Качественный сон- ключевой фактор здоровья мозга. Как известно, в прохладном помещении легче спится. Изучите множество простых и высокотехнологичных советов, как сохранять прохладу, когда погода становится жаркой или вы сами перегреваетесь.
Миллионы взрослых, страдающих хронической бессонницей, всегда тяжело высыпаются.
Но хороший сон в жаркую погоду, будь то на улице или в комфортном доме, когда вам жарко в вашем же теле, представляет собой дополнительную проблему.
Давайте рассмотрим шаги, которые вы можете предпринять, когда вам становится слишком жарко, чтобы спать.
КОГДА ТЕБЕ ЖАРКО, СПАТЬ СТАНОВИТСЯ ТРУДНЕЕ
В большинстве регионов мира лето приносит с собой жару и более продолжительный световой день.
А когда на улице жарко, вам, скорее всего, будет жарко и перед сном.
Из-за дополнительного дневного света вы можете заметить, что занимаетесь физическими активностями, едите и употребляете алкоголь позже обычного.
Все это делает ваше тело более горячим.
Кроме того, существуют состояния здоровья, которые могут усилить ваше внутреннее тепло.
Будь то приливы менопаузы , побочные эффекты лекарств, гипертиреоз или чрезмерный стресс, вы можете перегреться настолько, что и вовсе не уснете.
ИДЕАЛЬНАЯ ТЕМПЕРАТУРА ДЛЯ СНА
Несмотря на то, что все люди разные, идеальная температура сна для большинства людей составляет от 19 до 21 ° C.
Вот почему лучше спится, когда прохладно.
Прямо перед тем, как вы заснете, в вашем теле происходит множество изменений.
Ваши мозговые волны меняются, частота сердечных сокращений и дыхания замедляется, а температура вашего тела начинает падать.
Такое изменение температуры может помочь вам заснуть.
Исследования показывают, что умеренное недосыпание может повлиять на вашу умственную работоспособность так же, как и пьянство.
Кроме того, вы проводите примерно 20-25% времени во сне в стадии «быстрого движения глаз».
Во время этой части цикла сна вы частично теряете способность к терморегуляции , т. е. способность приспосабливать внутреннюю температуру к температуре окружающего воздуха.
Поэтому, когда температура в комнате слишком высокая, ваше тело начинает нагреваться, что может разбудить вас и затруднить возвращение ко сну.
И кондиционер не всегда помогает.
Вы можете просыпаться с ощущением того, что слишком жарко или слишком холодно, когда кондиционер включается и выключается.
СОВЕТЫ ПО ОХЛАЖДЕНИЮ, КОГДА ВАМ СЛИШКОМ ЖАРКО, ЧТОБЫ СПАТЬ
Чтобы лучше спать, когда вам жарко, нужно помнить три основных принципа.
Вам нужно сохранять свою спальню и кровать прохладными, и самим стараться не разогреваться.
СОХРАНЕНИЕ ПРОХЛАДЫ В СПАЛЬНЕ
Для многих из нас нереально достичь относительно прохладной идеальной температуры в спальне.
Если у вас нет кондиционера, это кажется невозможным.
Но даже если вы это сделаете, поддержание такой низкой температуры будет энергоемким и дорогостоящим делом.
Этот первый набор советов предназначен для тех, у кого центральный кондиционер.
Остальные советы, приведенные в этой статье, могут быть полезны для всех.
Если у вас есть центральное кондиционирование, оптимизируйте его
Если у вас есть центральный кондиционер, позаботьтесь о нем как следует.
Это означает, что необходимо регулярное сервисное обслуживание каждую весну перед самыми жаркими месяцами года.
Смените фильтр
Регулярно меняйте воздушный фильтр.
По словам моего подрядчика, удивительно мало людей на самом деле этим занимается.
Засоренный, грязный фильтр значительно снизит как воздушный поток, так и эффективность вашей системы кондиционирования.
Отрегулируйте вентиляционные отверстия
Отрегулируйте вентиляционные отверстия, чтобы оптимизировать поток воздуха.
- Не думайте, что они находятся в правильном положении.
- Ваши вентиляционные отверстия могут быть идеально отрегулированы для зимы, но не так хорошо для лета.
- Держите вентиляционные отверстия в спальне полностью открытыми и закрывайте их в комнатах, которыми вы редко пользуетесь.
Блокируйте солнечный свет
Люди, живущие в жарком климате, делали это на протяжении веков.
- Закрывайте окна и шторы в течение дня, чтобы защититься от солнца и сохранить прохладу в спальне.
- Если солнце попадает прямо в вашу спальню, купите термозащиту для окон - жалюзи или шторы.
- В крайнем случае, вы можете использовать алюминиевую фольгу или спасательное одеяло из майлара.
Избегайте теплогенерирующую электронику
Сведите к минимуму тепловыделяющую электронику в спальне.
Компьютеры, телевизоры, ноутбуки и даже лампочки добавляют тепла, делая вашу спальню еще жарче.
Переходите с традиционных ламп накаливания на светодиодные лампы.
Колоссальные 90% энергии лампы накаливания выделяется в виде тепла.
Снизьте влажность
В старой пословице «дело не в жаре, а во влажности» действительно есть что-то такое.
Осушитель воздуха в спальне может помочь вам почувствовать себя намного более комфортно при той же температуре.
Бывает и так, что в спальне с температурой 27 °C может ощущаться как 33 ° C или 23° C в зависимости от влажности!
Купите портативный кондиционер
В свое время, если не было центрального кондиционирования воздуха, следующим лучшим вариантом было установить оконный кондиционер в спальне.
Но у них есть некоторые недостатки.
Они могут быть трудными в установке, шумными и не подходят для всех типов окон.
С другой стороны, портативные кондиционеры легко установить и легко перемещать из комнаты в комнату.
Спускайтесь вниз или во двор
Нет правила, которое гласит, что вам нужно спать в своей спальне.
Температура повышается, поэтому спальни наверху могут быть самыми жаркими комнатами в доме.
- Временно переместитесь на первый этаж или, еще лучше, в подвал (если он у вас есть).
- Вы также можете переместить матрас на пол.
- Это может быть на несколько градусов прохладнее, чем спать с матрасом на каркасе кровати.
Спите в гамаке
Если в вашем доме слишком жарко, а на улице не очень, подумайте о том, чтобы устроить кемпинг на заднем дворе или поспать в гамаке.
Число сторонников сна в гамаке растет, и вы даже можете установить его в помещении.
Покачивание гамака может помочь взрослым быстрее заснуть и крепче спать за счет синхронизации мозговых волн.
Если ваш график позволяет это, дополните свой ночной сон дневным сном.
КАК СОХРАНИТЬ КРОВАТЬ ПРОХЛАДНОЙ
Теперь, когда вы сделали все возможное, чтобы в спальне было прохладно, пришло время подумать о том, как сохранить прохладу в кровати.
Вот несколько простых способов сделать вашу кровать более прохладной.
Водяные кровати
Вы помните водяные кровати?
Одним из их недостатков является то, что они отводят тепло от вас и нуждаются в обогреве, когда окружающий воздух прохладный.
Но это делает их идеальными для тех случаев, когда вам жарко.
Прикроватные вентиляторы
Прикроватные вентиляторы - интересный способ охладить вашу кровать.
Эти устройства устанавливаются на полу и выдувают струю воздуха прямо у изножья вашей кровати.
Никаких домашних животных
Не позволяйте своим питомцам спать с вами; они выделяют много тепла.
Они тоже будут счастливее, если вы предоставите им более прохладное место для сна, например, собственную постель на полу.
Вставайте с постели
Если вы просыпаетесь посреди ночи с чувствуем, будто кто-то разогрел ваш матрас в микроволновой печи, вставайте с постели.
Поднять горячее тело с постели - иногда единственный способ дать ей возможность остыть.
Вы также можете плеснуть в лицо холодной водой или на несколько минут засунуть голову в холодильник.
Охлаждающие подушки
Обычная подушка поглощает тепло от вашей головы и излучает его обратно к вам.
Если вы в последнее время не покупали подушки, вы можете быть удивлены количеством вариантов охлаждающих подушек.
Существуют натуральные охлаждающие подушки, например, из сушеной гречневой шелухи или бамбука.
Подушки из гречки не нагреваются, как стандартные подушки, но если вы к ним не привыкли, они могут показаться слишком твёрдыми, чтобы быть удобными.
Некоторые бамбуковые подушки полностью сделаны из бамбука, а у других есть бамбуковое покрытие.
Есть множество охлаждающих подушек, содержащих охлаждающий гель.
Некоторые из них нужно заполнять водой, как мини-водяную кровать, в то время как другие имеют слой геля, встроенный в пену с эффектом памяти.
Охлаждающие простыни
Раньше считалось, что хлопковые простыни остаются прохладными.
Но теперь есть охлаждающие простыни, в том числе изготовленные из CoolMax, волокна, которое научно разработано для отвода влаги от вас и быстрого ее испарения.
Простыни из бамбука тоже могут оставаться довольно прохладными.
Охлаждающие наматрасники
На выбор предлагается широкий выбор охлаждающих наматрасников - наполненная медью, наполненная гелем пена с эффектом памяти, вентилируемая пена с эффектом памяти, CoolMax, бамбуковые и даже шерстяные.
- Идея спать на шерсти может показаться странной, но на самом деле шерсть обладает впечатляющими терморегулирующими свойствами.
Это поможет вам почувствовать себя теплее зимой и прохладнее летом.
Исследование, проведенное в Сиднейском университете, показало, что шерсть помогает регулировать температуру сна, а сон на шерсти улучшает сон.
Первоклассным наматрасником является ChiliPAD Sleep System, в которой циркулирует прохладная или тёплая вода, чтобы вы чувствовали себя комфортно в течение всего года.
Эта двухзонная подушка позволяет вам и вашему партнеру выбирать температуру сна от прохладных 12 ° С до жарких 45 ° С.
ДВА СОМНИТЕЛЬНЫХ СПОСОБА ОХЛАДИТЬ КРОВАТЬ
Один из худших способов сохранить прохладу - положить простыни в морозилку.
Вам лучше поторопиться, потому что к тому времени, как вы застелите постель, простыни перестанут быть прохладными, и вам станет жарче.
Еще одна плохая идея - это «египетский метод», когда нужно завернуться во влажную простыню.
Это хороший способ вырастить плесень на матрасе, особенно если вы живете во влажном климате.
СПОСОБЫ СОХРАНЯТЬ ХЛАДНОКРОВИЕ
Избегайте вечерних упражнений
Избегайте интенсивных физических упражнений по вечерам, так как они поднимают температуру вашего тела.
Не ешьте перед сном!
Пищеварение может повысить температуру тела, поэтому перекусите или ешьте пораньше вечером, а не перед сном.
Используйте потолочный вентилятор
Используйте потолочный вентилятор, если он у вас есть.
Движение воздуха не охладит вашу комнату, но поможет вам почувствовать себя прохладнее.
Используйте портативный вентилятор
Если вам жарко, а вашему партнеру по сну нет, поставьте на тумбочку небольшой портативный вентилятор.
У меня есть старомодный ручной вентилятор, который я использую в крайнем случае, чтобы бесшумно охладиться.
Одевайтесь легко
Носите легкую дышащую одежду для сна или вообще ничего не надевайте!
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВОДУ С УМОМ, ЧТОБЫ СОХРАНЯТЬ ПРОХЛАДУ
Когда вы хотите сохранять прохладу, вода - ваш лучший друг.
Если у вас недостаточно жидкости для потоотделения, температура вашего тела повысится.
Используйте охлаждающее полотенце
Полотенца для охлаждения обычно изготавливаются из специального материала, который удерживает много воды, оставаясь при этом сухим на ощупь.
Они помогут вам сохранять прохладу в течение нескольких часов.
Прикладывание охлаждающего полотенца на шею работает удивительно хорошо.
У этого низкотехнологичного решения для охлаждения много преимуществ не только в спальне.
Используйте его во время тренировок или для облегчения приливов жара.
Держите воду у кровати
Держите у кровати изотермический стакан с ледяной водой.
Сделайте глоток, если ночью почувствуете жажду.
Вы также можете прижать стекло ко лбу, чтобы мгновенно снять жар.
Примите прохладный душ
Перед сном примите прохладный душ или ванну.
Очевидно, что после горячего душа вам станет жарче, но, как это ни парадоксально, холодный душ тоже не всегда помогает.
Принятие по-настоящему прохладного душа может дать обратный эффект, поскольку термостат вашего тела увеличивает обороты, чтобы противодействовать холоду.
Используйте ручной кондиционер
Поместите пакеты со льдом, бутылки с замороженной водой или кастрюлю со льдом перед вентилятором, чтобы создать прохладный, а не теплый ветерок.
Так люди раньше охлаждались до появления кондиционеров.
Держите под рукой влажную ткань
Держите влажную тряпку у кровати, чтобы при необходимости промокнуть запястья, лицо или шею.
Используйте масло перечной мяты
Держите у постели пульверизатор с водой с несколькими каплями эфирного масла перечной мяты.
Применяйте его повсюду по мере необходимости, чтобы остыть.
Это особенно освежает горячие ноги.
Ложитесь в постель влажными!
Ложитесь спать со слегка влажными волосами.
Постоянное испарение сохраняет вашу голову прохладной.
ПОЧЕМУ ВАШЕМУ МОЗГУ НУЖЕН СОН
Достаточное количество качественного сна имеет решающее значение для здоровья и функционирования мозга.
Именно во время сна ваш мозг восстанавливается , смывает метаболический мусор , создает новые клетки мозга и объединяет воспоминания.
Одна ночь плохого сна может повлиять на вашу память, концентрацию, координацию, настроение, рассудительность и способность справляться со стрессом на следующий день.
Исследования показывают, что умеренное недосыпание может повлиять на вашу умственную работоспособность не меньше, чем алкогольное опьянение.
Хроническая бессонница связана с длинным списком заболеваний, включая расстройства психического здоровья, такие как депрессия, тревожные расстройства, деменция и болезнь Альцгеймера.
Недостаток сна даже нарушает работу ваших генов - всего одна неделя недостаточного сна может изменить активность более 700 генов.