Уметь подтягиваться на перекладине это высший пилотаж владения собственным телом. Подтягивания на турнике можно развивают множество спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы гармонично проработать все мышечные группы плечевого пояса и достичь совершенства в тренировках, нужно овладеть большим разнообразием техники и хватов, которые используются при выполнении подтягиваний.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.
Мышечные группы, которые развивают подтягивания:
- широчайшие мышцы спины;
- большие и малые круглые мышцы;
- ромбовидные;
- трапециевидные;
- бицепсы плеча;
- плечевую;
- плечелучевую мышцу;
- реже – дельты и грудные.
Дыхание при подтягивании
Какое бы вы не выполняли упражнение, выдох всегда осуществляется на усилии. Следовательно, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. значит, при подтягивании к перекладине осуществляется мощный выдох, а при разгибании локтей – подконтрольный вдох.
Виды и техника подтягиваний
Подтягивания средним хватом
Подтягивания прямым хватом развивают в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.
- Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
- Ноги прямые или согнуты, взгляд направлен в потолок.
- С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, спина незначительно прогнута.
- На вдохе плавно разгибайте локти, без резких движений.
Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется прямым хватом значительно шире плеч, такая техника положительно сказывается на ширине спины. В данном варианте исполнения вовлекается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.
- Обхватите перекладину шире плеч, ноги прямые или согнутые в коленях.
- С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
- На вдохе разгибайте локти.
Подтягивания узким хватом
Узкая постановка ладоней, в большей мере развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижний отдел широчайшей мышцы.
- Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
- а прямым – предплечья.
- Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
- Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
- На вдох плавно опуститесь.
Подтягивания – сложное базовое упражнение. Но освоить его вполне реально, пусть и потребуется достаточно большое количество времени.
Если включать упражнение в тренировочный план тренажерного зала, изначально, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения и всегда качественно разогревайте связки перед началом выполнения упражнения.