Как рассчитать свою суточную норму килокалорий

В предыдущей статье мы говорили о важности контроля потребления суточной нормы килокалорий. В этой статье я хочу предложить вам одну из лучших, по моему скромному мнению, формул для расчета суточной нормы килокалорий:

Вес в кг * 10 + рост в см * 6,25 - возраст в годах * 5 + 5 (для мужчин) или -161 (для женщин)

Например, для 25-летнего мужчины ростом 180 см и весом 80 кг получим:

80 * 10 + 180 * 6,25 - 25 * 5 + 5 = 1805 ккал

Далее, это значение необходимо умножить на коэффициент активности A:

1,2 - физическая нагрузка отсутствует или минимальная

1,38 - тренировки средней тяжести 3 раза в неделю

1,46 - тренировки средней тяжести 5 раз в неделю

1,55 - интенсивные тренировки 5 раз в неделю

1,64 - тренировки каждый день

1,73 - интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день

1,9 - ежедневная физическая нагрузка + физическая работа

Если наш мужчина ведет пассивный образ жизни, то умножим наше с вами полученное значение на 1,2:

1805 * 1,2 = 2166 ккал

Примерно такое количество килокалорий должен потреблять 25-летний мужчина ростом 180 см и весов 80 кг, ведущий пассивный образ жизни для того, чтобы его вес не изменялся.

Если же ваша цель похудеть или набрать вес, то:

+/- 10% для медленного набора/снижения веса

+/- 20% для быстрого набора/снижения веса

Но помните, что в 1 кг жира содержится примерно 7500 килокалорий, поэтому не следует гнаться за сильным урезанием килокалорий, потому что путь вам предстоит довольно долгий и это может быть чревато срывами и психическими расстройствами! Запомните: тише едешь - дальше будешь!

Хочу пожелать всем вам терпения и удачи в ваших начинаниях! До новых встреч!