Прелесть ходьбы для вашей физической формы в том, что она не требует никаких специальных навыков или оборудования, кроме удобной поддерживающей пары обуви. Обратная сторона: это может быть немного утомительно. Чтобы избавиться от скуки, попробуйте освежить свой режим ходьбы, добавив несколько новых изюминок в этот популярный вид упражнений.
Все шаги имеют значение. Но некоторые имеют значение немного больше, чем другие. Например, если вы добавляете к прогулкам короткие периоды быстрой ходьбы, это увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кардиореспираторную подготовку больше, чем если бы вы просто оставались в более медленном темпе. Возьмите пару палок, чтобы использовать их во время прогулки, и вы задействуете гораздо больше мышц и сожжете больше калорий. Или вы можете использовать ходьбу как возможность практиковать внимательность, успокаивающую практику, которая поможет вам снять стресс.
Ниже приведены предложения о том, как и где вы можете попробовать эти методы.
Интервальная ходьба
Этот режим рекомендуется только для более опытных спортсменов, а не для новичков. При интервальной ходьбе вы чередуете короткие интервалы быстрой ходьбы с более умеренными шагами. После пятиминутной разминки быстро ходите 15, 30 или 60 секунд. Затем замедляйтесь и восстанавливайтесь в обычном темпе в течение равного времени (или вы можете удвоить время восстановления). Начните с более коротких интервалов быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте их по мере повышения выносливости в течение следующих недель и месяцев. Или вы можете сохранить интервалы постоянными и увеличить общее время тренировки. Умные часы, запрограммированные на подачу звукового сигнала в определенное время, пригодятся, но часы за 70 рублей с секундной стрелкой тоже подойдут. Кроме того, вы можете использовать ориентиры вместо времени, чтобы отмечать интервалы.
Скандинавская ходьба
В нордической ходьбе используются специальные палки с ремешками для рук, которые помогают задействовать верхнюю часть тела. Движение аналогично бегу на лыжах, палки при ходьбе наклонены назад. Эти тренировки могут повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжечь калорий на 25% больше, чем при обычной ходьбе.
Большинство из палок имеют металлические наконечники (для использования на тропах) и прикрепляемые резиновые наконечники для использования на асфальте или бетоне.
Осознанная ходьба
Если идея сидеть и медитировать вас не захватывает, возможно, медитация при ходьбе - также называемая осознанной ходьбой . Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, не беспокоясь о прошлом или будущем. Такое успокоение ума может помочь уменьшить стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует высокому кровяному давлению и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.
Прогуляйтесь по знакомому месту, но обращайте пристальное внимание на все достопримечательности, звуки и запахи вокруг вас. Если хотите, можете сосредоточиться на своем дыхании. Во время ходьбы подбирайте дыхание в соответствии со своими шагами, плавно вдыхая четыре шага, а затем плавно выдыхая четыре шага. Делайте это в течение нескольких минут, затем попробуйте увеличить количество шагов на вдох, вдох и выдох на шесть шагов каждый вдох в течение нескольких минут, а затем до восьми. Посмотрите, какой режим дыхания (четыре, шесть или восемь) вам наиболее удобен, и придерживайтесь его на некоторое время. Ближе к концу прогулки вернитесь к неторопливой прогулке и просто дышите нормально.
Если у вас есть возможность, попробуйте прогуляться близко к воде - океану, реке, озеру или пруду - так как эти места, как правило, способствуют расслаблению. Другой вариант, ходьба по лабиринту, может быть особенно полезен для пробуждения медитативного состояния.