Недавно мы с вами обсуждали, зачем бегуну нужен стадион. Сегодня я хочу рассказать о том, как им правильно пользоваться.
5 важнейших правил бега на стадионе:
1. Правильно подбирайте длину отрезков
Длина круга стандартного легкоатлетического стадиона по дорожке под номером 1 (обращайте внимание на нумерацию) равна 400 метрам. Круг по каждой следующей дорожке будет немного длиннее. Бывают и нестандартные стадионы, на которых дорожка короче. В таком случае вам придется принять это к сведению и пересчитать свои отрезки.
Знание расстояний на треке поможет вам спланировать тренировку.
2. Выбирайте дорожку, соответствующую вашей цели
Речь здесь не о длине дорожек, а о том, что есть определенная иерархия: две внутренние дорожки предназначены для скоростного бега, то есть по ним нужно бегать быстро. В идеале отрезки на скорости нужно проходить по дорожке под номером 1, но если в то же время на ней тренируется кто-то другой, обогнать его можно по второй дорожке. А вот останавливаться, идти пешком, разминаться, заминаться, бежать спокойно по первой и второй дорожкам не стоит — если вы не хотите быть случайно сбитым кем-то быстро бегущим. Используйте для трусцы и шага внешние дорожки.
3. Бегайте в нужном направлении
На стадионах нужно бегать против часовой стрелки, если правилами не установлено другое. Конечно, в этом есть и минусы: если бегать только в одну сторону по кругу, тело получает неравномерную нагрузку. Не случайно на длинных соревнованиях в беге, например на сутки, участников разворачивают каждый час. С другой стороны, это позволяет избегать столкновений между бегунами.
4. Не стойте на дорожке
Трек — место все-таки опасное. Поэтому готовьтесь к тренировке тщательно: завязывайте шнурки и настраивайте гаджеты в стороне от дорожки. Не нужно останавливаться на пути других бегунов, чтобы поболтать со старым приятелем, с которым вы давно не виделись, — отойдите в сторону.
5. Обгоняйте справа
По правилам обгонять других бегунов нужно справа, если вы бегаете против часовой стрелки (и слева в случае если все бегут по часовой).
Соблюдение этих основных правил важно для безопасности всех тренирующихся на стадионе. Кроме того, не забывайте, что:
- следует приходить на стадион тогда, когда он открыт для посещения.
Речь идет не только о рабочих часах, но и о том, что некоторые площадки принимают у себя районные, городские, областные и всероссийские соревнования. В таком случае вам лучше отложить тренировку или провести ее в другом месте; - не нужно приводить на трек детей и питомцев.
Или по крайней мере надо внимательно следить за тем, чтобы они не выбегали на дорожку, не останавливались на ней и не мешали тренирующимся; - не нужно бегать на стадионе в наушниках.
Важно слышать, что происходит, бежит ли кто-то за вами, пытается ли попросить вас уступить дорожку и так далее.
Советы для тех, кто идёт на стадион впервые
Теперь, когда вы знаете о том, какие правила действуют на стадионе, вам будет проще решиться выйти на дорожку. И все же вот несколько советов, которые помогут на первом занятии.
- Заранее продумайте тренировку. Полезно выходить на дорожку, зная, какое расстояние и с каким темпом вы хотите бежать. В идеале у вас должно быть четкое задание, например: пробежать три раза по 1000 м в темпе 4 минуты и 30 секунд на километр, отдыхая между интервалами трусцой 400 метров. Первая тренировка не должна быть очень тяжелой — для начала вам нужно почувствовать, что бег на стадионе может вам дать.
- Не пропускайте разминку. Потратьте 15–20 минут на спокойный бег, разомните составы, прежде чем перейти к быстрому бегу. Это подготовит тело к работе и снизит риск травм.
- Контролируйте темп. Очень легко в начале тренировки перебрать со скоростью, и тогда вы вряд ли сможете сделать задуманное до конца в том же режиме. Рассчитывайте силы. Разумеется, вам не должно быть легко на первых быстрых отрезках, но и сверхусилия здесь не нужны.
Терминология
Чем больше времени вы будете проводить на стадионе, тем чаще будете слышать эти слова:
- интервалы, отрезки, повторы — тренировки, в которых бег в быстром темпе чередуется с периодами отдыха. В результате вы развиваете аэробную выносливость, улучшаете скоростные качества;
- отдых, восстановление — обозначает промежутки между интервалами, во время которых вы бежите трусцой или идете. В эти периоды ваше тело и пульс восстанавливаются, чтобы вы могли выполнить следующий скоростной интервал;
- ускорения — короткие, продолжительностью 20–30 секунд, быстрые пробежки. Обычно выполняют 3–5 ускорений перед основной скоростной работой, чтобы подготовиться к ней, разогреть тело;
- специальные беговые упражнения, СБУ, «спецы» — еще один элемент разминки перед скоростной работой. Таким образом, правильная разминка идет в такой последовательности — легкий бег 15–20 минут, суставная разминка, СБУ, ускорения. К СБУ относятся всем известные приставные шаги, высокое бедро, захлест и другие.
______
Не понимаю, почему люди называют отдыхом трусцу. Настоящий отдых может быть только лёжа. 🐾
***
«CТАЛА МАСТЕРОМ» — личный блог Лены Калашниковой. Я начала бегать в 26 лет и прошла путь с нуля до мастера спорта на марафонской дистанции. В блоге делюсь опытом и полезными советами. Комментарии в конце каждого поста оставляет один из моих котиков.