Тренировка по ударной технике. Бокс. Кик боксинг. Тайский бокс.
РАЗМИНКА.
Медленный бег в течении 10-15 минут.
На выбор: 1. Общеразвивающие упражнения на бегу ,специально беговые (* Бег с высоким подниманием бедра до 20 сек. после выполнения возобновить медленный бег; *Захлест голени назад, условия выполнения те же (У.В.т.е); *Захлест голени в бок (У.В.т.е); *Приставным шагом левым боком ,кисти сжаты в кулак, руки держать возле подбородка (У.В.т.е); *Приставным шагом правым боком (У.В.т.е); *Попеременно приставным шагом правым боком 2 раза, левым боком 2 раза (У.В.т.е); *Высокое поднимание бедра с ударами прямо (выбрасываем удары прямо руками одновременно с выполнением упр. высокое поднимание бедра). Работа по внезапным командам: Выпрыгивания вверх (с прогибанием спины); Подъем коленей к груди; Выпрыгивания с ударами прямо; Быстрый семенящий бег на носочках (выполняется на месте, после выполнения возобновляется медленный бег) каждое упражнение по внезапным командам можно выполнять несколько раз, чередуя с медленным бегом.
Махи ногами на каждый шаг, выпады, наклоны на каждый шаг, ходьба на носочках,пятках,внешней(внутренней) стороне стопы.
2. Общеразвивающие упражнения на месте: Разминаемся с ног до головы, (круговые движения головой, махи руками (по одной, двумя, в разные стороны);круговые движения в согнутом локтевом суставе( на себя, от себя); Вращения корпусом( руки возле подбородка, кисти сжаты в кулак); Вращения тазом (руки на поясе); Вращения коленями (руки на коленях); Ногу на носок, круговые движения голеностопом; Растяжка.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
1. Бой с тенью (либо пятнашки в парах) , работаем от 1,5 до 3 минут, после принимаем упор лежа выполняем отжимание в количестве 25 раз. Встаем в стойку и работаем снова. Работа составляет 3 раунда, каждый раунд отнимаем 5 отжиманий т.е 1 раунд 25р ,2 раунд 20р ,3 раунд 15р. (отдых между раундами - это ваши отжимания).
2. Далее работаем на снарядах или в парах. Время работы от 1,5 до 3 минут по раундам, отдых между раундами составляет от 30 сек. до 1 минуты. 1 раунд: бокс левым джебом; 2 раунд: бокс (т.е подключаем вторую руку и боксируем); 3 раунд: то же самое , но с добавлением ведущей ноги; 4 раунд работа фулл (полный) контакт.
3. Работа в клинче. Встаем к снаряду, либо к спарринг партнеру на одну линию ведущими ногами вплотную друг к другу. Задача работать по корпусу только бокс, (поднимая локти, сбивая руки). 3 раунда по 1,5 - 2 минуты , отдых между раундами должен составлять не более 1 - 1,5 мин.
4. Отработка комбинаций на снарядах , либо в парах.
Первая комбинация: джеб передней рукой в голову - дальней рукой боковой удар в голову на сближении - передней рукой в корпус с боку - и дальней рукой поднимаем апперкотом в голову на выходе лоу кик передней ногой.
Вторая комбинация: Заходим передней рукой дальним боковым (стаканом) - дальней рукой джеб в голову - апперкот передней рукой на сближении- разрыв дистанции - удар дальней ногой в корпус (мидл кик), либо удар ногой в голову (хай кик).
На каждую комбинацию можно уделять от 10 до 15 минут отработки, в перерывах отдыхать от 2 до 5 минут.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ.
Растяжка. Отжимания на брусьях. Отжимания от пола. Планка пресса. Подтягивания на перекладине. Приседания. Все упражнения выполняются в зависимости от ваших физических возможностей, а так же усталости в конце тренировки.
Если вам интересны отдельные темы: тренировка ударами ног, тренировка на перекладине (как увеличить количество раз) и другие, пишите буду рад написать новую статью.
