Привет, друзья!
В этой статье я расскажу Вам о 3 отличных упражнениях для прокачки большого бицепса. Бицепс занимает около 40% объёма руки, но хоть он и занимает малую часть объёма руки, большинству людей намного больше нравится тренировать бицепс, чем трицепс. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брахиалиса. Длинная головка находится с внешней стороны бицепса и отвечает за его ширину и пик (высоту), короткая головка (внутренняя) отвечает за ширину бицепса с внутренней стороны бицепса, также есть брахиалис, который находится под длинной головкой бицепса, отвечает за ширину бицепса с внешней стороны. Чтобы задействовать длинную головку бицепса, нужно сделать одну из 2 вещей, либо взяться узким хватом, либо выполнять сгибания с локтем за спиной, чтобы задействовать короткую головку нужно взяться хватом шире плеч.
1. Сгибания с EZ-штангой сидя.
Сгибания – базовое упражнение, которое задействует бицепс. Для данного упражнения Вам понадобится силовая скамья, EZ-штанга. Сядьте на скамью, спина прямая на пути всего движения, положите штангу на ноги, возьмитесь и совершайте подъёмы на бицепс без читинга. В верхней точке прожмите бицепс и медленно опускайте штангу, ведь немного, но в эксцентрической фазе бицепс задействуется лучше. Данное упражнение задействует брахиарадиалис, брахиалис, короткую и длинную головки бицепса.
2. Медленные молотковые сгибания.
Если Вы хотите построить действительно большие и сильные бицепсы и руки, Вы не должны забывать про тренировку брахиалиса. Выполнение медленных молотковых сгибаний помогает предотвратить желание бицепсов включиться и доминировать в упражнении, не говоря уже и о передней дельте. Выполняйте упражнение медленно и старайтесь почувствовать всё сокращение брахиалиса с плечевой костью. Данное упражнение прорабатывает мышцу, которую можно увидеть под длинной головкой бицепса на изображении снизу.
3. Изометрические сгибания на бицепс лёжа на скамье.
Для этого упражнения Вам понадобится силовая скамья, поставьте силовую скамью под угол для жима для верхней части грудных мышц, упритесь в скамью грудью, опустите руки вниз, растянув бицепс, полностью сократите бицепс, полностью растяните. Цель изометрических сгибаний – чистые сгибания, которые конкретно прорабатывают бицепс, не включайте дополнительные мышцы. Данное упражнение включает брахиалис, обе головки бицепса.
Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.