Гири портативны и легко хранятся дома, что делает их идеальным снарядом для использования независимо от того, где вы проводите тренировку. Обратите внимание, что эта программа не является полностью всеобъемлющей-возможно, вам придется добавить специальную тренировку для подтягивания ног, спринтов и боковых перетасовок гири, а также пробежку 3 км. Однако сила и взрывная сила, которые вы создадите с помощью тренировок с гирями, значительно увеличат вашу способность справляться со всеми частями Армейского теста боевой подготовки Морских котиков
Становая тяга улучшит вашу силу. Русский мах с гирями, выпрыгивания с приседа и толчок гири по Д/Ц увеличат взрывную силу. Отжимания и жимы на грудь помогут повысить выносливость верхней части тела. Фермерские переноски и тяги гири к поясу в наклоне помогут во время завершения спринта-перетаскивания-переноски.
Армейский тест боевой пригодности включает в себя следующие 6 упражнений:
- 3 повторения Становая тяга максимальный вес
- Трастеры гири
- Отжимание в стойке на руках
- 250-Метровый спринт
- Подтягивание ног к локтям на перекладине
- Бег на 3 км
Подготовительные упражнения с гирей для армейского теста Морских котиков включают в себя:
- Становая тяга гири
- Прогулка фермера
- Русский мах
- Прыжок с гирей из приседа
- Армейский жим гири
- Швунг гири
- Тяга гири к поясу в наклоне
- Жим гири лёжа на полу
- Трастеры
- Подтяжка гири
Эта подготовительная гиревая программа будет состоять из 3 тренировочных дней в неделю. 1-й день каждой недели будет посвящен становой тяге и отжиманиям. День 2 будет тренировать взрывную силу. День 3 будет сосредоточен в основном на упражнений для ног. Как писал выше эта программа не является окончательной , и вы должны выполнять дополнительный бег, подтягивания .
Не берите слишком тяжёлую гирю. Если вам нужна помощь в выборе гири, руководство здесь. Изучение правильной техники и того, как эффективно работать с гирей, гораздо важнее, чем то, насколько тяжел вес, особенно когда вы только начинаете. Увеличение веса гири должно происходить только тогда, когда вы полностью владеете движениями. Как только ваша техника станет правильной, увеличьте вес гири на 2-4 кг(верхняя часть тела) или 8-12 кг(нижняя часть тела) каждую неделю. Но самое главное это используйте свой собственный вес по своему усмотрению.
Программа:
Неделя 1, День 1:
Завершите 3 суперсета:
Становая тяга гири 10 повторений
Жим гири лёжа на полу по 10 повторений
Неделя 1, День 2:
Выполните 4 подхода, чередуя упражнения:
Швунг гири по 10 повторений
Русский мах гири 10 повторений
Выпрыгивания с гирей в руках 5 повторений
Неделя 1, День 3:
Завершите 3-4 раунда:
Тяга гири к поясу в наклоне по 30 раз
Трастеры 15 раз
Подтяжка гири 20 раз
Прогулка фермера 30 метров
Неделя 2, День 1:
Становая тяга гири 10-8-6-4-2 повторений (увеличение веса в каждом раунде по мере уменьшения повторений; обеспечить по крайней мере 1-2 минуты отдыха между раундами)
Толчок гири по Д/Ц по 15 повторений
Неделя 2, День 2:
Чередуйте упражнения:
Армейский жим гири 5-4-3-2-1 (увеличение веса в каждом раунде)
Русский мах 5-10-15-20-25 (используйте один и тот же умеренный вес в каждом раунде)
Выпрыгивания с гирей в руках 15-12-9-6-3 (используйте один и тот же умеренный вес в каждом раунде)
Неделя 2, День 3:
Завершите 3-4 раунда:
Тяга гири к поясу в наклоне по 30 раз
Трастеры 15 раз
Подтяжка гири 20 раз
Прогулка фермера 30 метров
Неделя 3, День 1:
Завершите 5 раундов:
Становая тяга гири 8 повторений (увеличение веса каждый раунд; по крайней мере 1-2 минуты отдыха между сетами)
Отжимания от гири 5 повторений - 3 отсчета вверх, 3 отсчета держат, 3 отсчета вниз
Неделя 3, День 2:
Выполните 4 подхода, чередуя упражнения:
Швунг гири 8 повторений ( увеличивайте вес в каждом раунде)
Русский мах 20 повторений ( увеличивайте вес в каждом раунде)
Выпрыгивания с полного приседа 15 повторений
Неделя 3, День 3:
Завершите 3-4 раунда:
Тяга гири к поясу в наклоне по 40 раз
Трастеры 20 раз
Подтяжка гири 25 раз
Прогулка фермера 40 метров
Неделя 4, День 1:
Завершите 5 раундов:
Становая тяга гири 5 повторений (увеличивайте вес в каждом раунде)
Отжимание от гири 10 раз ( между подходами становой тяги)
Неделя 4, День 2:
Выполните 5 сетов, чередуя упражнения:
Швунг гири 8 повторений (увеличивайте вес каждого раунда)
Русский мах гири 20 повторений (гиря 32 кг)
Выпрыгивания с полного приседа 15 повторений
Неделя 4, День 3:
Завершите 3-4 раунда:
Тяга гири к поясу в наклоне по 40 раз
Трастеры 20 раз
Подтяжка гири 30 раз
Прогулка фермера 50 метров
Надеюсь эжта статья была вам полезна.Ваша активность в комментариях поможет мне подбирать интересующий вса материал
Удачных тренировок...