Медитация — это основная практика осознанности, которую вы можете использовать, чтобы обратить внимание на настоящий момент и углубить свою связь с подсознательным разумом.
Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума и наши ощущения: дуновение воздуха на коже или запах, проникающий в комнату, наши эмоции (люблю это, ненавижу то, жажду этого, ненавижу то), наши мысли (нужно сделать то-то, завтра идти туда-то…).
Медитация осознанности призывает нас отложить суждения и высвободить наше естественное любопытство к работе ума. Медитация не имеет какой-то одной формы, и большинство практик подпадает под три основные категории. Давайте их рассмотрим.
1. Медитация сосредоточенного внимания
Цель этой медитации — тренировка способности ума к концентрации и осознанию настоящего момента путем концентрации внимания на одной точке (например, дыхании). Если вы новичок в медитации, этот вид практики хорошо подойдет вам для начала.
Медитация открытого осознания
Во время данной медитации вы не сосредотачиваетесь на конкретном объекте внимания, а держите свое поле осознанности открытым, позволяя себе просто наблюдать, и тем самым становиться менее реактивным в мыслях, эмоциях и сенсорных ощущениях.
Медитация сострадания или любви-доброты
Цель этой практики — воспитание глубокого сострадания ко всем существам, начиная с себя, затем распространяя сострадание на друзей и семью, на людей, которые кажутся вам трудными, и в конечном итоге, на всех существ.
Зачем учиться медитации?
Мы не спроста так регулярно слышим о пользе медитации или о знаменитых людях и бизнесменах, которые используют эту практику. За последние сорок лет мы стали свидетелями революции в исследованиях этой древней практики. По последним подсчетам, было опубликовано более 6000 рецензируемых научных статей, в которых рассматриваются преимущества медитации.
Этот обширный пласт нейронаучных исследований показал, что регулярная практика медитации приводит к следующим преимуществам:
- Повышение устойчивости
Медитация связана со снижением активности в той части мозга, которая реагирует на стресс. Это повышает нашу способность сохранять спокойствие, и в тоже время ускоряет быстроту реакции в экстремальных ситуациях.
- Повышение концентрации внимания
Медитация активирует дополнительные нейронные связи в мозге, которые позволяют более четко и эффективно концентрироваться.
- Уменьшение блуждания мыслей
Медитация уменьшает количество моментов, когда наше внимание отвлекается от того, что происходит здесь и сейчас.
- Повышение устойчивости к боли
Медитация вызывает неврологическую реакцию, облегчающую боль, а также помогает выработать принимающее отношение к боли.
- Укрепление иммунитета
Было установлено, что медитация снижает маркеры воспаления в организме и усиливает ответ иммунной системы. Наука говорит нам, что медитация изменяет мозг — это называют нейропластичностью. Многие исследователи испытали эти преимущества на собственном опыте и наблюдали, как другие люди изменили многие аспекты своей жизни, медитируя по несколько минут каждый день.
Как медитировать?
Вот основные инструкции по медитации на концентрацию внимания:
1. Сядьте с прямым позвоночником, глаза закрыты.
2. Обратите внимание на ощущения дыхания (в носу, в груди или в животе).
3. Когда ум начнет блуждать, обратите внимание на то, о чем вы думаете, переключите внимание обратно на дыхание, а затем задержитесь на каждом вдохе и выдохе.
4. Не забудьте также определить удобное время и место для медитации. Если вы новичок в медитации, вы можете попробовать начать с одной минуты практики каждый день, а затем постепенно переходить к более длительным занятиям.
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от медитации:
— Помните, что медитация — это не остановка мыслей.
— Если вы чувствуете сонливость, не осуждайте себя. Обратите внимание на свою осанку, держите позвоночник прямо.
— Вы также можете попробовать медитировать по утрам. Чувство сонливости обычно проходит через несколько недель.
— Найдите партнера, который будет медитировать вместе с вами. Таким образом вы сможете поддерживать друг друга.
— Если вы уже медитируете, продолжайте в том же духе. Сосредоточьтесь на постоянстве, а если вы чувствуете в себе силы, попробуйте увеличить продолжительность ежедневных занятий.
— Если вам трудно найти мотивацию, медитируйте в течение короткого времени (от 3 до 5 минут), пока не выработаете ежедневную привычку.
— Если во время медитации вы напрягаетесь, это нормально. Просто обратите на это внимание и постарайтесь не осуждать себя за то, что вы якобы делаете что-то неправильно. Главное — заметить, что происходит. Если вы заметили, что напряжены, значит, на самом деле, вы делаете все правильно.
Чувство напряжения — это признак того, что вы прилагаете слишком много усилий, чтобы направить свое внимание на дыхание.
В идеале вы должны чувствовать, что погружаетесь в осознание дыхания, а не принуждаете себя к этому. Если вы чувствуете напряжение или тревогу, сосредоточьтесь на расслаблении тела и ума с каждым выдохом.
Если вы теряетесь в блужданиях ума, это нормально и случается с каждым. Если же ваш ум настолько занят, что вы не можете сосредоточиться, попробуйте маркировать каждый вдох и выдох.
Каждый раз, когда вы вдыхаете, мысленно отмечайте «вдох». Каждый раз, когда вы выдыхаете, мысленно отмечайте «выдох». Когда ваше внимание стабилизируется, вы сможете отказаться от обозначений и просто сосредоточиться на ощущении дыхания.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк, что бы не пропустить ценной информации!
Автор: Александр Клинг
Член Британской Ассоциации Креативных Писателей. Основатель проекта "Тайные Методики" и технологии "Квантовые медитации".
Источник: Х-Архив
Х-Архив это место, где древние мистические знания становятся частью всеобщего достояния и излагаются с доступной, научной точки зрения. Более 80 000 редких методик. Более 1 000 000 читателей в год.