Гиря – боевой товарищ тех, кто занимается единоборствами и любым спортом, подразумевающим мощность, выносливость, контакт с предметами или другими людьми. Предлагаю варианты упражнений и комплексов для настоящих бойцов.
Любой, кто взял гирю в руки – уже боец, кто выполнил предложенные комплексы – воин.
Гиря = Эффективность
Гиря и воин – неразрывно связанные вещи (имеется в виду воин по духу, необязательно по профессии). Конструктивные особенности гири делают ее уникальным тренировочным снарядом. Не случайно гиря стала одним из главных снарядов в таком особом направлении фитнеса, как CrossFit ™.
Там, где нужна прикладная сила, динамика, мощность, координация и выносливость, применяется гиря. Это может быть регби, хоккей, гандбол, баскетбол, легкая атлетика, любой вид единоборств. Имея дома одну-две гири, уже можно состояться как атлет, при этом сами тренировки никогда не будут скучными.
За рубежом
Различные упражнения с гирями используются в армиях разных стран, а также, по некоторой информации, в ФБР (Федеральное бюро расследований США). Изучая эту тему ранее, я пришел к выводу, что о гирях знают больше на Западе, чем в России (прежде всего – в США). По крайней мере, в начале нулевых было именно так.
Павел Цацулин – уроженец СССР (Украина), бывший инструктор спецназа (номер части не подскажу). Он перебрался в США и стал популяризировать гиревой фитнес. По его информации, в ФБР имел место тест для «полевых» агентов: 200 раз рывок гири 24 кг за 10 минут. Руки можно менять без ограничений.
Впоследствии тест был заменен на 100 раз за 5 минут. Видимо, мало кто справлялся. Может, сейчас и со 100 раз не справляются (как и многие из нас - если не прав, поправляйте!).
Упражнения с гирями для настоящих бойцов и для всех
Тренируясь с гирей, мы должны учитывать её конструкцию и использовать по максимуму те преимущества, которые дает смещённый центр тяжести. Проще говоря, жим лежа с нею неудобно делать, разведение на дельты - невозможно, а вот различные махи, толчки, круговые вращения и манипуляции с рукоятью – наоборот.
Предлагаю комплексы с одной гирей, но разного веса. У меня есть по одной гире весом 8 кг, 10 кг, 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг и 32 кг. Если у вас нет какого-либо веса – тренируйтесь по обстоятельствам, взяв другой вес и заменив упражнение на подходящее по смыслу, или берите гантель, или исключайте упражнение и увеличивайте количество раундов. Или просто развлекайтесь, читая эту статью (мы будем очень рады и этому).
Отдельный момент – количество раз. Такие тренировки направлены на непрерывную качественную работу со снарядом и своим телом. В каждом упражнении можно делать различное количество раз, с учетом веса гири и своей кондиции, а можно – одинаковое.
Комплекс 1. Серия 7 упр. х 3 круга
Упражнения №1-6 - по 10 раз, упр. №7 - 20 раз на руку
1. 32 кг Становая сумо, ноги на подставках (кирпичах)
2. 24 кг Тяга к поясу в наклоне обратным хватом
3. 20 кг Мах гири до груди
4. 16 кг Жим Цацулина, одной рукой (5+5)
5. 12 кг Рывок, гиря вверх дном одной рукой (5+5)
6. 10 кг Складной нож (подъем рук и ног одновременно, гиря к носкам)
7. 8 кг Горячая картошка (Hot Potato - это упражнение предложил Стив Максвелл)
Пояснения к упражнениям
Жим Цацулина – вниз гиря идет вертикально, локоть смотрит вниз. Затем локоть разворачивается в сторону и гиря выжимается по дуге над головой.
Горячая картошка – гиря взята за бока, дужкой вниз, она быстро перекладывается из ладони в ладони, как горячая картошка (помните, запекали в углях). Корпус должен активно качаться из стороны в сторону, ноги совершают небольшие подпрыгивания. Легче сделать, чем описать.
Комплекс 2. Серия 7 упр. х 3 круга
Упражнения №1-6 - по 10 раз, упр. №7 - 20 раз
1. 32 кг Становая сумо с шагом вперед и назад (каждый шаг = 1 раз)
2. 24 кг Протяжка сумо до груди
3. 20 кг Тяга к поясу в наклоне, без упора, одной рукой (чемоданная тяга)
4. 16 кг Вращение вокруг головы
5. 12 кг Подъем на грудь с пола и жим, гиря вверх дном, одной рукой
6. 10 кг Русские скручивания
7. 8 кг Высокие колени (в прыжковой технике), гиря у груди
Пояснения
Чемоданная тяга (Suitcase Row) – ноги вместе, согнуты в коленях, делаем тягу к поясу в наклоне, другая рука – на пояснице. При такой позиции активно работает кор - живот следует втянуть, поясницу напрячь, верх спины затянуть.
Русские скручивания – гирю берем за дужку по бокам, ноги поставлены на пол или на весу, корпус скручен, пресс напряжен, руки перемещают гирю из стороны в сторону (только американцы знают, что эти скручивания - русские).
Комментарии
Каждое упражнение тренирует все тело, но акцентирует нагрузку на отдельных моментах. По сути, каждое движение в этих комплексах – это особая способность бойца, т.е. любого человека, занятого физической работой (лесоруба, скалолаза, строителя, полевого игрока).
Становая – общая сила, мах – взрывная сила и мощность, тяга к поясу – тяговая сила верха спины, жим – толчковая сила, сила удара, вращение вокруг головы и скручивания – сила кора, подъем вверх дном – сила хвата и координация, прыжковые упражнения – мобильность, ударная сила, крепость связок и сухожилий. Занимаясь таким образом, можно подготовить тело и к бою, и к спорту, и к работе.
Такие комплексы можно выполнять как отдельную тренировку, а можно – как функциональный тренинг после основной спортивной нагрузки (вес гирь / кол-во кругов тогда уменьшаются. Всё зависит от общей кондиции, текущего состояния, задач дня. Можно выполнять прямые сеты, можно – серии.
Главное – комплексная нагрузка и системный подход для достижения своих целей, будь то бой на ринге или работа обходчиком на железной дороге (им тоже надо тренироваться, хотя многие из них - крутые от самой работы).
Дорогие друзья, если вам понравились данные комплексы – выполняйте их и пишите о впечатлениях! Если не понравились – тем более пробуйте, критикуйте и обсуждайте. Если что-то непонятно или вы не считаете упражнение полезным – выражайте своё мнение.
Чтобы не пропустить другую интересную и полезную информацию, подписывайтесь на наш канал!
Мы - всегда с вами, мы - на связи.
#спортивные бои #бокс #mma #кроссфит #спортсмены
