Толстым людям живется труднее. Люди, страдающие нарушением опорно-двигательного аппарата чаще болеют, имеют дефекты осанки, психические расстройства, они несчастны.
Между тем, статистика показывает, что из года в год увеличивается число людей страдающих ожирением, а 30% имеет абдоминальное ожирение.
Эпидемиологи бьют тревогу: если не изменить способ питания и образ жизни, скоро абдоминальное ожирение станет распространенным бедствием.
Абдоминальное ожирение - что это? (Тест)
Измерьте рулеткой талию - если результат находится между 80-87 см (а у мужчин 90-94) - у вас избыточный вес, если он равен или превышает 88 см, (у мужчин 94) - это уже абдоминальное ожирение.
Распределение жировой ткани можно также определить, разделив показатель окружности талии на окружность бедер. Если этот показатель- ИМТ (индекс массы тела) превышает 0, 85 у женщин (1, 0 у мужчин), то это свидетельствует об ожирении брюшной полости.
Стоит знать, что ИМТ является менее существенным в диагностике ожирения брюшной полости, т. к. не дает информации о локализации жировой ткани. Можно весить много, но объем талии иметь в соответствии с нормой. Случается также, что ИМТ в норме, и, несмотря на это, наблюдается абдоминальное ожирение.
Почему абдоминальное ожирение опасно?
При абдоминальном ожирении жир накапливается не только под кожей, но и во внутренних органах, в скелетных мышцах, сердце, поджелудочной железе, печени. Ожирение внутренних органов ухудшает их работу, повышает риск рака толстой кишки, поджелудочной железы, простаты.
Жировая ткань в животе является активным органом эндокринной системы. Избыток свободных жирных кислот приводит к повышению производства инсулина и воспалительных веществ и ферментов, способствующих артериальной гипертензии. Жир, расположенный на животе, способствует повышению уровня сахара и триглицеридов и снижении фракции хорошего холестерина (HDL) в крови.
Из-за нарушения обмена жиров в организме абдоминальное ожирение часто сопровождается сахарным диабетом 2 типа. Клетки, которые черпают жизненную энергию из глюкозы, не могут ее получить, потому что не открываются "инсулиновым ключом". Чтобы преодолеть эту резистентность организм вырабатывает все больше инсулина. В конце концов жирная поджелудочная железа не в состоянии производить больше и больше, и сахар, вместо того, чтобы проникать в клетки, остается в крови.
Это увеличивает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с отложением холестерина в кровеносных сосудах развивается ишемическая болезнь сердца и/или снижается работоспособность мозга. Впоследствии происходит закупорка одного или нескольких сосудов, и в зависимости от локализации человек получает инфаркт, инсульт, повреждение сетчатки глаза и т.д.
Абдоминальное ожирение у женщин
Гормональные нарушения - как причина ожирения
На абдоминальное ожирение у женщин влияют половые гормоны, а именно нарушаются пропорции комбинирования эстроген-прогестогенов. Половые гормоны контролируют правильное распределением жировой ткани, а когда оно будет нарушено, жир откладывается на животе.
Гормональный баланс могут нарушить противозачаточные таблетки. Стоит контролировать уровень гормонов в крови, чтобы в случае необходимости изменить препарат или метод.
Абдоминальное ожирение у мужчин
Абдоминальное ожирение у мужчин имеет двойное происхождение. Частично вину за это несут гормональные нарушения, так как постепенное снижение концентрации тестостерона в крови способствует накоплению жира.
Однако главные виновники-это образ жизни и плохие привычки в еде. Росту жировой ткани способствует употребление пива (отсюда и название ожирение), употребление обильной еды вечером, малоподвижный образ жизни.
Отвращение к любой физической активности обусловлено не только лишними килограммами, но и снижением либидо, связанного со снижением концентрации тестостерона в крови.
Как похудеть?
Изменить привычки в питании
Без этого не удастся справиться с ожирением живота. Каждый день следует начинать с завтрака, на работе обедать, чтобы избежать голода в течение дня и "волчьего" аппетита под вечер.
Необходимо ограничить жирные и сладкие продукты, а ввести в свой ежедневный рацион овощи и фрукты, а также белок растительного происхождения (бобовые). Важен также и способ приготовления пищи – лучше их запекать, а не жарить.
Если вы всерьез задумались об избавлении от лишних килограммов, стоит записывать, что вы едите в течение дня. Результат может быть удивительным, если выяснится, что из „недоедания» собирается несколько тысяч калорий.
Какие упражнения помогут похудеть?
При ожирении брюшных мышц живота, как правило они становятся очень слабыми и начинают раздвигаться. Упражнения для укрепления этой части тела (ножницы, велосипед в положении лежа или вращение ногами) улучшают очертания фигуры и ускоряют сжигание жира.
- 10 тысяч шагов вместо тысячи
Человеческое тело создано для ходьбы, бега, а не для сидения. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо делать 10 тысяч шагов в день. Однако, много людей ограничивается минимальной дозой движения в тысячу шагов, а некоторые не достигают даже такого результата. К сожалению, это не помогает избавиться от лишнего жира!
В случае абдоминального ожирения (и вообще ожирения) физическая активность должна быть больше. Рекомендуется тренировки минимум 4 раза в неделю в течение 30-60 минут. Многим это покажется нереальным в связи с многочисленными профессиональными и семейными заботами. Но не будем забывать, в физическую активность включаются все формы активности, в том числе входящие в рамки повседневных обязанностей: долгая прогулка с собакой, ручная мойка автомобиля, прохождение пешком 1, 2 остановок, танцы, подъем по лестнице.
- Аэробная тренировка - это основа лечения абдоминального ожирения
Аэробные упражнения на выносливость особенно рекомендуются, потому что во время таких усилий кровь доставляет много кислорода для сердца и легких. Во время аэробных тренировок увеличивается мышечная активность: ускоряется дыхание, растет частота пульса. Повышается выносливость сердечно-сосудистой системы, то есть вы улучшаете физическую форму, и мышечная масса становятся сильнее. Чем больше мышечная масса, тем легче поддерживать нормальный вес тела.
Аэробные упражнения выполняются в ровном темпе не менее 30 минут, так как только после 20 минут усилий начинает сжигаться жир. Поэтому тренировки стоит продлить до 40 минут. А то, что их следует предварять разминкой (снижает риск травмы) и заканчивать растяжкой мышц (помогает, в частности, избежать болезненность), необходимо выделить на всё это около 60 минут.
К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы (например, румба), аэробика латино, аква-аэробика и плавание. Две последние формы движения указаны для людей с большим ожирением, потому что они не нагружают суставы.
- Следи за правильной частотой пульса во время упражнений
Во время упражнений не следует превышать 60-70% от вашего максимального сердечного ритма. Какие тогда должны быть показатели? Сначала определите свою максимальную частоту пульса: от 220 вычесть свой возраст. Если вам есть 40 лет, то составляет 180. Теперь посчитайте сколько будет 60-70% от этой цифры. В вашем случае частота пульса во время упражнений должно составлять 108-126.
На этом мои рекомендации заканчиваются. Добавить, наверное, стоит только одно- начни сегодня! Пусть это будет пара приседаний или небольшая интенсивная прогулка, но это будет лучше, чем полное бездействие.
Будьте здоровы!