Стань безумным, как Бэйн, заклятый враг Бэтмена: включи уникальные упражнения и приемы высокоинтенсивного тренинга Тома
Харди в свою следующую тренировку!
Автор программы: Брэд Борланд
Цель: набор мышечной массы
Тип тренинга: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Снаряжение: штанги, гантели, тренажеры, собственный вес
Целевая группа: мужчины и женщины
Ниже приведен пример программы с тренировками по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, а среда и выходные отданы на откуп отдыху и восстановлению.В программе показаны только рабочие подходы, не забывай перед ними делать 1-2 разминочных подхода по 10 повторений с
легким весом.
Понедельник
-Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 6 повторений
-Жим гантелей лежа на полу
2 подхода по 6 повторений
Это упражнение станет прекрасной альтернативой работе с большими весами на скамье. Просто ложись на пол с двумя гантелями в руках и выполняй вторую фазу жимового движения. Не позволяй мышцам отдыхать, коснулся пола – и снова в бой!
-Подтягивания
2 подхода по макс. повторений
Выполняй стандартные подтягивания (руки на ширине плеч, обратный хват), но старайся подтянуть к перекладине не грудь, а
живот.
-Становая тяга со штангой
2 подхода по 6 повторений
Ничего не поделаешь, пришлось включить в комплекс и это упражнение, только использовать мы будем не всю амплитуду
движения. В исходном положении штанга располагается чуть ниже колен. Можешь использовать для частичной становой край
скамьи или упоры в тренажере Смита.
-Подъем штанги на грудь и жим
2 подхода по 6 повторений
Не сомневайся, это упражнение вызовет в твоем организме десятибалльный гормональный шторм! Используется оно главным
образом для проработки плеч и развития мощности, но также помогает набрать общую
мышечную массу. Оторви штангу от пола, используя бедра, ноги и движение плеч, и зафиксируй снаряд на груди. Из этого
положения сделай небольшой толчок ногами и подними штангу над головой с помощью дельтовидных мышц, трапеций и рук. Это не столько рывок в чистом виде, сколько подъем снаряда и жим плечами.
-Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 12 повторений.
-Скручивания
4 подхода по 15 повторений
Вторник
-Подъем на носки с гантелями с помощью подставки 2 подхода по 10 повторений.Возьми тяжелую гантель, и не слишком долго думай, какую взять – просто выбери!
Поочередно выполняй подъем на носки на одной ноге, держась свободной рукой за опору.Поработав с каждой ногой, возьми следующий меньший вес и повтори упражнение. Доберись до «нижнего конца» стойки для гантелей, только после этого можешь закончить подход.
-Глубокие приседания со штангой
1 подход по 6 повторений .Ты, наверно, теряешься в догадках, почему это упражнение попало в этот список. На то есть веская причина: за более чем 20 лет своей карьеры в пауэрлифтинге я могу на пальцах одной руки пересчитать
людей, которые по настоящему выполняли приседания с полной амплитудой движения. И даже если ты считаешь себя одним из
этих несчастных, подави самолюбие, сократи вес вдвое и приступай к работе.
-Выпады со штангой
2 подхода по 6 повторений
-Подъем туловища в тренажере
2 подхода по макс. повторений
Если в твоем тренажерном зале нет настоящей горизонтальной скамьи для выполнения подъемов на ягодичные мышцы и бедро, но в
твоих силах приспособить под свои нужды угловую скамью для гиперэкстензии, тогда это упражнение станет отличным
дополнением к тренировочной программе. Удерживая колени на скамье, разогни тело
так, чтобы оставаться параллельно полу.
Сгибайся назад (подобно сгибанию ног в тренажере), но продолжай удерживать горизонтальное положение.
-Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 2 подхода по 6 повторений.Подъем штанги на бицепс в два счета увеличит твою силу. Сядь на скамью, размести
снаряд и выполняй только верхнюю фазу движения. На обратном пути не опускай штангу полностью, а дойдя до середины амплитуды снова поднимай ее вверх.
-Отжимания на брусьях
2 подхода по 6 повторений
-Подъем ног в висе на перекладине
4 подхода по 15 повторений
Четверг
-Жим штанги лежа
2 подхода по 10 повторений
-Отжимания с поднятыми ногами
2 подхода по макс. повторений
Ногами упираешься в скамью, руки на полу в позиции для отжимания. Одну ногу забрасываешь на другую, чтобы упор шел только на одну ступню.
-Подтягивания в стороны
2 подхода по макс. повторений
Старое любимое упражнение Арнольда. Используй параллельный хват и подтягивайся так, чтобы поочередно касаться подбородком
правой или левой кисти.
-Тяга штанги в наклоне
2 подхода по 10 повторений
-Подъём блина перед собой
2 подхода по 10 повторений
Хочешь развить мертвую хватку и выглядеть как суперзлодей? Попробуй поднимать два небольших блина вместо одного обычного блина, удерживать который тебе удобно и легко. Например, если ты поднимаешь 20-кг блин, замени его двумя по 10. Клянусь, твои предплечья будут молить о продолжении!
-Вертикальная тяга штанги к груди стоя
2 подхода по 10 повторений
Ширина хвата примерно на 20-30 сантиметров превышает ширину плеч; тягу выполняй с акцентированным движением в локтевых суставах. Так ты нагрузишь средние дельты сильнее, чем с помощью классической
вертикальной тяги узким хватом.
-Подъем туловища из положения лежа 4 подхода по 15 повторений
Пятница
-Подъем на носки в тренажере сидя
2 подхода по 12 повторений
-Приседания со штангой на груди
2 подхода по 10 повторений
Если ты не сильно отличаешься от других, тебе тяжело удерживать большой вес на плечах во время фронтальных приседаний.
Попробуй 1 повторный подход. Приседаешь, затем поднимаешься, но лишь наполовину, после чего опускаешься еще глубже, и
только после этого выполняешь полноамплитудное движение вверх. Это одно повторение. С такой техникой даже сравнительно
легкий вес субъективно будет ощущаться как целая тонна!
-Жим ногами
2 подхода по 10 повторений
-Румынская становая тяга
2 подхода по 10 повторений
-Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по 10 повторений
-Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 10 повторений
Ты постоянно делаешь жим лежа узким хватом, верно? Теперь попробуй то же самое, но на наклонной скамье,прочувствуй
положительное изменение биомеханики и разгрузку плечевого пояса.
-Подъем ног в положении лежа
4 подхода по 15 повторений