Ликбез по теме + материалы для самостоятельной работы
МКБ-10: F 40.1 - СОЦИАЛЬНЫЕ ФОБИИ
Социофобия (тревожное социальное расстройство) - самое распространенное из тревожных расстройств. Находится на третьем месте по психическим заболеваниям, после депрессии и алкоголизма. Проявляется в небольших компаниях, малых группах людей. Для сравнения, агорафобия – страх скопления больших групп людей.
Человек с социальной фобией боится оказаться в центре внимания, боится попасть в унизительную, смешную ситуацию. Самое мучительное, что при этом он осознает иррациональность собственных опасений. За что вдобавок примешивается самоосуждение.
В отличии от застенчивых людей и интровертов, человек с тревожным социальным расстройством отличается жизненным подходом. Он не плывет по течению, как типичный индивид, а сосредоточено пытается «обходить» преграды - людей и ситуации, где с этими людьми может произойти контакт. Это сопротивление в форме избегания, увиливания, и определяет жизненный путь человека с данной проблемой.
Интересный факт - человек с тревожным социальным расстройством может быть как интровертом, так и экстравертом. Интроверсия является природным качеством, а социофобия в большей степени средовым (приобретённым). Социофобам-экстравертам мучительнее вдвойне - из-за социальной фобии им дискомфортно с людьми, а из-за экстраверсии плохо без людей.
Если человек боится только посторонних, а в кругу близких признаков социофобии не выявляется, это - так называемая диффузная социофобия. Существует еще и избирательная (селективная) социофобия. Она связана с конкретными ситуациями: страх выступать на публике, есть на людях, посещать магазин и т.д.
Данное социальное расстройство чаще всего путают с шизотипическим или пограничным расстройствами личности.
Наиболее часто социофобии сопутствуют: зависимости (алкоголь, ПАВ), депрессивные, панические расстройства, ПТСР, суицидальные тенденции.
При усугублении симптомов социальное тревожное расстройство может перерасти в генерализированную социальную фобию, а далее - в избегающее личностное расстройство. Если своевременно не заниматься этой проблемой, в отличии от некоторых психических расстройств, симптоматика данного расстройства с возрастом становится сильнее. Хорошая новость в том, что 9 из 10 социофобов вылечиваются! Как это происходит, Вы узнаете, дочитав эту статью.
Три кита социофобии: тревога, страх и стыд
Социальная фобия - боязнь пристального внимания со стороны других людей, ведущая к избеганию социальных ситуаций. Начиная от боязни быть замеченным, находиться в центре внимания и заканчивая полной изоляцией себя от окружающего мира, в купе с низкой самооценкой и сильным страхом критики, позора, унижения.
✔️ Тревога, связанная с этими страхами, может проявляться на разных уровнях: когнитивных, вегетативных, поведенческих и эмоциональных.
Телесные проявления социальной тревоги:
- покраснения лица, шеи,
- дрожание рук, тела, голоса,
- одышка, ощущения нехватки воздуха, учащенное сердцебиения,
- повышенная потливость,
- головокружение,
- тошнота, расстройства желудка, постоянные позывы к мочеиспусканию.
Такой человек склонен акцентироваться на своем физическом самочувствие в ожидании негативных симптомов. Иногда он убежден, что какое-либо из вышеперечисленных проявлений и составляет его основную проблему.
Симптоматика может прогрессировать до приступов паники.
Когнитивные проявления:
- неспособность контролировать ход негативных мыслей, руминации, проигрывание тревожных ситуаций
- склонность видеть себя в плохом свете, завышенные требования к себе,
- постоянная сосредоточенность на себе и своем поведении,
- нарушения концентрации внимания,
- ужас от мыслей попасть в поле внимание других людей и страх испытать стыд, поиск вариантов избежать этого.
Поведенческие проявления:
- ступор при нахождении в обществе,
- желание избежать социального контакта,
- крайняя неловкость при общении, суетливость,
- невозможность смотреть в глаза собеседника.
Эмоциональные проявления:
- нервозность и раздражительность,
- тревожность,
- частые перепады настроения,
- чрезмерная слезливость.
✔️ Страх почувствовать стыд
Страх смутиться мешает такому человеку общаться с людьми, выполнять необходимые дела. Он всячески избегает ситуаций, в которых может оказаться в центре внимания.
Больше всего он опасается выглядеть глупым, неловким или смущённым. Он находится в постоянном ожидании, что люди будут его оценивать и оценят негативно. Это причиняет невыносимые страдания - чувство стыда, неполноценности и приводит к самобичеванию. Мышление социофоба проективно. Проецирует либо отношение к себе родителей, либо свое собственное к людям, но воспринимает это, как отношение людей к себе. Страдания не только из-за предполагаемой отрицательной оценки аудитории, но и из-за прямой негативной оценки самого себя. Поскольку такой человек только догадывается о оценках других людей, вера в то, что другие думают, конечно, отражает то, что человек думает о себе. Эти внутренние процессы съедают огромное количество энергии, которое могло бы быть направлено на достижение жизненных целей или полноценный отдых.
✔️ Стыд - главное чувство, которое испытывает человек с социальной тревожностью.
Стыд формируется в детстве, путем запрета выражение агрессии и гнева при одновременно недостаточном обеспечении защищенности со стороны взрослых. Проще говоря, такого ребенка не научили защищаться, отстаивать свое мнение, правоту в той или иной ситуации, запрещали добиваться желаемого - проявлять активное волевое (агрессивное) поведение, маркируя его, как стыдное, нежелательное, некрасивое, недостойное и т.п. Таким образом формируется так называемая дефензивная личность.
Дефензивность - склонность человека при встрече с жизненными трудностями занимать избегающую или пассивно-оборонительную позицию. Привычка застревать в том или ином эмоциональном состоянии (инертность, вялость). В современной психотерапии термин используется по отношению к людям, склонным к переживанию своей неполноценности, сказывающееся в робости, застенчивости, стеснительности, нерешительности, тревожной мнительности, в малодушии, склонности к сомнениям, неуверенности в себе, раненном самолюбии.
Еще один вид воспитания, свойственный семьям, в которых вырастают люди с данной проблемой - чрезмерный родительский контроль, ограждение своего чада от конфликтных ситуаций или от бытового принятия решений. Такое воспитание сводит к нулю возможность развития навыков общения, самостоятельности и ответственности.
Люди — социальный вид. Мы выживаем и выживали в группах. Наша психика очень чутко настроена на то, чтобы следить, не собираются ли нас из этой группы исключить. Но иногда эта слежка становится навязчивой идеей, занимает слишком много внимания и ресурсов, полностью выходит из-под контроля человека, и подчиняет его личность себе.
Человек с социальной фобией ощущает себя изгоем, белой вороной. Для него характерна заниженная самооценка, постоянная самокритика, неумение выражать агрессию, отстаивать свои интересы. Такие люди занимают пассивную жизненную позицию ввиду их ведущей стратегии - избегания, их жизнь скудная, однообразная, жизненный опыт критически мал.
Что делать?
Справляться самостоятельно, а если не получается, подключать профессиональную помощь. Результативнее и быстрее всего работает сочетание личной и групповой психотерапии:
✔️ Наиболее эффективными считаются когнитивно-поведенческая терапия и гештальт-подход. Мы остановимся на них подробнее ниже.
✔️ Регулярная самостоятельная работа – тренировка навыков ассертивности и коммуницирования. Говоря простым языком - уверенности в себе и навыков общения.
✔️ Также рекомендованы: психодрама, арт-терапия, терапия творческим выражением М.Е. Бурно (общение через творчество).
Этапы терапии:
- Когнитивная реструктуризация. Этап анализа, выявления когнитивных искажений и избегающих стратегий поведения;
- Работа с самооценкой;
3. Тренировка навыка ассертивности;
4. Экспозиция.
Рассмотрим подробнее данный процесс. Начнем с мини-диагностики.
Вы совершенно не страдаете социофобией, если приведенные ниже пункты не про вас. Соответственно, чем больше из них совпадает, тем сильнее влияет страх людей на вашу жизнь.
Вызывают ли у вас тревогу следующие ситуации:
✔️ остановиться возле какого-нибудь здания и попросить случайного прохожего показать к нему дорогу;
✔️ пойти в дорогой магазин одежды, померить несколько вещей и уйти без покупок;
✔️ расплачиваясь за покупки в магазине, сделать вид, что забыли деньги или их не хватает;
✔️ пойти в ресторан, в парк или любое многолюдное место несуразно, неуместно одетым, без макияжа;
✔️ позвонить в любую справочную службу и задать не менее 5 вопросов;
✔️намеренно споткнуться при входе в банк, магазин или салон;
✔️ отказаться принять приглашение, от которого неудобно отказаться;
✔️попробовать внести свою идею на рабочем собрании;
✔️громко позвать официанта в ресторане либо громко задать вопрос водителю в общественном транспорте.
Если совпало более половины пунктов, вероятность повышенной социальной тревоги.
Упражнение 1.
2. Составьте по аналогии рейтинг своих личных самых сильных страхов.
3. Оцените насколько сильную тревогу вызывает каждая конкретная ситуация по 10-бальной шкале. Это необходимо, чтобы выявить и сформулировать конкретную проблему.
Этап 1-й. Когнитивная реструктуризация
Выявить иррациональные установки и стратегии избегающего поведения. Для того, чтобы избавиться от страха, необходимо не убегать от него, а идти навстречу. В обратном случае мы его только укрепляем. Социальная тревожность базируется на иррациональных установках: убеждениях, схемах, интроектах. Выделяют два типа иррациональных убеждений: которые приводят к переоценке вероятности социальных неудач и переоценке социальной стоимости этих неудач.
Убеждения трудно подвергать сомнению и оспаривать, потому что их обычно принимают за факт. Люди чувствуют их частью себя (частью своей личности), потому что они включают в себя эту убежденность - о том, что правильно и что не так; что хорошо, а что плохо; и что желательно, а что нежелательно. Убеждения - это основные предположения о мире и будущем, как мы должны вести себя и представлять свои интересы и как не должны. Они ограничивают нас, препятствуют нам, а иногда и порабощают. Все это приводит к постановке нереалистичных целей, и как следствие, фрустрации, накоплению негативного опыта и подкреплению этих самых убеждений. Образуется замкнутый круг.
Когнитивная реструктуризация - это метод психической регуляции, применяя который, люди учатся заменять неадекватные реальности мысли более адаптивными, помогающими справится с негативным состоянием и преуспеть в обществе. Это техника, включающая в себя важные вопросы, помогающие составить объективную оценку ситуации, а не смотреть на нее через призму расстройства.
Упражнение 2. Ответьте на следующие вопросы:
- Насколько вероятна неудача?
- Что было бы самым худшим результатом этой ситуации?
- Почему такая ситуация является катастрофическим событием?
- Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
- Как изменится ваша жизнь из-за этого опыта?
- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
- Какие преимущества и недостатки дает мне такой способ мышления?
- Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
- Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
- Не переоцениваю ли я вероятность угрозы определенного события?
- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях – всё или ничего?
На этом этапе важно выявить стратегии избегающего поведения. Избегающее поведение может быть прямым – не брать трубку телефона и самому не звонить, избегать мест, где будет неизбежно общение с людьми. А может - непрямым, скрытым, и выражаться косвенно: в прокрастинации, зависимостях, опозданиях, многословии и постоянных скачках с темы на тему, и других. Это более тонкий, завуалированный способ ухода, который может не осознавать даже сам человек, но при этом успешно им пользоваться. Их необходимо знать, чтобы не прибегать к ним в пугающих ситуациях, и сознательно себя удерживать или возвращать в эти ситуации.
Этап 2-й. Выстраиваем самооценку
Литературу для самостоятельной работы над самооценкой вы найдете в конце этой статьи.
Иррациональные убеждения людей с социальной тревожностью основаны на перфекционизме. Вот несколько примеров: «стыдно проявлять беспокойство или слабость перед другими людьми», «глупо допускать ошибки в социальных ситуациях», «каждому присутствующему должна нравиться моя речь», «без достижений я ничего не стою», «я должен быть идеальным», «есть другие, которые идеальны, и очень стыдно перед ними провалиться».
Перфекционизм - это всегда быть на высоте, всем нравиться, не ошибаться, не иметь недостатков, слабостей. Часто такой человек пытается заслужить внимание и любовь окружающих «бегством» в деятельность: «ко мне можно хорошо относиться, только если я достаточно успешен, или приношу кому-то некую гарантированную пользу, за которую меня можно оценить». При отсутствии таких гарантий человек не может чувствовать себя безопасно, поэтому у него остается два варианта жизни: преуспевать или постоянно прятаться от оценки других людей. Спонтанно проявлять себя ему становится все сложнее. Человек с высокой самооценкой позволяет себе быть неполноценным - не успешным, не хорошим, не удобным.
Нейтральное поведение других людей он расценивает как игнорирование, а сигналы принятия попросту не замечает. Страдая от изоляции, периодически наступают периоды, когда человек пытается бороться со своим страхом и буквально «бросается» в толпу, но ведет себя через чур напористо и неестественно, из-за чего снова получает негативный социальный опыт.
Такому человеку свойственно «чтение мыслей» других – он уверен, что окружающие думают о нем, и оценивают с насмешкой и осуждением. У нормальных людей, по его мнению, все совсем не так – их любят и ценят, они счастливы. Высокий уровень стресса после такого столкновения заставляет социофоба формировать защитную стратегию избегания общества. Либо же создает почву для алкоголизма (или наркозависимости), к которому человек прибегает чтобы успешно функционировать в обществе, снимая симптомы тревоги и меняя восприятие.
Для человека с тревожным социальным расстройством характерен сильный внутриличностный конфликт. В корне этого конфликта лежит один из базовых страхов - страх социальной смерти, страх отвержения.
Упражнение 3.
Помимо работы непосредственно с самооценкой на этом этапе важно сформулировать мотивацию к изменениям. Чтобы ослабить механизмы избегания, важно держать в сознании:
1) через что придётся пройти - затраты,
2) какую выгоду я получу, преодолев проблему,
3) что я смогу делать, чего раньше не мог, если преодолею свой страх.
И если затраты блекнут на фоне выгоды, вы, вероятно, сможете сохранить мотивацию для последующих изменений. Удобно расписать эти три графы в виде таблички, заполнить, и по мере достижения той или иной выгоды, помечать себе. Таким образом вы фиксируете свои достижения, которые раньше из-за страха осуждения, на котором концентрировались, пропускали мимо внимания. Ваша самооценка растет, опираясь на этот позитивный социальный опыт.
Этап 3. Развиваем навыки ассертивности
Ассертивность - уверенность в себе. Это умение самостоятельно регулировать свое поведение и отвечать за него вне зависимости от оценок и влияния других людей. Люди с социальной фобией не высказываются о своих потребностях, замалчивают проблемы и избегают выяснения отношений, переходят в агрессию, потому что не знают, как правильно о них говорить. Второе случается значительно реже, и происходит, как правило, в кругу безопасных близких людей. Ассертивность — это баланс между пассивным и агрессивным стилем общения.
На этом этапе происходит работа с принятием своей "темной" стороны - умение переносить чувство стыда, чувство вины, собственную уязвимость, нехорошесть. Грубо говоря, принять свою "смертность" и ограниченность - и есть обрести внутреннюю целостность. Умение отказывать и отстаивать личные границы, твердо следовать собственным ценностям и целям, несмотря на внешнее влияние и оценку - навыки человека со здоровой и стабильной самооценкой. Со стороны такие люди периодически выглядят не в лучшем свете, они могут быть неудобны и ими нелегко манипулировать, а это вызывает негативные реакции. Быть к этому внутренне готовым - навык ассертивности.
Есть небольшой лайфхак, как снизить уровень тревоги и повысить ощущение безопасности и уверенность в себе в публичных местах: на вечеринках или при контактах с малыми группами людей брать на себя конкретную роль. Не приходить в качестве гостя, а, например, быть организатором, одним из организаторов мероприятия. Если это слишком масштабно для вас, возьмите роль поменьше. Вариантов всегда множество - отвечать за угощения и стол, развлекательную часть (музыку, фейерверки, пригласить артистов), заняться логистикой - доставкой продуктов, и развозом гостей по домам. Я привожу в пример вечеринку, потому хотя бы раз в год их посещает практически каждый - дни рожденья родственников, новый год. Помимо этого можно начать посещать мероприятия по интересам в зависимости от личных предпочтений, используя этот простой секрет. Таким образом можно значительно ускорить процесс работы со своим расстройством, набрать позитивного социального опыта, и отточить навыки коммуникации.
Отточить навыки ассертивности очень помогают разного рода курсы, представляющие собой групповые занятия по риторике, актерскому мастерству, вокалу, ораторскому искусству и т.п. Как только наберетесь достаточно смелости, обязательно попробуйте себя в одном из этих направлений. Вы удивитесь - насколько простое методичное развитие данных навыков обогащает и исцеляет личность. Ведь многие социофобы в душе настоящие социофилы. Они мечтают быть в центре внимания, блистать и вызывать восхищение. Именно поэтому их так волнует чужая негативная оценка.
Упражнение 4.
Начните изучать людей. Не просто изучать, а делать это с пристрастием исследователя или писателя. Находясь в публичном месте, выберите человека который вам наиболее интересен. Предположите для себя: как бы его могли звать, с кем он живет, есть ли у него дети, кем работает или чем занимается, для чего он здесь, о чем думает, какие проблемы могут его заботить. Какие секреты могут у него быть. Вы можете добавить и другие пункты вопросов, по каким параметрам вам интересно исследовать людей. Если любите писать - переносите свои мысли в тексты. Если любите рисовать - изображайте их в скетчбуке.
После разбора одного человека, переходите к следующему. Помимо развития фантазии, постепенно вы научитесь переключать внимание с собственной персоны и тревог на внешний мир и других людей.
Этап 4. Экспозиция
Экспозиция – проверка пугающей фантазии в реальности. Это опыт осознанного входа в ситуации, которых человек с расстройством обычно избегает (упражнение 1: "Личный рейтинг самых сильных страхов"). Опыт умения оставаться в них, не спасаясь бегством. Опыт их постоянного повторения. На этом этапе терапевт выступает тренером, наставником. Вместе с клиентом он придумывает различные квесты, так или иначе проигрывающие главные социофобические страхи. Строго следит за их выполнением, дисциплиной, корректирует недочеты, направляет, мотивирует и поддерживает. Цель этого этапа - накопление позитивного социального опыта при надежной поддержке психотерапевта.
Несколько слов о групповом тренинге
Из интервью Стефана Хофманна - клинического психолога, профессора Бостонского Университета (США), президента международной ассоциации КБТ:
"Обычно мы формируем небольшие группы из 4-6 человек со сходными проблемами. Исходя из моего опыта, такая группа с двумя терапевтами оказывается наиболее эффективной. Она уже создает некое социальное окружение и тем самым дает первоначальные навыки преодоления социальной тревожности. Мы предлагаем участникам выступать перед группой с какими-то речами, поначалу очень короткими и простыми. Например, участники могут рассказывать о своей работе, хобби, каких-то увлечениях. Уже эта задача для многих наших пациентов оказывается не очень-то простой. Но мы учим их концентрировать свое внимание не на собственном страхе и тревоге, а на тех, к кому они обращаются, например. С другой стороны, оставаться лицом к лицу со своей тревогой, не пытаясь от нее убежать или подавить ее, тоже очень важно. И иногда задача состоит в том, чтобы встать перед группой и вообще ничего не говорить, а просто стоять, чувствуя тревогу и позволяя себе понять, что не происходит ничего ужасного.
На следующем этапе мы переходим к более сложным речам. Например, участники должны выступить на тему, в которой мало что смыслят. Или высказать свои взгляды, точно зная, что группа их не разделит. Усложнение происходит постепенно, работа идет по одной двухчасовой сессии в неделю. И только примерно к седьмой сессии мы переходим к «полевым» экспозициям. Когда наши участники совершают какие-то действия уже не внутри группы, а во внешнем мире. Которые могут быть расценены ими самими как неправильные, нарушающие их представления о нормах и приличиях. Такие, которых они никогда бы не совершили. Например, незаметно, но нарочно уронить на пол тарелку с едой в ресторане. А потом попросить официанта все убрать и принести новое блюдо. Или громко спеть в переходе метро в час пик. Или зайти в магазин, выбрать несколько товаров, попросить их упаковать, а потом объявить: «Извините, но я передумал и не буду ничего покупать». Важно понимать, что наши участники, конечно, не совершают ничего противозаконного и не причиняют никому никакого вреда. Максимум, что им грозит, — быть принятыми за людей неприятных и грубых."
Прогноз
Для преодоления данного недуга в среднем требуется от 3-х месяцев до 1-го года регулярной работы. Социальное фобическое расстройство - устойчивое хроническое заболевание, но достаточно быстро излечимое. 90% людей, обратившихся за помощью - выздоравливают!
Литература для самостоятельной работы:
- Дж. У. Биик «Тренинг преодоления социофобии»
- Томас Ричардс «Преодоление социофобии и застенчивости: шаг за шагом»
- Р. Лихи "Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой"
- Ольга Размахова «Социальная тревога и фобия»,
- С. Стоссел «Век тревожности. "Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя"
- Л. Кинг "Как разговаривать с кем угодно, когда угодно, где угодно"
- Р. Томас "Преодоление социофобии и застенчивости шаг шагом"
- Д. Баттлер "Преодоление социальной тревожности и застенчивости. Курс самопомощи"
- Ф. Зимбардо "Застенчивость. Что это такое и как с этим бороться"
- Дж. Янг "Прочь из замкнутого круга"
- М. Маккей, П. Фаннинг «Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения»
- М. Макгиннесс «Несмотря ни на что как преодолеть страх, неприятие и критику на пути к своей мечте»
- Д. Миллер, В. Ламберт «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать»
- В. Эдвардс «Наука общения. Как читать эмоции, понимать намерения и находить общий язык с людьми»
- О. Кабейн «Харизма. Как влиять, убеждать и вдохновлять»
Список материалов, используемых при создании данной статьи:
1) Лекции К. Шаркова на тему социофобии
2) М.Е. Бурно Очерк «Сила слабых»
3) Статьи А.В.Федорова «Тревожные расстройства. Социофобия ч.I, ч.II»
4) Лекция Я. Исайкина «Когнитивная модель социальной фобии»
5) Краткий ликбез на проблему социофобии от Е.Карпович
6) Статья Т. Какаловой "Социофобия"
7) Интервью С. Хофманна «Причина социальной тревоги – страх быть отвергнутым»
8) Статья И. Паршиной "Список книг для борьбы со страхом публичности",
9) Интервью с С. Хофманном «Причина социальной тревоги – страх быть отвергнутым»