пора начинать процесс регенерации вишневый сок поможет скорее восстановиться и сохранить силы пить его можно как до так и после тренировки пейте достаточно жидкости особенно если у вас была интенсивной тренировкой и вы сильны вспотели когда вы пополняйте запасы жидкости в организме то автоматически улучшает эластичность мышц и уменьшайте болезненные ощущения пятью необходимо нам поскольку наше тело на 70 процентов состоит из воды помимо вишневого сока можно пить простую воду черный или зеленый чай кокосовую воду шоколадное молоко или какой-нибудь спортивный напиток с низким содержанием сахара в таких напитках содержится электролиты которые снимают мышечную боль дано это очевидно но не стоит забывать и про питание не пропускайте приемы пищи даже если хотите похудеть потому что так вы потеряете мышечную массу чтобы подкачаться и ускорить обмен веществ нужно правильно и хорошо питаться в этом вам помогут богатый белком продукты для наращивания и восстановление мышц подойдут мясо молочные продукты и яйца орехи и бобовые помимо основных приемов пищи после тренировки выбирайте перекусы не содержащие много калорий также вы можете попробовать контрастный душ тут нет ничего сложного сначала включите прохладную воду а затем горячую и так чередуйте несколько исследования показывают что такая практика снимает боль мышцах и восстанавливает тело лучше любых других приемов кроме того вы можете сделать себе массаж с помощью валика исследования показали что у спортсменов которые массировали заднюю поверхность бедра после подходов мышцы болели меньше чем у тех кто этого не делал валик стимулирует приток крови благодаря чему в мышечную ткань попадают важные питательные вещества можно делать массаж как перед тренировкой чтобы разогреться так и после чтобы расслабить мышцы медленно прокатить его лик по напряженным мышцам и если почувствуете слегка болезненные ощущения удерживайте валик в том месте в течение 20-30 секунд также вы можете попробовать активное восстановление выполняя нагрузку с низкой интенсивностью это может быть йога бег ходьба или плавание кажется чтобы дать мышцам возможность отдохнуть нужно свести активность к минимуму но это не так подвижность поддерживает хороший ток крови который помогает телу восстановиться после интенсивных упражнений и то же время суставы и мышцы не испытывают сильные нагрузки так вы помогаете мышцам оставаться эластичными и выводить токсины из организма
кроме того не большая активность будет поддерживать вас в тонусе способствуя хорошему настроению кстати уборка это тоже своего рода тренировкой с низкой интенсивностью так что включайте музыку и за дело подумайте над покупкой стала для работы стоя поскольку вы уже начали тренироваться не позволяйте себе лениться в течение дня если вы много сидите стол для работы стоя благоприятно повлияет на вашу осанку также попробуйте постоять на руках это весело конечно поначалу придется выполнять эти упражнения у стены но со временем вы ощутите прогресс в силе и равными все не забудьте после тренировки принять душ и переодеться чтобы избежать размножения микробов на нашем теле есть маслянистый защитный слой кожное сало вместе с омертвевшие клетками кожи она может закупоривать волосяные фолликулы так что не стоит слишком долго ходить в тренировочной одежде чтобы не получить травму и подготовить тело к интенсивным физическим нагрузкам нужно как следует размяться во время разминки сначала следует сконцентрироваться на больших группах мышц таких как бицепс бедра начните с медленного темпа постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду начать можно с 5-минутной низко интенсивные разминки например с бега на месте ходьбы и езды на велосипеде или прыжков так вы разогреете тело зарядитесь энергией и подготовить и суставы нагрузки также не забывайте про растяжку выполнять ее следует после тренировки так как тело уже достаточно нагреты и вам нужно остыть этот этап тренировки часто хочется пропустить особенно если у вас остается мало времени однако делать этого не стоит поскольку растяжку уменьшает напряжение в мышцах и повышает гибкость всего тела можете сравнить амплитуду движений в начале своего пути и спустя месяц после регулярных занятий растяжкой также упражнения на гибкость подготавливают мышцы к следующей тренировке будь оно на следующий день или через пару дней выполняйте 10 минутную растяжку в начале каждого часа тренировки а в конце растяните те группы мышц которые задействовали во время тренировки тянитесь по 20 30 секунд но будьте осторожны если почувствуете что что-то не так не стоит
переусердствовать возможно ваше тело еще не достаточно гибкая чтобы потянуть бицепс бедра сядьте на пол и вытяните правую ногу перед собой согните левую ногу так чтобы стопа касалось правого колена теперь наклонитесь вперед и попытайтесь дотянуться правой рукой до пальцев ног если так сделать пока сложно потянитесь голени старайтесь каждый раз наклоняться немного дальше тянитесь всем туловищем они только плечами выполнить это же самые согнутой правой ногой и вытянутой левой чтобы растянуть ягодичные мышцы согните ноги в коленях оставляя левую стопу на полу положите правую стопу на левое бедро и оставайтесь в таком положении слегка потяните обе ноги к верхней части туловища задержитесь на 30 секунд и проделайте то же самое на другую сторону для улучшения мобильности тазобедренных суставов сядьте на пол и соедините подошвы стоп возьмитесь за пальцы ног и наклонитесь вперед сгибая корпус от бедер для растяжки пояснице лягте на спину согните колени и обхватите голени медленно потяните колени груди и почувствуйте как растягиваются мышцы нижней части спины чтобы потянуть
