Занимаетесь спортом, а потом хотите «закрепить» результат голодным пайком, надеясь, что так идеальная форма будет быстрее достигнута? А вы уверены в правильности такого подхода?
Тренируетесь ли вы в зале или собираетесь просто активно провести время — не пренебрегайте правилами питания, и дело набора мышц/похудения пойдет гораздо более эффективно. Единого рецепта, что есть до, после и во время тренировки нет. Однако существуют, определенные практические рекомендации и рецепты по спортивному питанию, которые нельзя игнорировать.
Почему все так сложно?
Все потому, что правильный режим питания зависит от многих факторов: физические данные человека, сколько он уже занимается, время тренировок и их вид. А видов хоть отбавляй: силовые упражнения, кардио, а, может, вы и вовсе сушитесь. Идеально иметь индивидуально подобранное сбалансированное меню на полный день, если уж вы всерьез занялись спортом. Спортсменам-любителям стоит начать обращать внимание хотя бы на промежутки до и после тренировок.
До тренировки.
Да-да, все начинается именно до тренировки. Зал — это как вторая работа. Вы же не приходите с утра в офис голодными. Нужно быть бодрым, иначе день пойдет насмарку.
Кстати, об утре. Морить себя голодом перед ранней тренировкой не рекомендуют. Поесть нужно за час до упражнений. Блюда должны содержать сложные углеводы: овсянка, банан, мюсли, салаты — идеально. Вы запасетесь энергией на всю тренировку.
Занимаетесь днем или вечером — поешьте углеводы за полтора часа до начала упражнений.
Если планируете поднять новый вес или перейти на ступень выше в упражнениях — не обходите мимо и белка, он поможет избежать повреждений мышц. Омлет, творог, запеченные мясо или нежирная рыба, орехи, твердые сыры — вопрос выбора здесь не стоит. Только аккуратнее, белковую пищу лучше съесть пораньше, например за два-три часа до упражнений, иначе можете почувствовать себя вялым.
На сушке — своя тема. Ее эффект достигается за счет уменьшения доли углеводных продуктов и полного отказа от углеводов с высоким гликемическим индексом (такие продукты вызывают чувство голода и влияют на образование жиров). «Нужные» углеводы употребляют в первой половине дня, а другие продукты по специальному режиму.
Немного о голодных тренировках. Модное нынче «голодное кардио» (занятие натощак) некоторые ученые не одобряют. Такие эксперименты чреваты изжогой, головной болью, повышением и понижением давления и сахара.
Что касается шоколадок, снэков, сладких напитков — о них придется забыть!
Во время тренировки.
Все как один твердят — не забывайте пить!
Первая причина — результативность занятий снижается. В интернете «ходят» разные значения, но говорят, что даже 2–5% потеря влаги может сделать вас достаточно обессиленными. Дальше — хуже, обезвоживание отражается на здоровье: начинает болеть голова, возрастает нагрузка на сердце, страдают суставы.
Придерживаться нужно следующего режима — пить воду каждые 15–20 минут по несколько глотков.
Есть и те, кто говорит, что пить воду можно только в первый час занятий, а дальше нужно переходить на спортивные напитки или свежевыжатые соки. Есть и другое мнение — что при правильно выстроенных занятиях никакие добавки не нужны.
После тренировки.
А тут уже все зависит от ваших целей:
Качаете мышцы — сразу после тренировки образовывается анаболическое окно (есть разные мнения о длительности процесса, называют время от 20 минут до 1 часа). Это состояние организма, когда ткани начинают усиленно восстанавливаться. В это время едим белок. Хорошо подойдет белковый коктейль, не менее удачным решением будет съесть яица, куриное филе или нежирную рыбу.
После кардио — можно перекусить спустя 15–20 минут. Можно выпить свежевыжатый сок или съесть фрукт (яблоко или киви). Обменные процессы будут сильно замедляться, если игнорировать этот прием пищи.
Худеете? После перекуса откажитесь от полного приема пищи на пару часов. Кардио занятия имеют шикарные «последствия» — тренировка закончилась, а жиры продолжают сжигаться.
Выше лишь общие советы по правильному питанию, лучшие рекомендации лично для вас может дать тренер или диетолог. Помните, питание во время тренировки — сугубо индивидуальная вещь, не стоит игнорировать и собственное самочувствие во время физических нагрузок.
Будьте здоровы!