Продолжаю публиковать статьи по новой еженедельной привычке, которые мы продолжаем внедрять по по книге Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни».
Вы можете тоже начать вырабатывать по 1 привычке в неделю. А, чтобы не забывать об этом, подпишитесь на рассылку "Одна привычка в неделю".
В ней я по воскресеньям присылаю письмо с напоминанием, какую именно привычку будем вводить на следующей неделе. А в первом письме этой рассылки вложена сама книга.
Краткое перечисление всех привычек есть в статье «„Одна привычка в неделю“ — реально или нет?» с ссылками на статьи про каждую привычку отдельно.
На тридцать второй неделе Бретт Блюменталь в своей книге «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни» рекомендует нам ограничить потребление жареной пищи, фастфуда и промышленно произведенной выпечки, чтобы полностью исключить из рациона трансжиры и снизить количество насыщенных жиров.
Несколько лет назад я сделала личное открытие, что, оказывается, не все жиры так опасны, как нам твердили с молодости. И не каждый жир приводит к полноте и ожирению, а некоторые просто необходимы для правильных процессов метаболизма в организме — они прибавляю энергию и способствуют выработке половых гормонов (тестостерона и эстрогена).
Поэтому в суточном рационе их должно быть не меньше 20% от общей калорийности.
Немного теории: жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жиры — это:
— сало.
—жирное мясо,
— рыбий жир,
— молочные продукты,
— натуральное пальмовое масло,
— некоторые ореховые масла,
— кокосовое масло, кокосовая мякоть,
— какао-масло.
Именно насыщенные жиры могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому рекомендации диетологов по ним: «Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т.д. не попадали в рацион чаще 2–3 раз в неделю. Отдавай приоритет белому мясу и рыбе».
Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. Кроме того, они очень важны для кожи — помогают поддерживать уровень увлажнения и участвуют в процессе выработки коллагеновых волокон.
Ненасыщенные жиры делятся, в свою очередь, на мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливках, оливковом масле, авокадо, миндале, фисташках, фундуке, грецких орехах, рыжиковом, горчичном маслах.
Полиненасыщенные жирные кислоты — это Омега-3 и Омега-6. Их много в жирной рыбе, соевом, подсолнечном и льняном масле, икре, яйцах, кедровых и грецких орехах, виноградных косточках, кунжуте.
И всё бы хорошо и славно, но при жарке и термической обработке из полезных ненасыщенных жиров образуются трансжиры. И маргарины и спреды состоят из трансжиров.
Поэтому Бретт в своей книге совершенно права, когда настоятельно рекомендует перестать есть жареную пищу, фастфуд и промышленную выпечку. Уж в них-то жир однозначно получается вредный.
Как выкручиваться? И чем заменять?
— Перестать жарить. Например, жарить что-то можно на сковороде-гриль без масла. Или вообще перестать есть жареную пищу. Запекать, варить, тушить без масла — тоже вполне себе вкусные варианты.
— Перестать есть фаст-фуд. Да, наверное, кому-то это вкусно и быстро, но, может, лучше заказать еду на вынос в проверенном небольшом ресторанчике. Кстати, даже у нас в провинции появилось несколько кафешек, специализирующихся на приготовлении полных комплексов на день из меню правильного питания. Ты заказываешь с вечера комплекс, и тебе привозят рано утром сразу и завтрак, и обед, и ужин. Остается только разогреть. Причем, привезти могут и на работу, и домой — куда скажешь. Отличная замена вредному фаст-фуду.
— Промышленная выпечка и другие полуфабрикаты. К вредным продуктам, богатым трансжирами, относятся печенье, крекеры, пончики, маффины, торты и пироги. Так что, лучше избегать таких проуктов. Если уж очень хочется сладенького, то лучше испечь самим. При этом, в рецепте твердые жиры, ( сливочное масло и животный жир), заменить на жидкие (растительные масла). А вместо цельного молока или сливок взять нежирные или обезжиренные молочные продукты.
— Обязательно смотреть информацию о составе продуктов. Если в составе есть название «частично гидрогенизированные жиры, сливочное масло, сливки, спред, маргарин», то речь идет как раз об этих вредных трансжирах.
— Обязательно смотреть информацию о питательных свойствах. Если информация о питательных свойствах указывает, что продукт содержит трансжиры, то лучше отказаться от него полностью. Если в нем содержатся какие-ибо насыщенные жиры, то убедитесь, что их не более 1г на 100 ккал.
Как правильно читать этикетки, мы рассматривали в привычке 11 недели «Читайте надписи на упаковках».
В общем, привычку к внедрению — рекомендую.
Только вот сижу и голову ломаю, чем же я заменю завтра свои любимые галеты к кофе на завтрак? 🤔 Что присоветуете?
С уважением и любовью, коуч личной эффективности Татьяна Соснина.