Ваш уровень подготовки может либо сделать вас сильнее, либо сломить.
Бойцы Французского легиона-это особая категория спортсменов с особыми требованиями к физической подготовке. Они придерживаются самых высоких стандартов физической подготовки и должны постоянно соответствовать им и превосходить их, иначе они могут попрощаться со своей военной карьерой.
Существует бесчисленное множество доступных ресурсов, которые помогают вам в беге, скорости и выносливости, отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях.
Тесты физической подготовки солдат Легиона состоят из следующих этапов:
1. ОТЖИМАНИЯ
Ключ к лучшим отжиманиям начинается с вашей техники. Более широкая постановка рук создает большую нагрузку на грудную клетку. Более близкое расположение рук позволяет лучше распределить вес между группами мышц, задействованных в отжимании (трицепсы, грудь, плечи).
Эмпирическое правило(также называемое правилом трех сигм или правилом 68-95-99.7, представляет собой статистическое правило, которое гласит, что для нормального распределения почти все наблюдаемые данные будут находиться в пределах трех стандартных отклонений (обозначаемых σ) от среднее или среднее (обозначается µ).) для размещения рук: Поместите руки чуть шире, чем ширина плеч, и стремитесь сделать угол 90 градусов руками, когда они находятся в положении внизу. В нижней фазе отжимания ваша грудь должна быть примерно в 5 см от пола (или примерно на высоте кулака, как кто-то будет проверять вас).
Как разбить его: Чтобы максимально увеличить отжимания в тесте, делайте отжимания быстро, без отдыха по 2 минуты за раз, чтобы привыкнуть к темпу и повторению теста. Для получения дополнительной информации о грудных упражнениях и вариациях отжиманий ознакомьтесь с этой и вот этой статьями.А так же если вы новичок и не можете найти подходящую программу по наращиванию количества отжиманий.То попробуйте вот этот 8-ми недельный план тренировок который гарантированно увеличит ваш прогресс в отжиманиях
2. ПРИСЕДАНИЯ
Приседание-это древнее упражнение. Если у вас есть проблемы с с коленями или вам не хватает основной силы, вам предстоит трудный путь в освоении этого упражнения. Во время тестов в Легионе приседания выполняется с кем-то, кто держит ваши ноги. Поэтому практикуйте его таким образом, чтобы ознакомиться с движением и почувствовать себя комфортно с тем, как они тестируются.
Как его разбить:
Это упражнение, которое вы можете “максимизировать”, улучшив все вокруг силы мышц кора. Попробуйте некоторые из этих упражнений для пресса и включите их в рутину, которую вы делаете 5-7 дней в неделю. Кроме того, убедитесь, что вы работаете в приседаниях в течение 1-2 минут за раз, чтобы измерить свой прогресс.
3. 2-3 км (АРМИЯ), 4 км (МОРСКАЯ ПЕХОТА) ПРИУРОЧЕННЫЙ БЕГ (В милях это от 1,5 до 3)
Если вы хотите овладеть тестом бега и стать лучше среднего бегуна, вы должны пробежать большее расстояние, чем требуется, просто и ясно. Вы также должны часто бегать.
Как его разбить:
Я предлагаю интервальные тренировки.К примеру тем же протоколом Табата. 20 секунд интенсивного бега,10 секунд лёгкого бега.Это работает эффективно и даёт результат в кратчайшие сроки.Интегрируйте эти движения в свой беговой режим для достижения наилучших шансов на успех. Тренировка бега в ботинках один или два раза в неделю также является хорошей идеей при подготовке. И построении выносливого тела воина.
4. ПОДТЯГИВАНИЯ
Десантные группы Легиона включают подтягивания в свои требования к физической подготовке, но не тестируют отжимание. Они также увеличивают пробег на то, что требуется от армии, на 2 км, доводя их до 4 км пробега. По этой причине десантные группы считаются самыми выносливыми и наиболее боеспособными из всех вооруженных сил. Подтягивание - это удивительное испытание силы верхней части тела. Это требует силы рук, предплечий, бицепсов и спины.
Правильные подтягивания выполняются руками, обращенными от тела чуть шире, чем на ширине плеч. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной, без рывков, не раскачиваясь. Вернитесь в исходное положение с прямыми и расслабленными руками.
Однажды я читал один рассказ про военных Легиона и там был момент , когда генерал Корпуса морской пехоты сказал молодому морпеху: “Сынок, ты знаешь, как делать больше подтягиваний? Делайте больше подтягиваний!” Единственная константа между мужчинами и женщинами, которые хорошо справляются с тестом подтягивания, заключается в том, что они практикуют подтягивания.
Как его разбить:
Если вы никогда не делали подтягивания или не умеете подтягиваться, вот информация которая поможет вам справится с этим,а в этой статье вы найдёте план тренировок на неделю.Когда освоите это классное базовое упражнение
5. ПРЫЖКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ –
Прыжковые подтягивания выполняются путем размещения ступеньки под турником. Упражнение выполняется помощью ног, чтобы помочь поднять подбородок вверх и над перекладиной. Вы должны имитировать правильное подтягивание, поэтому начните с полностью вытянутых рук прямо под перекладиной и используйте руки, чтобы подтянуться, не позволяя ногам выполнять всю работу.
6. НЕГАТИВЫ –
Негативы-это вторая половина подтягиваний. Медленно опускайтесь вниз как можно дольше. Это поможет вашим рукам, рукам и спине привыкнуть находиться в положении подтягивания и поддерживать вес тела.
ИТОГ
В зависимости от желаемого результата и ваших возможностей вы можете включать полосу препятствий(если есть такая возможность), подъем по канату(очень потрясающее упражнения для сильных и больших рук, плавание многое другое. Выполняя эти все упражнения вы гарантировано приведёте себя в форму и получите сухое,рельефное,сильное и выносливое тело за пол года.
Удачных тренировок...