Первым делом стоит понять, что депрессия — это действительно ваш диагноз. Если вам начинает казаться, что вы себе что-то придумываете, то вы точно ничего не придумываете. Очень важный аспект в лечении — это прислушиваться к своему организму, доверять своим ощущениям и не обесценивать их. Мы же не говорим, что придумываем физическую боль? Ровно то же самое и здесь.
Депрессия — это не ваша личность. Это иллюзия, оболочка, которую мозг накидывает на реальность. И мозг все силы тратит именно на подтверждение этой картины мира, что приводит к расходованию ваших сил и энергии впустую, так что ресурсов с трудом хватает на какие-либо бытовые дела.
Депрессия выделяется по триаде симптомов:
• Снижение настроения — тревожное, подавленное, угнетённое, тоскливое. Может присутствовать ангедония. Человек почти всегда испытывает недовольство, которое может быть направлено вовне — проявляется раздражительность, — иногда на самого себя, что выливается в самобичевание и чувство вины;
• Снижение психической активности — реакции затормаживаются, сглаживаются, возникают апатия, безразличие и безучастность к тому, что находится вокруг человека, становится трудно концентрировать внимание, трнудно принимать решения;
• Снижение физической активности — пропадают силы на совершение каких-либо действий, даже самых необходимых. Пропадает аппетит. Человек перестаёт следить за собой. Становится сложно выйти из дома. Движения становятся более медленными, рефлекторные реакции более заторможенные. Характерны нарушения сна: гиперсомния или, наоборот, бессоница.
Симптомы могут более ярко или нет выражены. Для диагностики депрессии они должны сохраняться в течение 2-х недель.
Депрессии характерно обесценивание своих прошлых опыта и достижения. Возникает она во многом не из-за большого количества негативных событий, как из-за малого количества положительных в жизни.
В терапии депрессии выделяют два основных пути: социализация и активация.
Человек фактически всегда попадает под действие депрессивной спирали: меняются привычные модели поведения (например, раньше занимался спортом, а теперь нет) — уменьшается позитивное подкрепление — настроение становится ещё хуже — человек ещё больше замыкается в себе — снижается самооценка — любая попытка начинает казаться бесполезной — человек погружается в бездействие и безнадёжность.
Также здесь мешают и установки с детства, из-за которых человек начинает проявлять к себе завышенные ожидания. Он считает, что его ценят исключительно за его высокие и хорошие результаты, а не исключительно за то, что он есть. Таким образом, он начинает стремиться за недостижимым и сильно разочаровывается, вместе с тем ожидая, что все остальные люди теперь не любят его и считают таким же разочарованием, как он себя.
Потому вспоминаем базовую цепочку из когнитивной терапии: мысль —> эмоции —> действия | физические проявления.
Первое, что вы можете сделать, — это начать отслеживать свои мысли и менять их. Мысли формируют ваши паттерны поведения, реакции, привычки, потому в них может лежать источник депрессии. Записывая свои размышления в блокнот или заметки, можно найти шаблонные негативные установки, которые возникают автоматически:
• Мне никогда не везёт
• Я неудачник
• Я ничего не добьюсь
• У меня ничего не получится
• Никто не хочет со мной общаться
• Я никому не нужен
• Меня никто не любит
• Я всем в тягость
В таких убеждениях видятся категоричность, чёрно-белое видение мира, необоснованная радикальность. Людям с депрессией кажется, что они должны быть полностью идеальными, чтобы их всех любили, а за любой недостаток они считают себя недостойными.
На этом этапе важно находить и когнитивные искажения:
• Чрезмерное обобщение: «Одна неудача — не удалась вся жизнь»
• Чтение мыслей: «Что другие думают обо мне»
• Негативное предсказание будущего: «Я даже не буду пытаться, у меня точно не получится»
• Селективное выделение плохого при обесценивании хорошего (например, человек может сказать, что за прошедшую неделю ничего не делал, а потом окажется, что он и с друзьями гулял, и приготовить себе еду сумел, и посуду помыл, и т.д.)
• Преувеличение и преуменьшение: «Все увидели, что я сделал ошибку. Теперь все поймут, что я некомпетентен»
• Персонализация: перетягивание вины на себя
• Долженствование: фразу «я должен» не любят даже здоровые люди; лучше заменять на «я хочу»!
При терапии безумно важно ознакомиться со списком когнитивных ошибок (https://ru.wikipedia.org/wiki/Список_когнитивных_искажений), дабы понять, что при депрессии они весьма распространены. И от них необходимо избавляться, чему помогает рациональное размышление: Насколько неудача определяет всю вашу жизнь? почему вообще одно действие предопределяет другое? Действительно ли другие люди так думают о вас, или вы придумали себе в голове это? Вы действительно усердно и со всей душой пробовали, чтобы быть уверенным, что у вас не получится? Вы действительно виноваты во всём негативном вокруг вас? Правда ли одна ошибка, которую вы раскрутили у себя в голове, определяет отношение окружающих к вам? И вдалбливайте себе в голову правильные шаблоны, даже если вы в них не верите — впоследствии в них обязательно поверите, и они станут частью вас!
Также большую роль играет и подмечивание малых успехов. Приготовили себе обед? Отлично! Почистили зубы? Вы молодец, идёте на поправку безо всякой иронии! Почитали книгу? Это просто великолепно, множество и здоровых людей не способны на это. Поговорили с близкими людьми? Будьте уверены, что они вас любят только за то, что вы есть!
В целом, при работе с мыслями есть 2 подхода:
1) Облегчение «здесь и сейчас», отвлечение
2) Работа на длительный эффект, когнитивное переструктурирование
Когнитивное переструктурирование выглядит так:
• Выявление автоматических мыслей (установок)
• Оспаривание их
• Что говорит «за» и «против»?
• Какие есть альтернативные объяснения?
• Не допускаю ли я когнитивных искажений?
• Формулирование позитивных альтернатив (которые необходимо закреплять себе!)
Например, вместо «я никому не нужен» можно сказать: «У меня есть близкий человек, к которому я всегда могу обратиться». Звучит гораздо лучше, неправда ли?
Большой проблемой служат ожидания и предсказания. Человек с депрессией обязательно скажет, что туса, на которую его приглашает, пройдёт, конечно, отлично, но точно не для него — он будет сидеть в уголку, никто с ним разговаривать не будет. Тогда надо:
• Описать письменно ожидания от какого-либо события/действия
• Выполнить это действие
• Сравнить ожидания и результаты
Вероятнее всего, окажется, что вы ошибались! Вместе с тем, это добавит активности, что тоже помогает лечению депрессии.
Требуется работа на уровне эмоций:
• Выявление эмоций с помощью дневников
• Негативные эмоции с большой вероятностью являются проявлением депрессии
• Чувство вины перед близкими
Обязательно помните, что ваше плохое настроение, ваша малая активность, чувство вины, которое вас сопровождает всюду, — это не вы, это проявление заболевания. И все симптомы обязательно облегчатся на фоне лечения депрессии
Также могут проявляться соматические (физические) симптомы — тошнота, дрожь в руках, проблемы с кишечником. Они тоже являются проявлением депрессии и уйдут вместе с ней.
Затем необходима работа на уровне действий:
• Отслеживание негативных действий (лежание, жалобы, отказ от приятной деятельности)
• Внедрение повседневной активности, вначале совсем небольшие сила
• Внедрение приятных для вас действий
• Не стремиться всё сделать идеально
• Если ничего не хочется — это не значит, что нужно ничего не делать
• Планировать следующий день
Обязательно хвалите себя за каждый шажок, за любое действие. И помните, что вас ценят не за ваши результаты, а за то, что вы просто есть!
Мистер Япония