Узнайте, как сделать практику медитации осознанности частью вашего дня!
Что такое медитация осознанности?
Медитация осознанности — это практика ментального тренинга, которая учит замедлять ход мыслей, отпускать негатив, успокаивать разум и тело. Она сочетает в себе медитацию с практикой осознанности, которую можно определить как психическое состояние, предполагающее полное сосредоточение на «настоящем моменте», чтобы вы могли принять свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.
Техники могут быть разными, но в целом, медитация осознанности включает в себя глубокое дыхание и осознание тела и разума. Практика медитации осознанности не требует инструментов или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если они вам не нравятся). Чтобы начать, вам нужно лишь удобно расположиться и выделить три-пять минут свободного времени.
Выполните следующие шаги, чтобы начать медитировать дома
Как практиковать?
Обучение медитации осознанности достаточно простое, чтобы заниматься самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь, особенно если вы практикуете медитацию по особым причинам, связанным со здоровьем. Вот несколько простых шагов, которые облегчат начало самостоятельной медитации.
Итак, вы готовы приступить прямо сейчас?
Устройтесь поудобнее.
Найдите тихое место. Сядьте на стул или на пол так, чтобы голова, шея и спина были прямыми. Полезно также надеть удобную свободную одежду, чтобы ничего не мешало и не беспокоило.
Первый шаг в медитации — найти удобное кресло.
Также следует подумать о таймере.
Хотя это не обязательно, таймер (желательно с мягким, нежным сигналом) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени — исключить любые оправдания, чтобы остановиться и заняться чем-то другим. Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, таймер поможет вам не затягивать практику. Обязательно дайте себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и постепенно встать.
Хотя некоторые люди медитируют подолгу, даже несколько минут каждый день могут изменить ситуацию. Начните с коротких 5-минутных сеансов медитации и увеличивайте их продолжительность на 10 или 15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.
Сосредоточьтесь на дыхании.
Осознайте свое дыхание, настройтесь на ощущение воздуха, который входит и выходит из вашего тела во время вдоха и выдоха. Почувствуйте, как поднимается и опускается ваш живот, когда воздух входит в ноздри и выходит из ноздрей. Обратите внимание на изменение температуры воздуха при вдохе и выдохе.
Обратите внимание на свои мысли.
Цель не в том, чтобы остановить поток мыслей, а в том, чтобы стать «свидетелем» этих мыслей. Когда мысли появляются в вашем сознании, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отмечайте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание в качестве «якоря».
Представьте, что ваши мысли — это проплывающие мимо облака. Наблюдайте за тем, как они проплывают, как они меняются. Повторяйте это так часто, как вам нужно, пока вы медитируете.
Дайте себе передышку.
Если вы обнаружите, что увлеклись своими мыслями — беспокойством, страхом, тревогой или надеждой, обратите внимание на то, куда ушли ваши мысли, и просто вернитесь к своему дыханию. Не судите себя строго, если это произойдет: практика возвращения к дыханию и перефокусировки на настоящем — это и есть практика внимательности.
Влияние медитации осознанности.
Регулярная практика медитации осознанности имеет преимущества как для физического, так и для психического здоровья. Некоторые из них включают:
- Снижение стресса
Снижение стресса на основе осознанности — терапевтический подход к медитации, как было доказано, уменьшает симптомы стресса у здоровых людей. Было установлено, что эта практика полезна при ряде психических и физических расстройств, включая тревогу, депрессию и хроническую боль, наряду с традиционным лечением у врача.
- Снижение частоты сердечных сокращений
Сердечные заболевания являются одной из главных причин человеческой смертности и исследования показывают, что внимательность может быть полезна для сердца. В одном исследовании принимали участие две группы людей: одни записались на онлайн программу медитации, другие были добавлены в лист ожидания традиционного лечения сердечных заболеваний. У тех, кто участвовал в медитации, частота сердечных сокращений была значительно ниже, и они показали лучшие результаты в тесте на сердечно-сосудистую способность.
- Улучшение иммунитета
Исследования также показывают, что практика осознанности может повысить сопротивляемость организма болезням. В одном исследовании сравнивалось влияние на иммунную функцию как медитации, так и физических упражнений.
Опытным путем было обнаружено, что у людей, прошедших восьминедельный курс медитации, иммунная функция улучшилась больше, чем у тех, кто занимался физическими упражнениями.
- Улучшение сна
Учеными было доказано, что практика медитации на основе осознанности может улучшить сон и даже быть полезной для лечения некоторых расстройств сна. Одно исследование, проведенное в 2019 году в США, показало, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна.
Регулярные занятия могут привести к усилению эффекта, но это не обязательно означает, что медитацией нужно заниматься каждый день.
Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может принести большую пользу, а регулярная медитация в течение восьми недель действительно изменит работу мозга, согласно исследованиям нейровизуализации.
Советы по практике медитации в повседневной жизни
Практикуя медитацию осознанности, вы сможете найти способы привнести осознанность в свою повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком наполнена событиями, чтобы выкроить минутку наедине с собой. Медитация на осознанность — это одна из техник, но повседневная деятельность и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.
— Чистите зубы
Почувствуйте свои ноги на полу, щетку в руке, движение руки вверх и вниз.
— Мытье посуды
Наслаждайтесь ощущением теплой воды на руках, видом пузырьков и звуками стука кастрюль о дно раковины.
— Стирка белья
Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокусировки и считайте вдохи, когда складываете белье.
— Вождение автомобиля
Выключите радио или включите что-нибудь успокаивающее, например, классическую музыку. Представьте, как ваш позвоночник становится выше, найдите точку на полпути между расслаблением рук и слишком сильной хваткой руля. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваши мысли блуждают, возвращайте свое внимание к тому, где вы и ваша машина находитесь в пространстве.
— Выполняйте физические упражнения
Вместо того, чтобы смотреть телевизор на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ваши ноги во время движения.
— Подготовка детей ко сну
Присядьте, чтобы быть на одном уровне с детьми, внимательно смотрите им в глаза, больше слушайте, чем говорите, и наслаждайтесь любыми объятиями. Когда вы расслабитесь, они тоже расслабятся.
Начало практики медитации может иногда показаться пугающим, но важно помнить, что даже несколько минут каждый день могут принести пользу. Даже если вы не будете заниматься этим каждый день, это практика, к которой вы сможете возвращаться тогда, когда вам это понадобится.
Подписывайтесь на канал "Квантовые медитации", чтобы не пропустить ценной информации!
Автор: Александр Клинг
Член Британской Ассоциации Креативных Писателей. Основатель проекта "Тайные Методики" и технологии "Квантовые медитации".
Источник: Х-Архив
Х-Архив это место, где древние мистические знания становятся частью всеобщего достояния и излагаются с доступной, научной точки зрения. Более 80 000 редких методик. Более 1 000 000 читателей в год.