Зачастую, людям, кто давно тренируется или только начинает, выполняя те или иные упражнения, с определенным количеством подходов и повторений, может быть скучно.
Скажу сразу, если цель ваших тренировок добиться конкретных результатов, например, набрать мышечную массу, увеличить в размере плечи или бицепс, то разнообразие тренировочного процесса могут негативно сказываться. Здесь лучше выполнять определенный комплекс тренировок с постепенным увеличением веса, повторов и подходов.
Если же цель ваших тренировок-похудеть, повысить выносливость, укрепить мышечный каркас, сформировать рельеф, то можно применять различные методы тренировки.
7 методов.
1. Раздельный метод.
Это стандартная тренировка, сделали один подход, отдохнули, затем еще подход, отдохнули.
В таком методе есть свои плюсы и минусы.
Плюсы.
- Подходит для новичков.
- Хорошо подходит для набора массы.
Минусы.
- Плохо подходит для жиросжигания.
- Не интенсивный, частота пульса низкая.
2. Метод суперсетов.
Выполняются два или три упражнения подряд без отдыха, затем отдых, это будет первый подход. Суперсеты могут быть, как на мышцы антагонисты (которые выполняют противоположные действия), так и на синергисты (мышцы, которые выполняют одну и ту же функцию).
Плюсы.
- Подходит для набора мышечной массы.
- Подходит для жиросжигания.
- Высокая интенсивность, мало отдыха.
Минусы.
- Не для новичков.
- Требуется много свободных тренажеров.
3. Метод одного подхода.
В этом случае тренировка будет построена так, первый подход одно упражнение, например, жим штанги лежа (на грудь), второй подход уже другое упражнение тоже на грудь, например, жим гантелей на наклонной скамье, третий подход - жим лежа в тренажере. Суть метода, разнообразить упражнения на одну группу мышц.
Плюсы.
- Подходит для набора мышечной массы.
- Разнообразие.
Минусы.
- Не подходит для новичков. Т.к. надо знать все рабочие веса и техники всех упражнений.
- Понадобиться много свободных тренажеров (инвентаря).
- Малоэффективен для жиросжигания.
4. Чередование силовых и кардио упражнений.
При таком методе мы 2 упражнения с определенным количеством повторов и подходов выполняем на тренажерах или со свободным весом, затем идем на дорожку или эллипс, делаем 5 минут кардио, затем еще 2 упражнения силовых и опять кардио.
Плюсы.
- Высокая интенсивность.
- Подходит для похудения.
Минусы.
- Не подходит для набора массы.
- Может не хватать кардио тренажеров.
5. Круговая тренировка.
В этом методе мы выполняем определенное количество упражнений подряд (может быть 4-6 упражнений), без отдыха, затем отдыхаем и повторяем еще несколько кругов. Упражнения могут быть, как на тренажерах, так и со свободным весом (штанга и гантели).
Плюсы.
- Экономия времени. За меньший период времени вы выполняете ту же нагрузку.
- Подходит для похудения.
- Повышается выносливость.
Минусы.
- Понадобится много инвентаря.
- Метод не для новичков, очень тяжело будет выполнять.
- Не подходит для набора массы.
6. Чередование суперсетов.
- В этом методе мы совмещаем круговую тренировку и суперсеты. Т.е. 2-3 суперсета (в одном суперсете 2-3 упражнения выполняются без отдыха, затем отдых) выполняем несколько кругов.
Плюсы.
- Экономия времени.
- Жиросжигание. Подходит для похудения.
- Можно применять для роста мышечной массы.
Минусы.
- Нужно много тренажеров и инвентаря.
7. Метод пирамиды.
В таком методе мы выполняем одно и то же упражнение, но с разным весом и количеством повторений. Пирамида может быть прямая и обратная. Например, выполняем приседания со штангой
Прямая пирамида:
Вес блинов: 10 кг 15 кг 20 кг 25 кг
Количество повторений: 15 12 8 6
Обратная пирамида.
Вес блинов: 25 кг 20 кг 15 кг 10 кг
Количество повторений: 6 8 10 12
Упражнения выполняются подряд, без отдыха. Т.е. выполняем прямую пирамиду, делаем 15 раз с весом 10 кг, затем 12 раз с весом 15 кг, затем 8 раз с весом 20 кг и 6 раз с весом 25 кг, это будет первый подход. И так еще несколько подходов.
Плюсы.
- Подходит для набора массы.
- Подходит для похудения.
- высокая эффективность.
Минусы.
- Не для новичков.
- Понадобится много инвентаря.
С помощью этих методов можно разнообразить свой тренировочный процесс и давать еще больший стресс для мышц, а также повышать интенсивность и эффективность тренировки.
