Завтрак - самая важная еда дня. После ночного голодания правильно сбалансированный завтрак дает нам необходимое количество энергии, влияет на нашу концентрацию, самочувствие и иммунитет.
Первый завтрак не позднее, чем через полчаса после пробуждения формирует правильные пищевые привычки, предотвращающие многие заболевания (например, рак или сердечно-сосудистые заболевания). Отсутствие энергии во время завтрака вызывает падение уровня глюкозы в крови и проявляется в нарушении концентрации внимания, утомляемости и сонливости. Чтобы обеспечить работу мозга необходимой для работы мозгом глюкозы, многие люди, которые не завтракают днем, переходят на закуски с высоким содержанием простых сахаров (например, сладости). Кроме того, как показывают исследования, люди, которые пропускают завтрак, едят гораздо больше в течение дня, особенно во второй половине дня, что предрасполагает их к развитию избыточного веса и ожирения.
Правильно сбалансированный завтрак должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, овсяные и ржаные хлопья и отруби, крупы), полезных белков (яйца, мясо, молоко и продукты из него), фруктов и / или овощей и небольшого количества жиров.
1. Натуральный йогурт с овсяными отрубями, грушей и медом.
Состав:
• Йогурт натуральный - 250 г (стакан)
• Овсяные отруби - 15 г (2 столовые ложки)
• Груша - 150 г (1 средний кусок)
• Мед - 25 г (1 столовая ложка)
Подготовка:
Грушу очистить и нарезать кубиками. Смешайте с другими ингредиентами.
2. Яичница с лососем и помидорами черри.
Состав:
- яйца - 2 больших штуки
- копченый лосось - 25 г
- лук - средней художественной
- помидоры черри - 5 штук
Подготовка:
Смажьте лук небольшим количеством рапсового масла. Добавьте лосось и яйца. Когда яичница будет приготовлена, добавьте помидоры черри и приправьте перцем. Употребляйте вместе с ломтиком цельнозернового хлеба.
3. Овсяные хлопья с сухофруктами.
Состав:
- 2% молоко - 300 мл
- овсянка - 2 ст.
- изюм - одна чайная ложка
- клюква сушеная - одна столовая ложка
- курага - 2 штуки
Подготовка:
Залить все ингредиенты теплым молоком.
4. Сэндвич с лососем.
Состав:
- цельнозерновой хлеб - 1 ломтик
- латук
- копченый лосось - 25 г
- маргарин - 6 г
- огурец зеленый - 2 дольки
5. Ароматные тосты с помидорами и моцареллой.
Состав:
- цельнозерновой хлеб - 2 ломтика
- оливковое масло - 1/2 ч. л.
- сыр моцарелла - 15 г (1 ломтик)
- помидор - 30 г (2 ломтика)
- любые травы по вкусу
Подготовка:
Ломтики хлеба сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, приправить зеленью. Выложите на ломтики сыр моцарелла и помидоры. Запекать все в духовке 5 минут.
6. Салат с рукколой и грушей.
Состав:
- руккола - 2 горсти
- груша - 1 штука
- семечки - 1 ст.
- льняное семя - 1 ст.
- сыр фета - 4 кубика
- масло оливковое - 1 ч.
Приготовление: Вымойте рукколу, очистите и нарежьте грушу. Смешайте все ингредиенты.
7. Каша с корицей и фруктами.
Состав:
- овсяные хлопья - 3 ст.
- крупа ячменная - 1 ст.
- клубника - 4 штуки
- банан - штуки
- изюм - 1 ст.
- корица - 1 ч.
- имбирь - ч.
Подготовка:
В кастрюлю выложить крупу и кашу, залить водой и довести до кипения. Варить около 10 минут, периодически помешивая. Если лепестки мягкие, добавьте фрукты, корицу и имбирь. Готовьте еще около 1 минуты.
