Сравнивать свое «я» до пандемии со своим нынешним «я» - скользкая дорожка. Хотя когда-то вы могли быть творческим, увлеченным профессионалом, который с энтузиазмом брался за новые проекты и возможности для роста, в наши дни надевание штанов может показаться подвигом. Особенно для тех, кто традиционно относит себя к сверхуспевающим, переживание периода низкой энергии может расстраивать, а иногда и пугать, так как это нехарактерно.
Прежде чем вы начнете сомневаться в своих силах, помните, что почти все сейчас страдают от умственной усталости. «Вот когда нам трудно сосредоточить или удержать внимание на задаче, потому что мы эмоционально на пределе», - говорит психолог Ивонн Томас.
Многие люди так думают - и на то есть веская причина. Пандемия представляет собой сложную задачу - признать, насколько мало мы контролируем нашу повседневную жизнь, или знать, когда жизнь вернется к более расслабленному состоянию. К тому же, говорит Томас, из-за постоянной угрозы потенциально заражения COVID-19 многие из нас могут испытывать умственную усталость, потому что везде мы находимся в состоянии повышенной готовности.
И последнее, но не менее важное: возможно, вам одиноко. Даже если вы находитесь на карантине со своей семьей, партнером или соседями по комнате, не имея возможности делать все то, что приносит нам радость и освобождает, например, посещение концертов, спортивных мероприятий или обед в любимой дыре в стене в ресторане, вы можете почувствовать себя истощенным.
Здесь мы поговорили с экспертами о ключевых признаках умственной усталости и, что более важно, о том, как с ней справиться.
Признаки того, что вы умственно истощены:
1. Вы неэффективны
Конечно, у всех нас бывают дни, когда завершение слайда в презентации занимает максимум полчаса. И другие, когда это двухчасовое испытание, и требуется как минимум несколько чашек кофе. У всех случаются приливы и отливы производительности, но если в последнее время все отнимает у вас гораздо больше времени, чем обычно, Томас говорит, что вы можете страдать от умственного истощения. Это может выглядеть как вход в рабочий компьютер в 9 часов утра, просмотр веб-страниц, проверка TikTok, набор номера на встречи, но без участия, а затем, наконец, переход к вашим результатам около полудня. Иногда все мы так поступаем. Но если это ваш новый нормальный образ жизни, вы можете получить моральное перенапряжение.
2. Вы не чувствуете сострадания к другим.
Раньше вы сочувствовали коллеге, который всегда опаздывал в Zooms, потому что они жонглировали малышом и ребенком школьного возраста во время работы. Или, возможно, вы поприветствовали недавнего сотрудника, которому нужно было объяснять все не один, не два, а трижды. Но теперь, когда вы находитесь в состоянии изоляции восемь месяцев (и их количество продолжает расти), ваша эмоциональная терпимость может пойти на убыль. По словам лицензированного семейного терапевта Лоры Родс-Левин, это ключевой показатель умственной усталости, поскольку удовлетворение потребностей других требует предусмотрительности, энергии и внимания.
Когда у вас недостаточно мотивации для выполнения рутинных задач, дать дополнительные возможности окружающим практически невозможно. «Усталость от сострадания - это ощущение, что вы просто недостаточно заботитесь, чтобы произвести столь необходимый обмен», - говорит она. «Иногда кажется, что ты полностью отключен, чувствуешь себя онемевшим и отключенным». Это не делает вас плохим человеком. Это просто сигнализирует о том, что, возможно, вам нужно больше периодов ухода за собой в течение недели.
3. Вы откладываете на потом больше, чем когда-либо.
Некоторые люди преуспевают, откладывая все до последней минуты. Однако, если это не ваш стиль, и вы вдруг откладываете каждую часть дня, вы можете быть перегружены. «Когда человек постоянно испытывает сильные эмоции или стресс, трудно одновременно чувствовать себя энергичным, мотивированным или вовлеченным в решение задач», - объясняет Томас. «Вместо этого человек может чувствовать себя несосредоточенным, истощенным и / или пессимистичным».
4. У вас проблемы со сном и аппетитом.
Помимо того, что мы легко раздражаемся из-за наших друзей, членов семьи и коллег, мы также можем потерять желание заботиться о себе, когда испытываем умственную усталость. По словам Родса-Левина, мы можем наблюдать изменения в нашем режиме сна и пищевых привычках. Обычно это проявляется в крайностях: чрезмерное переедание или полное отсутствие аппетита. Иногда это бессонница, потому что вы не можете заставить свой разум перестать бегать, а иногда все, что вам нужно, - это оставаться в постели весь день, каждый день.
Как справиться
1. Создайте стратегии обратного отсчета.
Одна из причин умственной усталости - слишком много информации для обработки. В дополнение к темам, о которых вам обычно приходится думать, например, о работе, походе в магазин за продуктами, планировании праздников, составлении стратегии рабочего календаря и т. Д., Существует совершенно новый уровень данных. Например, взять маску перед тем, как выйти за дверь. Вы можете не осознавать, насколько это обременительно для нашей системы обработки мысленных данных. Чтобы решить эту проблему, вы должны записывать каждую задачу, а затем создавать стратегию «обратного отсчета» для ее отметки, - предлагает специалист по обучению Ребекка Маннис.
Она рекомендует использовать старомодный планировщик или приложение, такое как Evernote, чтобы хранить свои мысли в архиве. «Обозначьте жесткие дедлайны красным, а мягкие - желтым, чтобы была визуальная подсказка для подкрепления целей», - говорит она. Затем разбейте все свои предметы на удобоваримые части, чтобы вы могли добиваться мини-выигрышей на протяжении всего процесса. Таким образом, по словам Манниса, вы укрепите свои умственные мышцы и почувствуете меньше стресса.
Примером может служить крайний срок в конце недели для отправки предложения клиенту. В период до пандемии это заняло бы у вас три часа. Теперь сделайте это число пятью часами. Это означает, что вы потратите один час с понедельника по пятницу на рассмотрение предложения. Каждый раз, когда вы заканчиваете эти 60 минут, награждайте себя прогулкой или коротким перерывом, чтобы поболтать с другом.
2. Делайте упражнения не менее 30 минут в день.
Не существует замены счастливым эндорфинам, вырабатываемым физической активностью. Может показаться сложным начинать, но как только вы это сделаете, Томас говорит, что вы увидите прорыв в своей умственной усталости, поскольку это даст толчок хорошим гормонам и уровням энергии. «Постарайтесь сделать кардио в течение как минимум тридцати минут примерно в то время, когда вы чувствуете себя наиболее психологически истощенным, чтобы восстановить силы для ума и тела», - говорит она. «Это снижает нарастание стресса или расстраивающих эмоций».
3. Взаимодействуйте с природой и своими чувствами.
Когда мы чувствуем себя умственно истощенными, это часто происходит из-за того, что мы попали в цикл беспокойства, беспокойства и тревожных мыслей и идей. По большей части это вызвано размышлениями о будущем или катастрофическими представлениями о том, что может случиться - например, «Что, если мы находимся в изоляции на пять лет ?!» «Чтобы ослабить это давление, вам нужно вернуться в правильное положение - здесь и прямо сейчас», - говорит Родс-Левин.
Вы можете сделать это, сосредоточившись на своих пяти чувствах: что вы чувствуете, слышите, видите, ощущаете на вкус и запах? «Посмотрите на небо, промойте лицо водой, сделайте перерыв и послушайте музыку, обменяйтесь парой шуток с другом. Восстановите связь с окружающим миром », - рекомендует она. «В мире есть гораздо больше, чем наши заботы, если мы найдем время, чтобы найти это». Это метод заземления, который поможет вам вернуться в нужную зону и почувствовать себя более комфортно.
4. Попробуйте сбалансированное дыхание по схеме 5-5-5.
Подобно проверке своих чувств, он также может помочь отрабатывать дыхательные техники, предназначенные для снижения частоты сердечных сокращений, очищения нашего разума и снятия напряжения. Тренер по медитации и осознанности Кристин Арго рекомендует метод 5-5-5, который заставляет нас считать, а не задавать тревожные мысленные вопросы.
«Процесс равной концентрации внимания на продолжительности вдоха и выдоха помогает регулировать нервную систему. Так же, как наши нервы могут влиять на наше дыхание, наше дыхание может влиять на наши нервы », - говорит она. Как это попробовать? Вы просто вдыхаете пять секунд, задерживаете пять секунд и выдыхаете пять секунд. Затем повторяйте столько раз, сколько вам нужно.
