтвердили те или иные полезные свойства упражнения «вакуум» (stomach vacuum или, говоря научно, abdominal drawing in maneuver, ADIM).
При систематическом выполнении вакуума он может вызвать гипертрофию поперечной и внутренней косой мышц. Это всё относится к мышцам пресса. Таким образом, вакуум может помочь в стабилизировании позвоночника и убирании болей у пожилых/нетренированных людей. В целом, улучшится здоровье позвоночника, если говорить о нетренированных людях. Также умеьшаются болевые ощущения в области поясницы и улучшается общий контроль таза, лучше ловится равновесие — после тренировок с вакуумом люди значительно лучше стоят на одной ноге, чем до. (1, 2).
По другому исследованию вакуум оказался эффективен для улучшения дыхательной функции и, опять-таки, стабилизации поясницы. (3). Кроме того, в статье сказано, что экспериментальная группа в сравнении с контрольной получила значительные изменения в сократимости поперечной мышцы живота.
И очередное исследование, продемонстрировавшее, что даже 2-х недель занятий вакуумом достаточно для значимого улучшения стабильности кора и осанки у неспортсменов, среди которых наблюдались проблемы с этим самым кором. (4).
А вот исследование, которое было проведено уже среди элитных австралийских футболистов. По результатам исследования оказалось, что футболисты, практиковавшие вакуум, сумели значительно сильнее «втянуть» брюшную стенку. (5). Впрочем, полезно это может быть либо для культуристов, которым необходимо продемонстрировать на сцене самую лучшую форму в течение нескольких секунд, либо для какой-то фотки.
Обнаружилось, что данное упражнение может положительно повлиять и на объём лёгких. (6)
В другом исследовании продемонстрировали, что вакуум увеличивает толщину мышц живота (это положительное изменение) и при этом статистически значимо уменьшается индекс инвалидности Освестри. (7).
Ещё какое-то интересное исследование про то, как втягивание живота влияет на активность коленного сустава и прилагающихся к нему мышц. Мне стало крайне лень изучать его метод, но по результатам всё хорошо. (8).
Итог
В целом вакуум — крайне полезное упражнение, что укрепляет внутренние мышцы живота, убирает боли в пояснице и позвоночниках, потенциально может уменьшить обхват талии, увеличит объём лёгких, статистически отдаляет от инвалидности, улучшит равновесие и стабильность мышц кора. Короче, годнота, оно того стоит.
Техника выполнения
Выполнять упражение надо с утра, натощак. Иначе по личному опыту возникает дискомфорт. Можно выпить стаканчик тёплой воды, походить минут 5.
1) Примите удобное положение. Желательно такое, где кор не напряжён — то есть, сидя или лёжа. Если стоите, то наклонитесь вперёд и поставьте руки на колени. Выполнять желательно перед зеркалом, конечно же.
2) Делайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Не менее 3-5 секунд вдыхайте. Можно и ртом, если совсем того.
3) Ровно, спокойно и размеренно выдыхаете воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Выдыхайте до тех пор, пока в лёгких не останется воздуха.
4) Задерживаете дыхание и втягивайте живот настолько сильно, как только можете. Все советуют «приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота будет впадина как у анорексички и будут, соответственно, видны нижние рёбра. В таком состоянии держимся 5-20 секунд. Больше — лучше!
5) Расслабляемся, делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
И повторяем 4-12 раз, можно с отдыхами между подходами.
Примечание
Девушкам во время месячных и 2-3 дня после делать вакуум категорически запрещено. Оставим это без комментариев.
Источники
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28876160/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339139/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805012/
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4485347/
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20044702/
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5011557/
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836508/
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8079891/
Мистер Япония