Привет начинающий качок :)
В этой статье я расскажу тебе как набрать мышечную массу эктоморфу и не только. Все эти способы подойдут также и для мезоморфа.
Для начала разберемся, кто такой ЭКТОМОРФ ?
Это человек, у которого низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.
Принципы тренировок для эктоморфа:
- Тренировка должна длиться не более одного часа.
- Постоянно добавлять веса на штанге. Без прогрессии нагрузок не будет прогресса. Запомни!
- Вести дневник тренировок, чтобы отслеживать весь свой прогресс. Записывать каждый повтор и подход на тренировке.
- Начинай свой день со сложных углеводов, чтобы насытить организм энергией на целый день.
- Не тренируйся на один/два повторения. Оптимальное количество повторений для гипертрофии мышц от 8 до 12.
- Питайся реже, но плотнее.
- Отдых между подходами на большую мышечную группу должен быть от 2 до 3 минут. Плечи, бицепс, трицепс от 1 до 2 минут.
- Не более ОДНОГО отказного подхода на одну мышечную группу.
- Белково-углеводное окно - МИФ. Кушать сразу после тренировки не нужно.
- 1.5 грамма белка на 1кг веса тела.
- Можно дополнять дневной калораж сладким. (желательно утром)
- Не более 3-4 тренировок в неделю.
- Спать не менее 8 часов в сутки.
- Не пропускать приемы пищи.
- Дисциплина твое все!
Восстановление:
Прежде всего это сон. Он должен составлять не менее 7 часов в сутки. В данную категорию входят массажи, сауны, бассейны и тд.
Питание:
По питанию все очень просто. Достаточно не есть «пищевой мусор» и это даст свои плоды. Не нужно придерживаться строгих диет. Любая диета – это стресс для организма.
Старайся рассчитать свой примерный дневной калораж на день. Будь то на массу или сушку. Существует множество калькуляторов для этих целей, погугли :)
Важно: не употреблять пищу за два часа до тренировки/сна. Тк процесс переваривания пищи один из самых энергозатратных процессов в организме.
Чистый разум:
Редко кто учитывает важность нашего внутреннего мира, нервной системы, мозга в способности тема откликаться на тренировочную нагрузку. Если коротко, то нужно избавиться от всех стрессов. Ссор с женой, родственниками, коллегами по работе и тд.
Итог:
Ключ к успеху - постоянство! Да да, все очень просто :) Нужно постоянно делать одно и тоже и это даст свои "плоды". Если ты чего-то захочешь то обязательно добьешься этого. Важно расставить все приоритеты, насколько для тебя это важно.
Действуй!