Трекер привычек — это инструмент, который помогает формировать полезные привычки. Это может быть блокнот, лист или приложение с днями недели. В него записывают привычку и отмечают дни, когда задание выполнено. Трекер помогает закреплять новые привычки и избавляться от старых.
Вы же тоже слышали, что для формирования привычки нужно повторять действие 21 день? Так вот, это миф. Появился после публикации книги пластического хирурга Максвелла Мольца в 1960 году. Именно такой срок был нужен его пациентам, чтобы привыкнуть к новой внешности после операции. Но его работа не касалась других привычек, которые мы пытаемся сформировать — бегать по утрам или читать каждый день.
Есть новые исследования, которые подтверждают другую усредненную цифру — 66 дней, и это больше похоже на правду. Но важно помнить, что это средний показатель и на формирование привычки может уходить от 18 до 254 дней. Конкретный срок зависит от многих условий: контекста, мотивации, волевых усилий, сложности самой привычки, психических и физических ресурсов человека, эмоций, выгод.
Что такое привычка?
Привычка — это повторяющаяся форма поведения, которая не требует волевых усилий. Если наше сознание положительно реагирует на определенное действие и чувствует дискомфорт в его отсутствие, значит, началось привыкание. Процесс сопровождается физиологической реакцией – комбинированием нервных связей, определяющих алгоритм действий.
Привыкание формируется после многократного повторения – мозг запоминает, что делать и переходит в бессознательный режим.
Привычка неплохой способ экономить внутренние ресурсы, так как мозг «не включается». По накатанному сценарию действие происходит гораздо быстрее, чем во время осознанного поведения.
Например, когда мы возвращаемся домой, то первым делом включаем свет в коридоре. Но если выключатель передвинуть, наша рука на него не попадет. Мы не думаем вот так: «Темно, нужно включить свет, а для этого найти выключатель», а просто нажимаем кнопку. В повседневной жизни таких мелочей не счесть, и у каждого есть своя устоявшаяся тысяча привычек.
Чтобы привычка сформировалась, важны:
- Понимание цели, конечного результата. Нам важно понимать, для чего мы хотим регулярно совершать определенные действия.
Например, ради улучшения самочувствия, красивой фигуры, возможности путешествовать и не бояться общения с другими. Если цель не сформирована, привычку вряд ли удастся успешно укоренить.
- Положительные эмоции. Когда человек находится в стрессе, сформировать привычку не выйдет. Он будет возвращаться к привычному состоянию, лишь бы было безопасно и спокойно. Поэтому нужно связать привычку с положительными эмоциями, радостным процессом или результатом.
- Многократные повторения. Это когда мы делаем одно и то же каждый день или с другой определенной частотой. И в этом может помочь трекер привычек. Давайте разберемся, что это.
Что такое трекер привычек и для чего он нужен
Трекер привычек — это удобный инструмент, который помогает внедрять новый полезный ритуал в вашу жизнь. Чаще всего это листок с таблицей, где строчки — это сами привычки, а столбики — дни месяца. На пересечении этих двух полей и ставят отметки о выполнении задачи. Таким образом можно видеть прогресс и получать положительные эмоции.
Если такой трекер рассчитан сразу на несколько привычек, то с его помощью можно отслеживать, какие привычки получается внедрять, а какие нет. И проанализировать, почему так происходит.
В интернете есть много шаблонов для составление трекеров привычек один из мне полюбившихся это: https://my.365done.ru/ .
Мотивирует продолжать
Двигаться вперёд нас заставляет прогресс. Когда мы видим заполненные квадратики в трекере привычек, то понимаем, какую большую работу проделали. Одни радуются своему продвижению, другим жалко бросить, ведь пропадёт столько усилий. Так трекер служит дополнительным стимулом ложиться спать во время или вести пищевой дневник.
Служит вознаграждением
Каждая новая галочка в трекере приносит удовлетворение. Вы сделали усилие над собой, позанимались йогой, и теперь можно наградить себя, поставив заветную галочку. Заполнение трекера вызывает радость и желание продолжать тренироваться.
Если вести трекер, то внимание будет сосредоточено на прогрессе, а не на конечном результате. Такое мышление хорошо мотивирует. Представьте, что вы решили научиться стоять в планке 10 минут подряд. Первые три дня вы простояли минуту, на четвертый продержались на тридцать секунд дольше. Если сравнить полторы минуты с желаемыми 10 минутами, то станет понятно, что до цели ой как далеко. Продолжать тренировки будет труднее.
Если сконцентрироваться на процессе, а не цели, то на четвертый день вы увидите прогресс — плюс 30 секунд по сравнению со вчерашним днем. Понимание, что сегодня вы можете больше, чем вчера, будет заставлять вас тренироваться дальше.